Plan de entrenamiento para un maratón de montaña de 42K
El maratón de montaña de Noah.
Noah tiene 41 años y lleva seis corriendo, casi siempre por montaña: cuatro días a la semana, unos 45 km, una tirada larga de 26 km. Catorce semanas hasta un maratón de montaña, 42 km con 2.200 m de desnivel, que quiere acabar por debajo de cinco horas y media.
Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.
La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.
Por qué este plan es así
La distancia dice maratón y casi nada más lo dice: 2.200 metros de desnivel convierten 42 kilómetros en cinco horas y media, más parecido en duración a unos cincuenta de asfalto que a un maratón. Las ocho semanas de Noah ya son de montaña, así que el plan no le enseña a subir: le enseña las bajadas a las piernas, que es lo que de verdad acaba con un maratón de montaña, y mide cada sesión en tiempo y en metros porque un ritmo en ese terreno es un número sin significado.
Lo que sabía el coach
- Objetivo
- Maratón de montaña de invierno
- Día de la carrera
- 17 de enero de 2027
- Distancia
- 42 km
- Desnivel
- 2200 m D+
- Objetivo de tiempo
- 5:30:00
- Días a la semana
- 4
- Volumen semanal
- ~45 km
- Tirada más larga
- 26 km
- Marca reciente
- 21.1 km · 1:55:00
- Ritmo umbral
- 5:00/km
Las ocho semanas anteriores
Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.
1350 m · 1350 m · 1380 m · 1380 m · 990 m · 1500 m · 1500 m · 1530 m D+
Lo que dijo el coach al entregarlo
Aquí está tu primer bloque de 14 semanas hacia la maratón de trail invernal (42km/2.200m, sub-5:30) — construido en modo Cruise, así que la rampa es deliberadamente suave y sostenible en lugar de la ruta más rápida.
Supuestos que he hecho, corrígeme si alguno no es exacto: - Tus tiradas largas recientes (19-22km, 570-660m) y línea base de 45km/semana son el punto de partida — sin tratamiento de principiante aquí, ya corres bastante. - He usado tu media maratón de agosto (1:55:00) como ancla de forma física en lugar de inventar un ritmo — las sesiones son principalmente basadas en esfuerzo/RPE ya que esto es trail con escalada real. - La fuerza cae los jueves (tu único día libre) como 1x/semana según tu preferencia — pesado/pocas repeticiones en base, cambiando a pliometría durante la construcción, mantenimiento en la reducción, y eliminada completamente la semana de carrera. - El desnivel semanal aumenta hacia ~1.150m en el pico (50-75% del D+ de carrera), con dos sesiones dedicadas de descenso (14 de diciembre y 21 de diciembre) cayendo 3-5 semanas antes para que tus piernas se recuperen del daño excéntrico antes del día de carrera — sin trabajo de descenso la semana de carrera misma. - La tirada larga crece hacia 26-27km (cerca de tu actual más larga), por TIEMPO tanto como por distancia ya que el ritmo de trail varía mucho con el terreno. - La semana de carrera obtiene un afilador real solo subida el miércoles (4 días antes) más openers el sábado — no una reducción completamente fácil, que tiende a dejar las piernas planas en la mañana de carrera.
La primera sesión es mañana (jueves 15/10) — fuerza — luego un rodaje suave el viernes y tu tirada larga el domingo para volver a entrar sin prisas. Dime si tus semanas realmente se ven diferentes (p. ej. prefieres que la fuerza caiga en otro lugar, o quieres más/menos desnivel) y lo reformularé.
El plan, semana a semana
Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.
14 semanas · Semana pico 14 · 52 km previstos
Semana 1desde el 15 oct3 sesiones24 km previstos
Recuperación inicial
- jue 15FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 por lado
- vie 16Suave · 8 km @ 6:00-6:30/km · 45–55 minRodaje suave conversacional para abrir el bloque.
