Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento para un primer maratón en 4:30

El primer maratón de Rosa.

Rosa tiene 52 años y lleva cuatro corriendo: cuatro días a la semana, unos 25 km, una tirada larga de 16 km y una media en 2:20. Dieciséis semanas hasta su primer maratón, con la esperanza de un 4:30.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Un primer maratón no es una media más rápida, y el plan de Rosa está escrito para esa diferencia: las sesiones se miden en tiempo en pie y no en ritmo, porque cuatro horas y media son una pregunta sobre alimentación y sobre unas piernas a las que nunca se les ha pedido tanto rato. Su media en 2:20 ya dice que el 4:30 está al alcance; lo que tiene que hacer el bloque es acostumbrarla a estar ahí fuera.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Maratón de invierno
Día de la carrera
31 de enero de 2027
Distancia
42.2 km
Objetivo de tiempo
4:30:00
Días a la semana
4
Volumen semanal
~25 km
Tirada más larga
16 km
Marca reciente
21.1 km · 2:20:00
Ritmo umbral
6:07/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

23
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18
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Lo que dijo el coach al entregarlo

¡Vamos con tu primer maratón! He mirado tu medio maratón de julio (2:20:00, a 6:38/km) y tus últimas semanas (~22 km/sem, tirada más larga 16 km) para construir el plan.

Supuestos que hago, corrígeme si me equivoco: 1) Tu ritmo umbral hoy anda sobre 6:30/km — de ahí saco los ritmos de calidad. 2) Tu objetivo de 4:30 pide correr a 6:24/km durante 42 km, que está prácticamente a tu ritmo umbral actual — es un objetivo muy exigente para tu nivel de hoy. He construido el plan hacia una maratón sólida y con progresión real, pero si en unas semanas vemos que 4:30 no es realista, te lo diré claro y hablamos de ajustar el objetivo a algo entre 4:45–5:00, que encaja mucho mejor con tu medio maratón actual. 3) Como tienes el modo Cruise activado, he mantenido la carga muy conservadora: una sesión de calidad semanal, tiradas largas limitadas a bajo 2h30-3h (con tu ritmo suave, eso son unos 22-23 km de techo), y descargas cada 3-4 semanas. 4) Un día de fuerza semanal (lo tenías configurado en preferencias) los lunes, que es tu único día sin carrera.

El plan cubre las 16 semanas hasta tu maratón del 31 de enero, empezando mañana jueves. Las primeras 6 semanas y la semana de la carrera están detalladas sesión a sesión; el resto queda en esquema y lo iré afinando semana a semana según cómo vayas.

La progresión de tirada larga: 13→14→15→(11 descarga)→16→17→18→(13 descarga)→19→20→21→(15 descarga)→22→22(pico)→16(taper)→carrera. La calidad del jueves va rotando formatos (tempo continuo, series cruise, progresiones, on/off, escaleras) para no aburrir a las piernas ni al cerebro.

En la semana de carrera metí un afinador el martes (series cortas a ritmo maratón, volumen reducido) y activadores el sábado — nada de solo rodajes suaves esa semana, que es lo que deja las piernas planas el día D.

Cuéntame si corro más o menos de lo que asumí, o si tu umbral no es 6:30/km, y lo recalibro todo.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

16 semanas · Semana pico 16 · 59 km previstos

Semana 1desde el 13 oct3 sesiones25 km previstos

Arranque suave

  • jue 15
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave para empezar el bloque, todo conversacional.
  • sáb 17
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Otro rodaje tranquilo, sin mirar el reloj.
  • dom 18
    Tirada larga · 13 km @ 7:40-8:00/km · 90–110 min
    Primera tirada del bloque, ritmo cómodo de principio a fin.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones33 km previstos

Base

  • lun 19
    Fuerza
    Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Plancha 3 × 40s · peso corporal
  • mar 20
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 22
    Tempo continuo · 7 km · 45–60 min
    Tempo continuo para empezar a acostumbrar las piernas al esfuerzo sostenido.
  • sáb 24
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 14 km @ 7:40-8:00/km · 100–120 min
    Tirada larga, sube un poco el volumen sin tocar el ritmo.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones36 km previstos

Base

  • lun 26
    Fuerza
    Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • mar 27
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 29
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 60–75 min
    Series cruise para trabajar el umbral con recuperaciones cortas.
  • sáb 31
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 15 km @ 7:40-8:00/km · 105–130 min
    Tirada larga, sigue subiendo con calma.
Semana 4desde el 2 nov5 sesiones27 km previstos

Semana de descarga

  • lun 2
    Fuerza
    Sentadilla goblet 2 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 12 · peso corporal · Plancha 2 × 40s · peso corporal
  • mar 3
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave, semana de bajar un poco el volumen.
  • jue 5
    Progresivo · 6 km · 35–50 min
    Progresión ligera: empieza suave y sube hasta ritmo cómodo-duro al final.
  • sáb 7
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 8
    Tirada larga · 11 km @ 7:40-8:00/km · 75–95 min
    Tirada de descarga, más corta para asimilar el bloque.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones35 km previstos

