Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 10K para bajar de 42

Alex va a por su mejor marca en 10K.

Alex tiene 36 años y lleva cuatro corriendo, pero poco cada semana: tres salidas, unos 12 km, una tirada larga de 8 km, y un 10K en 44:30 que no ha vuelto a bajar. Velocidad tiene; kilómetros no. Once semanas hasta un 10K de otoño, a por cualquier cosa por debajo de 42 minutos.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Once semanas dan para construir kilómetros o para afinar la velocidad, y las ocho semanas de Alex dicen de cuál va corto: el 44:30 ya lo tiene en las piernas; el volumen no. Así que el plan deja cortas las sesiones fuertes y dedica las semanas a hacer crecer el rodaje que va por debajo, justo lo contrario de lo que suele pedir quien persigue un tiempo, y por eso el coach se explica largo aquí abajo.

Lo que sabía el coach

Objetivo: 10K de otoño
Día de la carrera: 27 de diciembre de 2026
Distancia: 10 km
Objetivo de tiempo: 41:45
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~12 km
Tirada más larga: 8 km
Marca reciente: 10 km · 44:30
Ritmo umbral: 4:35/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Vale, aquí tienes tu primer plan: 11 semanas hasta el 10K del 27 de diciembre, con base en tu 44:30 reciente y tu objetivo de 41:45. He asumido que ese 41:45 es una meta real de aquí a diciembre (no solo un "algún día") porque ya llevas 4 años corriendo, has hecho series y tempos con estructura, y tu 10K de septiembre lo confirma — así que te construyo volumen aeróbico suave más un día de calidad, nada de correr-caminar. Si en realidad quieres ir más despacio con el objetivo, dímelo y lo suavizo.

Como empiezas hoy mismo, la primera semana es parcial: mañana miércoles rodaje suave, el jueves otro suave con unas progresiones cortas, y el domingo tu primera tirada larga. A partir de la semana que viene retomamos tu patrón martes/jueves/domingo.

He puesto el umbral en unos 4:35/km partiendo de tu 44:30 (ligeramente más lento que tu ritmo de carrera, que es lo esperable). El volumen sube poco a poco desde tus ~12-14 km/semana actuales hasta unos 19-20 km en las semanas de más carga, con una semana de descarga cada 3-4 para que el cuerpo asimile. El ritmo objetivo (4:11/km) lo iremos metiendo en los tramos de las tiradas largas y en las series de calidad a medida que nos acerquemos a diciembre — pedirlo ya desde la semana 1 sería un salto demasiado brusco.

He añadido fuerza 1x/semana los viernes (como pediste), con trabajo de piernas pesado y control de tobillo — eso te protege las rodillas y gemelos mientras subimos el volumen. La semana de la carrera lleva un afinado real: una sesión corta a ritmo de carrera el martes y unas progresiones el sábado, no solo rodajes suaves, para que llegues afilado y no plano.

Dos cosas que afinarían aún más esto: si tienes un 5K o 10K más reciente que el de septiembre, o si sabes tu ritmo de umbral real, dímelo y recalculo todo.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

11 semanas · Semana pico 7 · 21 km previstos

Semana 1desde el 14 oct4 sesiones14 km previstos

Arranque suave, primera semana parcial

mié 14
Suave · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
Rodaje suave para arrancar el plan, sensación conversacional todo el rato.
jue 15
Suave · 4 × (25s / 90s) · 25–35 min
Rodaje suave terminando con progresiones cortas para despertar la pierna.
vie 16
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 18
Tirada larga · 6 km @ 5:40-6:00/km · 30–40 min
Primera tirada larga del plan, todo en zona conversacional.

Semana 2desde el 20 oct4 sesiones17 km previstos

Retomando tu patrón martes/jueves/domingo

mar 20
Series de umbral · 3 × (1 km / 90s) · 30–40 min
Primera sesión de calidad: series cortas a ritmo umbral, cómodo-duro.
jue 22
Suave · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
Rodaje suave, recuperando de la sesión del martes.
vie 23
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
dom 25
Tirada larga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
Tirada larga, sensación fácil de principio a fin.

