Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de maratón para 3:30

Sofia hizo 3:44 y quiere 3:30.

Sofia tiene 33 años y lleva siete corriendo: cinco días a la semana, unos 45 km, una tirada larga de 24 km y un maratón en 3:44 la primavera pasada. Catorce semanas para quitarle catorce minutos.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Sofia es la única corredora de aquí cuyo plan va sobre todo de ritmo y no de distancia. Ya ha hecho un maratón, corre cinco días y 45 km semanales son una base de verdad, así que el bloque se construye alrededor de sostener 4:58/km cuando deje de salir solo, que es una sesión distinta de las que la llevaron a 3:44.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Maratón de invierno
Día de la carrera
17 de enero de 2027
Distancia
42.2 km
Objetivo de tiempo
3:30:00
Días a la semana
5
Volumen semanal
~45 km
Tirada más larga
24 km
Marca reciente
42.2 km · 3:44:00
Ritmo umbral
4:45/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

45
45
48
49
29
51
50
47

Lo que dijo el coach al entregarlo

Buenas noticias ante todo: tu maratón de mayo en 3:44 más el reciente trabajo de tempo/series sitúan tu umbral alrededor de 4:43/km — y un 3:30 necesita unos 4:59/km, que es cómodamente más lento que el umbral. Esto no es un objetivo ambicioso, es uno realista para donde ya estás. He asumido que continúas directamente desde tus actuales ~44km/semana sin necesidad de empezar de cero, así que este plan empieza cerca de ese nivel sin quedarse corto — dime si prefieres una entrada más suave. He construido las 14 semanas completas hasta la carrera (17 de enero), con las próximas 6 semanas y la semana de carrera en detalle completo, el resto en líneas generales (afilaré esos detalles conforme nos acerquemos). Estructura: una sesión de calidad + tirada larga + días de rodaje suave cada semana, fuerza una vez por semana el viernes (un día libre, nunca la víspera de tu tirada larga), un ritmo adecuado de 4 semanas (tres semanas de progresión, una más ligera), y trabajo a ritmo de carrera tejido en las tiradas largas a partir de la semana 5. La semana de carrera incluye un afinador real (3×1600 @ RC) y progresivos el día anterior — no solo rodaje suave — así llegarás afilado, no plano. Tu ritmo de recuperación ronda los 5:45-6:00/km según tus datos recientes de FC/ritmo — mantén esos realmente conversacionales, de ahí viene la base aeróbica.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

14 semanas · Semana pico 14 · 64 km previstos

Semana 1desde el 12 oct5 sesiones37 km previstos

Entrando en el bloque

  • mié 14
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Ritmo suave conversacional, vuelves a asentarte en la semana.
  • jue 15
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave, mantén la relajación.
  • vie 16
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • sáb 17
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave antes de la tirada larga.
  • dom 18
    Tirada larga · 16 km @ 5:45-6:00/km · 85–105 min
    Tirada larga sostenida, conversacional durante toda.
Semana 2desde el 19 oct6 sesiones47 km previstos

Construcción de base, reintroduciendo trabajo de tempo

  • mar 20
    Tempo continuo · 8 km · 35–50 min
    Tempo continuo en umbral — cómodamente duro, controlado.
  • mié 21
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 22
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • sáb 24
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 18 km @ 5:45-6:00/km · 95–115 min
    Tirada larga sostenida.
Semana 3desde el 26 oct6 sesiones50 km previstos

Primer toque VO2-lite, aumentando volumen

  • mar 27
    Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    Series encendido/apagado — aceleraciones cortas, flotaciones no andadas.
  • mié 28
    Suave · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 29
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • sáb 31
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 19 km @ 5:45-6:00/km · 100–125 min
    Tirada larga sostenida.
Semana 4desde el 2 nov6 sesiones41 km previstos

Descarga — absorbe la carga, no la persiga

  • mar 3
    Suave · 6 × (20s / 1 min) · 40–50 min
    Rodaje suave con progresivos — las piernas se mantienen afiladas, sin estrés real.
  • mié 4
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 5
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Zancada estática 2 × 6 · moderado · Elevación de talón (ambas variantes) 2 × 10 · peso corporal · Empuje de cadera a una pierna 2 × 8 · ligero-moderado
  • sáb 7
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 8
    Tirada larga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
    Tirada larga más corta — semana de recuperación.
Semana 5desde el 9 nov6 sesiones52 km previstos

