Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de media maratón para 2:15

La segunda media de Clara, once minutos más rápida.

Clara tiene 42 años y lleva tres corriendo: tres días a la semana, unos 18 km, y una media a sus espaldas en 2:26. Trece semanas para quitarle once minutos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Clara ya ha hecho la distancia una vez, y eso cambia el plan más que los once minutos: no necesita convencerse de que puede acabar, así que el bloque puede gastarse en la parte que decide el tiempo y no en la que decide llegar. Con tres salidas por semana eso significa que la tirada larga lleva el trabajo específico, y las dos de entre semana existen para que sea posible.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Media maratón de invierno
Día de la carrera: 10 de enero de 2027
Distancia: 21.1 km
Objetivo de tiempo: 2:15:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~18 km
Tirada más larga: 13 km
Marca reciente: 21.1 km · 2:26:00
Ritmo umbral: 6:20/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí está tu plan de 13 semanas hacia la media maratón de invierno, desde mañana hasta el día de la carrera (10 de enero).

He hecho estos supuestos; corrígeme si me equivoco: tus carreras recientes rondan los 15-16 km/semana en 4 sesiones, un poco menos del patrón de 18 km/3 días que describiste — he construido a partir de lo que realmente estás corriendo ahora (aproximadamente 6:20/km en días de tempo/series, ~7:55/km fácil) y estoy tratando los 18 km como un objetivo temprano del plan, no como la línea de base de hoy. Tus ritmos de tempo y series ya están cerca de lo que necesita 2:15 (6:24/km) — eso es una buena señal, la forma está más cerca de lo que sugiere el antiguo resultado de 2:26, así que he establecido tu umbral de entrenamiento en 6:20/km en lugar de derivarlo de esa carrera más antigua.

Estructura: los rodajes suave siguen siendo conversacionales (~7:50-8:10/km), una sesión de calidad a la semana (martes) construyendo series→tempo→ritmo de carrera a través de cuatro formas de sesión diferentes para que no se vuelva monótona, tirada larga el domingo creciendo hacia ~16 km en el pico, y un día de fuerza (miércoles) para durabilidad — pesado/pocas repeticiones en base, cambiando hacia pliométricos a medida que mejoras la forma, bajando a mantenimiento en recuperación. Cada 4ª semana retrocede para que la fatiga no se acumule. La semana de carrera (5-10 de enero) incluye una serie de agudización breve el martes y progresivos fáciles el sábado — no solo rodaje suave — para que llegues afilado, no plano.

Las semanas 7-12 están esbozadas en un nivel más ligero de detalle por ahora; rellenaré la estructura exacta de repeticiones cuando nos acerquemos, y ajustaré cualquier cosa en función de cómo realmente vaya en las próximas semanas.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

13 semanas · Semana pico 13 · 34 km previstos

Semana 1desde el 13 oct2 sesiones14 km previstos

Rodaje suave — primera semana

jue 15
Suave · 6 km @ 7:50-8:10/km · 40–55 min
Carrera fácil, mantén un ritmo conversacional — es solo retomar donde dejaste tus carreras recientes.
dom 18
Tirada larga · 8 km @ 7:50-8:10/km · 55–70 min
Tirada larga a esfuerzo fácil, mismo ritmo que tus otras carreras — no hay necesidad de forzar.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones21 km previstos

Construir base, primer día de calidad

mar 20
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Intervalos on/off — sprints cortos a esfuerzo de 5K con recuperación flotante, no una parada completa.
mié 21
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Empuje de cadera a una pierna 3 × 10 por lado · moderado
jue 22
Suave · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Carrera fácil, verdaderamente conversacional.
dom 25
Tirada larga · 9 km @ 7:50-8:10/km · 65–80 min
Tirada larga constante, sin presión de ritmo.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones23 km previstos

Umbral introducido

mar 27
Tempo continuo · 6 km · 35–45 min
Tempo continuo — cómodamente duro, podrías mantener una conversación corta solo en ráfagas.
mié 28
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Empuje de cadera a una pierna 3 × 10 por lado · moderado
jue 29
Suave · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Carrera fácil, mantén la relajación.
dom 1
Tirada larga · 10 km @ 7:50-8:10/km · 70–90 min
Tirada larga, todavía a esfuerzo fácil.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones15 km previstos

Semana de descarga — asimila la carga

mar 3
Suave · 5 × (150 m / 2 min) · 10–15 min
Carrera fácil con algunos progresivos para mantener las piernas vivas.
mié 4
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Zancada estática 2 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (ambas variantes) 2 × 12 · peso corporal+
jue 5
Suave · 6 km @ 7:50-8:10/km · 40–55 min
Fácil, corta y relajada.
dom 8
Tirada larga · 8 km @ 7:50-8:10/km · 55–70 min
Tirada larga reducida — más corta esta semana a propósito.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones25 km previstos

