Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento para una primera media maratón en 2:30

Marta nunca ha corrido más de 9 km.

Marta tiene 50 años y lleva dos corriendo: tres días a la semana, unos 12 km, y una tirada más larga de 9 km. Catorce semanas hasta una primera media maratón que le gustaría acabar en 2:30.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

En el plan de Marta solo hay un número que importe y es el nueve: la tirada más larga que ha hecho nunca, frente a una carrera de más del doble. Todo lo demás en estas catorce semanas está subordinado a cerrar esa distancia con seguridad, y por eso el objetivo de tiempo apenas da forma al bloque: llévala entera a la distancia y el 2:30 se resuelve solo.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Media maratón de invierno
Día de la carrera: 17 de enero de 2027
Distancia: 21.1 km
Objetivo de tiempo: 2:30:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~12 km
Tirada más larga: 9 km
Marca reciente: 10 km · 1:05:00
Ritmo umbral: 7:02/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan, empezando mañana jueves 15 de octubre y llegando hasta la media maratón del 17 de enero (14 semanas).

Supuestos que hago, corrígeme si algo no cuadra: - Tu 10K de agosto (65:00) me da un ritmo de referencia de ~6:30/km — a partir de ahí calculo tus ritmos suaves (~7:30-7:50/km) y de tempo (~6:45-7:00/km). - Tu objetivo de 2:30 en la media pide 7:07/km, que queda por debajo de tu ritmo de referencia actual — es una meta realista y conservadora, no forzada, así que no hace falta apretar el ritmo de entrenamiento para llegar. - Como tienes el modo Cruise activo, subo el volumen muy poco a poco: partimos de tus ~12 km/semana actuales y llegamos a una tirada larga pico de 16 km hacia finales de diciembre, con semanas de descarga cada 3-4 semanas. - Un día de fuerza a la semana (como pediste), los miércoles, que no tocan ni tu tirada larga del domingo ni las series del jueves. - La semana de la carrera lleva un afinado corto el martes (no todo suave: mantenemos algo de ritmo de carrera para no llegar planos) y series cortas el sábado antes de la carrera.

Las semanas hasta finales de noviembre están detalladas sesión a sesión; el resto del bloque va en formato resumido y lo iré afinando semana a semana según cómo respondas. Cualquier corrección — más o menos km, otro día para la fuerza, otro objetivo de tiempo — dímelo y lo ajusto.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

14 semanas · Semana pico 14 · 35 km previstos

Semana 1desde el 12 oct2 sesiones10 km previstos

Arranque suave

jue 15
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje suave para retomar sensaciones, conversacional todo el rato.
dom 18
Tirada larga · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 min
Tirada larga tranquila, sin prisa — es la base de tu media.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones16 km previstos

Base

mar 20
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje suave, ritmo conversacional.
mié 21
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal/ligero · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal/ligero · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
jue 22
Suave · 6 × (20s / 1 min) · 30–40 min
Rodaje suave terminando con unos acelerones cortos para soltar piernas.
dom 25
Tirada larga · 8 km @ 7:30-7:50/km · 55–70 min
Tirada larga, sigue construyendo resistencia sin forzar el ritmo.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones19 km previstos

Base

mar 27
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave.
mié 28
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · ligero · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · ligero · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
jue 29
Suave · 6 × (20s / 1 min) · 35–50 min
Rodaje suave con acelerones finales.
dom 1
Tirada larga · 9 km @ 7:30-7:50/km · 60–75 min
Tirada larga — igualas tu récord de distancia, con calma.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones15 km previstos

Descarga

mar 3
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje suave, semana de descarga.
mié 4
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 12 · ligero · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 12 · ligero · Puente de glúteo a una pierna 2 × 10 · peso corporal
jue 5
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje suave y corto.
dom 8
Tirada larga · 7 km @ 7:30-7:50/km · 45–60 min
Tirada larga corta, semana de recuperar piernas.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones20 km previstos