Volviendo a construir, primer toque de ritmo de maratón

  • mar 10
    Series de umbral · 5 × (1.6 km) · 50–65 min
    Cruise intervals en umbral — repetibles, no heroicos.
  • mié 11
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 12
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • sáb 14
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 20 km · 100–125 min
    Tirada larga terminando en esfuerzo de maratón — ensaya el ritmo de carrera tarde cuando estás cansado.
Semana 6desde el 16 nov6 sesiones56 km previstos

Afinación — trabajo over/under, bloque MP más largo

  • mar 17
    Sube y baja del umbral · 3 × (1 km / 1 km) · 45–60 min
    Over/unders — ambas mitades son trabajo, la parte baja no es un trote.
  • mié 18
    Suave · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 19
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • sáb 21
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 22 km · 110–135 min
    Tirada larga con un bloque sólido a ritmo de maratón.
Semana 7desde el 23 nov6 sesiones43 km previstos

Descarga

  • mar 24
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    6×20s progresivos, el resto rodaje suave.
  • mié 25
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 26
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
  • sáb 28
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 16 km @ 5:45-6:00/km · 85–105 min
    Tirada larga suave, semana de recuperación.
Semana 8desde el 30 nov6 sesiones57 km previstos

Construcción específica de maratón

  • mar 1
    Escalera de tempo · 10 km @ varies · 50–65 min
    Escalera descendente: 3km ritmo de media maratón, 2km umbral, 1km ritmo de 10K.
  • mié 2
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 3
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 4
    Fuerza
  • sáb 5
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 24 km · 125–150 min
    Tirada larga, 8km @ ritmo de maratón dentro.
Semana 9desde el 7 dic6 sesiones61 km previstos

Construcción específica de maratón

  • mar 8
    Sube y baja del umbral · 11 km · 55–70 min
    Over/unders a ritmo de maratón/10K.
  • mié 9
    Suave · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 10
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • sáb 12
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 26 km · 135–160 min
    Tirada larga, 10km @ ritmo de maratón dentro.
Semana 10desde el 14 dic6 sesiones64 km previstos

Semana pico

  • mar 15
    Series de umbral · 11 km · 55–70 min
    Series de umbral a ritmo de crucero.
  • mié 16
    Suave · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 17
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 18
    Fuerza
  • sáb 19
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 20
    Tirada larga · 29 km · 150–180 min
    Tirada larga pico, 12km @ ritmo de maratón dentro.
Semana 11desde el 21 dic6 sesiones45 km previstos

Descarga después de la semana pico

  • mar 22
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave con progresivos.
  • mié 23
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 24
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 25
    Fuerza
  • sáb 26
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 27
    Tirada larga · 18 km @ 5:45-6:00/km · 95–115 min
    Tirada larga suave, semana de recuperación.
Semana 12desde el 28 dic6 sesiones55 km previstos

Último trabajo específico antes de la reducción

  • mar 29
    Sube y baja del umbral · 10 km · 50–65 min
    Over/unders, último empujón de calidad real.
  • mié 30
    Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 31
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 1
    Fuerza
  • sáb 2
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 3
    Tirada larga · 24 km · 125–150 min
    Tirada larga, 10km @ ritmo de carrera dentro — última tirada larga importante.
Semana 13desde el 4 ene6 sesiones41 km previstos

Comienza la reducción

  • mar 5
    Tempo · 7 km · 35–45 min
    Toque corto a ritmo de carrera, volumen muy reducido.
  • mié 6
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • jue 7
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • vie 8
    Fuerza
  • sáb 9
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 10
    Tirada larga · 16 km · 80–100 min
    Tirada larga más corta, 5km @ ritmo de carrera dentro — las piernas se sienten ligeras.
Semana 14desde el 11 ene6 sesiones64 km previstos

Semana de carrera

  • mar 12
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave de activación, mantenlo ligero.
  • mié 13
    Series de umbral · 3 × (1.6 km) · 35–45 min
    Sharpener — misma estructura que has corrido todo el bloque, mucho menos volumen. Deberías terminar sintiendo que podrías hacerlo de nuevo.
  • jue 14
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Suave, corto.
  • vie 15
    Descanso
    Descanso total — las piernas se mantienen frescas.
  • sáb 16
    Suave · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
    Opener — rodaje suave con algunos esprints a ritmo de carrera para despertar las piernas.
  • dom 17
    Carrera · 42.2 km @ 4:55-5:05/km · 190–230 min
    Día de carrera — objetivo 3:30, ritmo constante, no acumules tiempo al principio.
Otros planes
Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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