- dom 18Tirada larga · 16 km · 100–120 minTirada larga en terreno ondulado, esfuerzo constante de principio a fin — sin pirotecnia, solo tiempo en tus pies.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones34 km previstos
Base — primer día de calidad en subida
- mar 20Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave, mantenlo verdaderamente conversacional.
- mié 21Short hill reps · 8 × (1 min / 2 min) · 40–50 minSeries cortas e intensas en subida — esto reconstruye potencia en terreno pronunciado sin destrozar las piernas.
- jue 22FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 por lado
- vie 23Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave, recuperación de las subidas del miércoles.
- dom 25Tirada larga · 18 km · 115–145 minTirada larga creciendo ligeramente respecto a la semana pasada — esfuerzo constante, guarda las piernas para la última subida.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones36 km previstos
Base — subida sostenida
- mar 27Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 28Sustained climb · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 minUna subida larga y sostenida a esfuerzo fuerte pero controlado — este es el trabajo motor que la carrera exige.
- jue 29FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 por lado
- vie 30Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave, las piernas deberían sentirse recuperadas ya.
- dom 1Tirada larga · 19 km · 125–155 minTirada larga, aumento suave en distancia y desnivel — esfuerzo constante.
Semana 4desde el 2 nov5 sesiones38 km previstos
Base — progresando hacia el primer alivio
- mar 3Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 4Uphill tempo · 10 km · 40–55 minUna subida sostenida mantenida a esfuerzo cómodamente duro — la versión trail de una tirada a tempo.
- jue 5FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 por lado
- vie 6Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave.
- dom 8Tirada larga · 21 km · 135–165 minTirada larga más grande de este mini-bloque antes de aliviar la próxima semana — esfuerzo constante y controlado.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones29 km previstos
Alivio — que las piernas se recuperen
- mar 10Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave, más corto de lo habitual — esta semana es sobre asimilar el trabajo del último mes.
- mié 11Easy hill reps · 6 × (1 min / 2 min) · 30–40 minSeries cortas en subida, volumen más fácil que hace dos semanas — calidad sin cavar un agujero.
- jue 12FuerzaSentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Zancada estática 2 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10
- vie 13Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave.
- dom 15Tirada larga · 15 km · 95–115 minTirada larga más corta esta semana de alivio — tu forma física está en el banco, no desapareciendo.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones39 km previstos
Construcción comienza — de vuelta a progresar
- mar 17Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave, fresco tras la semana de alivio.
- mié 18Sustained climb · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 minSubida sostenida, un paso adelante desde hace tres semanas — el trabajo motor está creciendo.
- jue 19FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Zancada estática 3 × 6 por lado · Salto al cajón bajo 3 × 5 · ligero · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 por lado
- vie 20Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave.
- dom 22Tirada larga · 22 km · 145–175 minTirada larga empujando hacia tu actual más larga — esfuerzo constante y paciente.
Semana 7desde el 23 nov5 sesiones40 km previstos
Construcción — desnivel en aumento
- mar 24Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 25Bajadas · 5 × (3 min / 5 min) · 55–75 minSesión enfocada en descenso — la primera de dos para enseñar a tus cuádriceps a manejar bien el daño de descenso mucho antes del día de carrera.
- jue 26FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Salto al cajón bajo 3 × 6 · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10
- vie 27Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave.
- dom 29Tirada larga · 23 km · 155–185 minTirada larga, progresión constante.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones42 km previstos
Acumulación — la semana de más desnivel hasta ahora
- mar 1Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 2Tempo en subida · 10 km · 50–60 minTempo en subida, un paso más duro que la última vez.
- jue 3FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Multisaltos 4 × 20m · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10
- vie 4Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- dom 6Tirada larga · 24 km · 160–190 minTirada larga, distancia casi máxima.
Semana 9desde el 7 dic5 sesiones32 km previstos
Descarga antes de la fase específica
- mar 8Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave y corto.
- mié 9Cuestas cortas · 8 × (45s / 2 min) · 40–55 minSeries de colina cortas, dosis suave.
- jue 10FuerzaSentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Zancada estática 2 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10
- vie 11Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave.