Construcción

  • lun 9
    Fuerza
    Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • mar 10
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 12
    Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 40–55 min
    Primer trabajo de series cortas on/off para meter algo de chispa a las piernas.
  • sáb 14
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 16 km @ 7:40-8:00/km · 115–140 min
    Tirada larga, seguimos construyendo con paciencia.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones33 km previstos

Construcción

  • lun 16
    Fuerza
    Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • mar 17
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 19
    Escalera de tempo · 10 km · 25–35 min
    Escalera de ritmos: baja la distancia, sube el ritmo en cada tramo.
  • sáb 21
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 17 km @ 7:40-8:00/km · 120–145 min
    Tirada larga, seguimos el ritmo de progresión.
Semana 7desde el 23 nov5 sesiones38 km previstos

Construcción

  • lun 23
    Fuerza
  • mar 24
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 26
    Tempo continuo · 8 km @ 6:20-6:40/km · 45–60 min
    Tempo continuo 25 min a ritmo umbral.
  • sáb 28
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 18 km @ 7:40-8:00/km · 125–155 min
    Tirada larga, sube otro escalón.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones29 km previstos

Semana de descarga

  • lun 30
    Fuerza
  • mar 1
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • jue 3
    Progresivo · 6 km @ 7:00-6:40/km · 35–45 min
    Progresión suave, sin buscar récords esta semana.
  • sáb 5
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 13 km @ 7:40-8:00/km · 90–110 min
    Tirada de descarga.
Semana 9desde el 7 dic5 sesiones40 km previstos

Específico maratón

  • lun 7
    Fuerza
  • mar 8
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 10
    Series de umbral · 9 km @ 6:15-6:30/km · 50–65 min
    Series cruise a ritmo umbral.
  • sáb 12
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 19 km · 120–150 min
    Tirada larga con 5 km finales a ritmo maratón.
Semana 10desde el 14 dic5 sesiones40 km previstos

Específico maratón

  • lun 14
    Fuerza
  • mar 15
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 17
    Cambios cortos · 8 km @ variable · 40–50 min
    On/off para mantener chispa en las piernas.
  • sáb 19
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 20
    Tirada larga · 20 km · 130–155 min
    Tirada larga con 6 km a ritmo maratón.
Semana 11desde el 21 dic5 sesiones43 km previstos

Específico maratón

  • lun 21
    Fuerza
  • mar 22
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 24
    Escalera de tempo · 10 km @ variable · 50–65 min
    Escalera de ritmos.
  • sáb 26
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 27
    Tirada larga · 21 km · 135–165 min
    Tirada larga, la más larga hasta ahora antes de la descarga.
Semana 12desde el 28 dic5 sesiones31 km previstos

Semana de descarga

  • lun 28
    Fuerza
  • mar 29
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • jue 31
    Tempo continuo · 6 km @ 6:25-6:40/km · 35–45 min
    Tempo corto, semana de bajar carga.
  • sáb 2
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 3
    Tirada larga · 15 km @ 7:40-8:00/km · 105–130 min
    Tirada de descarga.
Semana 13desde el 4 ene5 sesiones43 km previstos

Pico

  • lun 4
    Fuerza
  • mar 5
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 7
    Sube y baja del umbral · 9 km @ variable · 45–60 min
    Over/under, el ritmo objetivo se acerca.
  • sáb 9
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 10
    Tirada larga · 22 km · 140–170 min
    Tirada larga con bloque largo a ritmo maratón.
Semana 14desde el 11 ene5 sesiones42 km previstos

Pico

  • lun 11
    Fuerza
  • mar 12
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 14
    Tempo continuo · 8 km @ 6:20-6:40/km · 45–60 min
    Último tempo fuerte antes del taper.
  • sáb 16
    Suave · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 17
    Tirada larga · 22 km · 140–170 min
    Última tirada larga grande antes del taper.
Semana 15desde el 18 ene5 sesiones32 km previstos

Taper

  • lun 18
    Fuerza
  • mar 19
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • jue 21
    Progresivo · 6 km @ 7:00-6:40/km · 35–45 min
    Toques de ritmo maratón, volumen bajo, intensidad se mantiene.
  • sáb 23
    Suave · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave, con piernas frescas.
  • dom 24
    Tirada larga · 16 km @ 7:40-8:00/km · 115–140 min
    Tirada de taper, mucho más corta, ritmo cómodo.
Semana 16desde el 25 ene4 sesiones59 km previstos

Semana de carrera

  • mar 26
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 55–70 min
    Afinador: mantiene las piernas despiertas al ritmo de carrera, sin fatiga. Deberías terminar sintiendo que podrías repetirlo.
  • jue 28
    Suave · 5 km @ 7:45-8:00/km · 35–45 min
    Rodaje muy suave, piernas frescas de cara al domingo.
  • sáb 30
    Suave · 5 × (30s / 90s) · 30–40 min
    Activadores: rodaje suave con unas progresiones cortas a ritmo de carrera para despertar las piernas.
  • dom 31
    Carrera · 42.2 km @ según sensaciones del día · 220–260 min
    ¡Tu primer maratón! Sal controlada, nada de ir a por tiempo en los primeros kilómetros — reparte el esfuerzo y guarda algo para el último tercio.
Otros planes
Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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Plan de entrenamiento para un primer maratón en 4:30 · Tuin