Reanuda la construcción

mar 10
Series de umbral · 3 × (1.6 km / 1 min) · 45–60 min
Cruise intervals — esfuerzos repetidos a ritmo de umbral con recuperación trotando.
mié 11
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Zancada estática 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (ambas variantes) 3 × 12 · peso corporal+ · Saltos pogo 3 × 20s · peso corporal
jue 12
Suave · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Carrera fácil.
dom 15
Tirada larga · 11 km @ 7:50-8:10/km · 80–100 min
Tirada larga que continúa construyendo.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones28 km previstos

El trabajo específico del ritmo de carrera comienza

mar 17
Sube y baja del umbral · 3 × (1 km / 1 km) · 50–65 min
Over/unders — alternando un nivel por encima y por debajo del ritmo de carrera, ambas mitades son trabajo.
mié 18
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Zancada estática 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (ambas variantes) 3 × 12 · peso corporal+ · Saltos pogo 3 × 20s · peso corporal
jue 19
Suave · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Carrera fácil.
dom 22
Tirada larga · 12 km @ 7:50-8:10/km · 85–105 min
Tirada larga pico de este bloque.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones20 km previstos

Semana de descarga

mar 24
Suave · 5 km · 25–35 min
Fácil con progresivos
mié 25
Fuerza
jue 26
Suave · 6 km · 30–40 min
Carrera fácil
dom 29
Tirada larga · 9 km · 45–60 min
Tirada larga reducida

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones27 km previstos

La construcción continúa

mar 1
Series · 7 km @ 6:00-6:10/km · 35–50 min
4x1000 @ ritmo de 10K, recuperación trotando
mié 2
Fuerza
jue 3
Suave · 7 km · 35–45 min
Carrera fácil
dom 6
Tirada larga · 13 km · 65–80 min
Tirada larga, construyendo hacia el pico

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones29 km previstos

Enfoque en ritmo de carrera

mar 8
Tempo · 8 km @ 6:20-6:30/km · 45–60 min
Carrera progresiva terminando a ritmo de carrera
mié 9
Fuerza
jue 10
Suave · 7 km · 35–45 min
Rodaje suave
dom 13
Tirada larga · 14 km @ 6:20-6:30/km · 80–100 min
Tirada larga con últimos 4km a ritmo de carrera

Semana 10desde el 14 dic4 sesiones21 km previstos

Semana de descarga antes del pico

mar 15
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje suave con progresivos
mié 16
Fuerza
jue 17
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave
dom 20
Tirada larga · 10 km · 50–65 min
Tirada larga reducida

Semana 11desde el 21 dic4 sesiones31 km previstos

Semana pico

mar 22
Tempo · 8 km @ 6:20-6:30/km · 45–60 min
3x1.6km a ritmo de carrera, recuperación con trote corto
mié 23
Fuerza
jue 24
Suave · 7 km · 35–45 min
Rodaje suave
dom 27
Tirada larga · 16 km @ 7:50-8:10/km · 115–140 min
Carrera más larga del bloque, próxima a las exigencias de la distancia de carrera

Semana 12desde el 28 dic4 sesiones22 km previstos

Comienza la reducción

mar 29
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave con progresivos, volumen en descenso
mié 30
Fuerza
jue 31
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave
dom 3
Tirada larga · 10 km · 50–65 min
Tirada larga más corta, intensidad mantenida, volumen reducido

Semana 13desde el 4 ene6 sesiones34 km previstos

Semana de carrera

mar 5
Suave · 5 km @ 7:50-8:10/km · 35–45 min
Rodaje suave, mantén la calma.
mié 6
Series de umbral · 3 × (800 m / 1 min) · 35–45 min
Afilador — series cortas a ritmo de carrera, bajo volumen. Deberías terminar sintiendo que podrías hacerlo de nuevo.
jue 7
Fuerza
Sentadilla con peso corporal 2 × 8 · peso corporal · Elevación de talón (ambas variantes) 2 × 10 · peso corporal
vie 8
Descanso
Descanso completo — deja que las piernas se sientan frescas.
sáb 9
Suave · 5 × (150 m / 2 min) · 30–40 min
Aperturas — trote suave con unos pocos progresivos relajados a ritmo de carrera, sin fatiga residual.
dom 10
Carrera · 21.1 km @ 6:24/km · 120–150 min
Media maratón de invierno — objetivo 2:15. Ritmo parejo o ligeramente negativo, no acumules tiempo temprano.

Otros planes

Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Primera media, 2:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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