- dom 13Tirada larga · 18 km · 115–145 minTirada larga de descarga — recuperación con desnivel.
Semana 10desde el 14 dic5 sesiones44 km previstos
Específica de carrera — trabajo de práctica de senderismo con potencia
- mar 15Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 16Alternancias camina-corre · 6 × (3 min / 3 min) · 50–65 minIntervalos de senderismo-carrera — práctica deliberada de senderismo con potencia, este ES trabajo específico de carrera, no un compromiso.
- jue 17FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Salto al cajón bajo 3 × 6 · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10
- vie 18Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- dom 20Tirada larga · 26 km · 170–210 minCerca de tu tirada más larga — este es tu ensayo general para ritmo y alimentación en subidas.
Semana 11desde el 21 dic5 sesiones43 km previstos
Específica de carrera — segunda sesión de descenso, luego empieza a aliviarse
- mar 22Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- mié 23Bajadas · 5 × (3 min / 5 min) · 55–75 minSegunda y última sesión de descenso — llegando aquí, ~4 semanas antes del día de la carrera, así tus cuádriceps están completamente recuperados en la mañana de la carrera.
- jue 24FuerzaSentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Multisaltos 3 × 20m · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10
- vie 25Suave · 9 km · 45–60 minRodaje suave.
- dom 27Tirada larga · 25 km · 170–200 minTirada larga, empezando a bajar un poco según entramos en la descarga.
Semana 12desde el 28 dic5 sesiones35 km previstos
Comienza la descarga
- mar 29Suave · 8 km · 40–50 minRodaje suave.
- mié 30Tempo en subida · 9 km · 50–60 minTempo en subida, dosis moderada — manteniendo intensidad, reduciendo volumen.
- jue 31FuerzaSentadilla trasera 3 × 4 · pesado · Zancada estática 2 × 6 por lado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10
- vie 1Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave.
- dom 3Tirada larga · 20 km · 135–165 minTirada larga bajando significativamente ahora — las piernas deberían sentirse más frescas.
Semana 13desde el 4 ene5 sesiones27 km previstos
Descarga — volumen mucho más bajo, piernas despertando
- mar 5Suave · 7 km · 35–45 minRodaje suave.
- mié 6Cuestas cortas · 8 × (45s / 2 min) · 40–55 minSeries de colina cortas, dosis ligera — manteniendo las piernas afiladas sin acumular fatiga.
- jue 7FuerzaSentadilla trasera 2 × 4 · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10
- vie 8Suave · 6 km · 30–40 minRodaje suave.
- dom 10Tirada larga · 14 km · 95–115 minTirada larga de taper — esfuerzo suave, solo manteniendo las piernas acostumbradas al tiempo en movimiento.
Semana 14desde el 11 ene7 sesiones52 km previstos
Semana de carrera
- lun 11DescansoDescanso total — nada que demostrar tan pronto en la semana de carrera.
- mar 12Suave · 5 km · 25–35 minRodaje suave de activación, mantiene las piernas sueltas sin añadir fatiga.
- mié 13Uphill sharpener · 5 × (2 min / 2 min) · 30–45 minSeries en subida — esto mantiene tus piernas afiladas, no construye nada. Deberías terminar sintiendo que podrías hacerlo de nuevo. Sin trabajo de descenso tan cerca del día de carrera.
- jue 14DescansoDescanso — sin fuerza esta semana, solo recuperación.
- vie 15Suave · 5 km · 25–35 minRodaje corto suave, las piernas deberían sentirse ligeras.
- sáb 16Suave · 5 × (30s / 90s) · 20–30 minOpeners — trote suave terminando con algunos progresivos relajados a ritmo de carrera para preparar las piernas, no cansarlas.
- dom 17Carrera · 42 km · 300–360 minDía de carrera — Maratón de trail invernal. Esfuerzo parejo en las subidas, paciencia al principio, guarda algo para el último descenso. Por esto fueron las catorce semanas.
El tuyo sería distinto
Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.
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