Semana 3desde el 27 oct4 sesiones18 km previstos

Segunda semana de calidad, nuevo estímulo

mar 27
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 25–35 min
On/off cortos para trabajar velocidad aeróbica sin quemar demasiado.
jue 29
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave de recuperación.
vie 30
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
dom 1
Tirada larga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
Tirada larga, mismo ritmo fácil, un poco más de distancia.

Semana 4desde el 3 nov4 sesiones14 km previstos

Semana de descarga, dejar que el cuerpo asimile

mar 3
Suave · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
Semana más suave: solo rodajes fáciles, sin series.
jue 5
Suave · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
Rodaje suave con final relajado.
vie 6
Fuerza
Sentadilla goblet 2 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10 · peso corporal
dom 8
Tirada larga · 6 km @ 5:40-6:00/km · 30–40 min
Tirada larga corta esta semana, para descargar.

Semana 5desde el 10 nov4 sesiones18 km previstos

Retomando la carga, progresión continua

mar 10
Progresivo · 5 km · 20–30 min
Progresión continua: empiezas suave y terminas cerca de tu ritmo de umbral.
jue 12
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave de recuperación.
vie 13
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
dom 15
Tirada larga · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
Tirada larga, ya cerca de tu máximo reciente.

Semana 6desde el 17 nov4 sesiones20 km previstos

Introduciendo ritmo de maratón/10K en bloques

mar 17
Sube y baja del umbral · 3 × (800 m / 800 m) · 30–40 min
Over/under: alternando ritmo objetivo de carrera y un pelín más rápido, ambos tramos son trabajo real.
jue 19
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave, piernas frescas para el fin de semana.
vie 20
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 · peso corporal
dom 22
Tirada larga · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
Tirada larga, tu más larga hasta ahora en el plan.

Semana 7desde el 24 nov4 sesiones21 km previstos

Construcción específica, ritmo de carrera dentro de la tirada

mar 24
Tempo · 6.5 km @ 4:20-4:30/km · 25–35 min
6x1000m a ritmo 10K
jue 26
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave con progresiones.
vie 27
Fuerza
dom 29
Tirada larga · 9 km · 40–55 min
Tirada larga con último tramo a ritmo objetivo.

Semana 8desde el 1 dic4 sesiones17 km previstos

Semana de descarga antes del bloque final

mar 1
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave, semana de descarga.
jue 3
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave con estiramientos.
vie 4
Fuerza
dom 6
Tirada larga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
Tirada larga moderada, recuperando de las semanas duras.

Semana 9desde el 8 dic4 sesiones21 km previstos

Última gran semana específica

mar 8
Tempo · 6.5 km @ variable · 30–40 min
Ladder: 3km-2km-1km bajando el ritmo cada tramo
jue 10
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave con progresiones finales.
vie 11
Fuerza
dom 13
Tirada larga · 9 km · 40–55 min
Última tirada larga larga, con tramo a ritmo objetivo.

Semana 10desde el 15 dic3 sesiones17 km previstos

Empieza el afinado, bajamos volumen

mar 15
Tempo · 5 km @ 4:11-4:20/km · 15–25 min
3x1000m a ritmo objetivo de carrera
jue 17
Suave · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave, ya bajando carga.
dom 20
Tirada larga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
Tirada larga corta, sensación fresca.

Semana 11desde el 22 dic4 sesiones20 km previstos

Semana de carrera: afinado, no volumen

mar 22
Series de umbral · 2 × (600 m / 90s) · 20–25 min
Afinado corto a ritmo de carrera: mantiene la chispa sin generar fatiga. Deberías terminar sintiendo que podrías repetirlo.
jue 24
Suave · 4 km @ 5:50-6:10/km · 20–30 min
Rodaje muy suave, piernas ligeras.
sáb 26
Suave · 5 × (25s / 1 min) · 15–25 min
Rodaje corto con progresiones cortas (activadores), víspera de la carrera.
dom 27
Carrera · 10 km @ 4:11/km · 35–50 min
10K de otoño. Ritmo objetivo 4:11/km para bajar de 41:45.

Otros planes

10K por debajo de 40:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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