Construcción

mar 10
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave.
mié 11
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · ligero-moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · ligero-moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
jue 12
Tempo continuo · 5 km · 30–40 min
Primer tempo del bloque: cuerpo continuo a ritmo controlado, algo más exigente que el suave.
dom 15
Tirada larga · 10 km @ 7:30-7:50/km · 70–85 min
Tirada larga, ya por encima de tu marca previa — sigue en ritmo conversacional.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones22 km previstos

Construcción

mar 17
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave.
mié 18
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
jue 19
Tempo continuo · 6 km · 40–50 min
Tempo un poco más largo que la semana pasada.
dom 22
Tirada larga · 11 km @ 7:30-7:50/km · 75–95 min
Tirada larga, sigue el progreso gradual.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones17 km previstos

Descarga

mar 24
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje suave, descarga.
mié 25
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 8 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 12 · ligero · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 12 · ligero · Puente de glúteo a una pierna 2 × 10 · peso corporal
jue 26
Suave · 5 × (20s / 1 min) · 30–40 min
Rodaje suave con acelerones.
dom 29
Tirada larga · 9 km @ 7:30-7:50/km · 60–75 min
Tirada larga tras la descarga.

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones24 km previstos

Construcción

mar 1
Suave · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 min
Rodaje suave.
mié 2
Fuerza
jue 3
Tempo · 6 km @ 6:45-7:00/km · 35–45 min
6 km con 3 km a ritmo tempo.
dom 6
Tirada larga · 12 km @ 7:20-7:40/km · 80–100 min
Tirada larga, sigue construyendo.

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones26 km previstos

Construcción

mar 8
Suave · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 min
Rodaje suave.
mié 9
Fuerza
jue 10
Tempo · 7 km @ 6:45-7:00/km · 40–55 min
7 km con 3-4 km a ritmo tempo.
dom 13
Tirada larga · 13 km @ 7:20-7:40/km · 85–110 min
Tirada larga, acercándote al pico.

Semana 10desde el 14 dic4 sesiones20 km previstos

Descarga

mar 15
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave, descarga.
mié 16
Fuerza
jue 17
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 20
Tirada larga · 10 km @ 7:20-7:40/km · 65–85 min
Tirada larga moderada tras la descarga.

Semana 11desde el 21 dic4 sesiones27 km previstos

Construcción final

mar 22
Suave · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 min
Rodaje suave.
mié 23
Fuerza
jue 24
Tempo · 7 km @ 6:45-7:00/km · 40–55 min
7 km con bloque a ritmo tempo.
dom 27
Tirada larga · 14 km @ 7:20-7:40/km · 95–115 min
Tirada larga, cerca de tu pico.

Semana 12desde el 28 dic4 sesiones28 km previstos

Pico

mar 29
Suave · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 min
Rodaje suave.
mié 30
Fuerza
jue 31
Suave · 6 km @ 7:20-7:40/km · 40–50 min
Rodaje suave con tramo final a ritmo de carrera.
dom 3
Tirada larga · 16 km @ 7:20-7:40/km · 110–130 min
Tu tirada larga más larga del bloque, ritmo tranquilo — es la última grande antes de bajar volumen.

Semana 13desde el 4 ene4 sesiones19 km previstos

Puesta a punto

mar 5
Suave · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 min
Rodaje suave, empieza el descenso de volumen.
mié 6
Fuerza
jue 7
Suave · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 min
Rodaje corto y suave.
dom 10
Tirada larga · 10 km @ 7:20-7:40/km · 65–85 min
Tirada larga reducida, piernas frescas para la última semana.

Semana 14desde el 11 ene4 sesiones35 km previstos

Semana de carrera

mar 12
Tempo continuo · 2 × (1.6 km / 2 min) · 45–55 min
Afinado corto a ritmo de carrera — no es para sumar forma, es para llegar con las piernas despiertas. Debería sentirse como que podrías repetirlo.
jue 14
Suave · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 min
Rodaje muy suave, piernas ligeras.
sáb 16
Suave · 5 × (25s / 90s) · 30–45 min
Activación con acelerones cortos al ritmo de carrera, el día antes.
dom 17
Carrera · 21.1 km @ 7:07/km · 135–165 min
¡Tu primera media maratón! Ritmo objetivo constante o algo progresivo, nunca guardando tiempo de más al inicio.

Otros planes

Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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