Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 10K para 50:00

Tom nunca ha seguido un plan.

Tom tiene 29 años y lleva dos corriendo: tres salidas por semana, unos 18 km, un 10K en 53:30 el mes pasado y ningún entrenamiento estructurado detrás. Nueve semanas para bajar de cincuenta.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

En las ocho semanas de Tom nunca hubo nada duro a propósito, que es a la vez por qué tiene margen de mejora y por qué el plan le da una sesión de calidad y no dos. Con tres salidas por semana no hay dónde esconder una mala decisión: cada sesión tiene que sobrevivir a la siguiente, así que el plan protege primero la tirada larga y coloca el único día fuerte donde no puede caer al lado.

Lo que sabía el coach

Objetivo: 10K de otoño
Día de la carrera: 13 de diciembre de 2026
Distancia: 10 km
Objetivo de tiempo: 50:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~18 km
Tirada más larga: 9 km
Marca reciente: 10 km · 53:30
Ritmo umbral: 5:33/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

¡Bienvenido! Aquí está el análisis de tus datos: un 10K en 53:30 el mes pasado dice que ya eres un corredor de verdad persiguiendo un realista 50:00 — así que he construido volumen aeróbico suave más un día de calidad a la semana, no una rampa de principiante. Modo crucero significa que tomamos el camino más suave: pequeños incrementos semanales, una descarga aproximadamente cada 4ª semana, y tu tirada larga creciendo suavemente desde tus actuales 9km hacia 10km en la semana de carrera en lugar de pasarte de largo.

Tu semana se mantiene en martes/jueves/domingo corriendo más una sesión de fuerza (la he puesto los miércoles, pesada-y-breve, para construir durabilidad sin añadir fatiga) — como hoy es martes, tu primera sesión es jueves, luego la tirada larga del domingo, y se construye desde ahí.

Suposiciones que hice, dime si alguna no encaja: ritmo suave ~6:00–6:30/km (conversacional, del HR de tus entrenamientos), días de calidad trabajando desde tu actual ~5:20/km de umbral hacia tu ritmo de carrera objetivo de 5:00/km, y fuerza los miércoles ya que no especificaste un día. La semana de carrera (7–13 de diciembre) lleva una serie corta de afinación el martes y progresivos el sábado — nunca todo suave, eso es lo que te mantiene afilado en lugar de plano en la salida.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

9 semanas · Semana pico 9 · 22 km previstos

Semana 1desde el 12 oct3 sesiones14 km previstos

Adaptación inicial — construyendo la base con lo que ya estás haciendo

mié 14
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
jue 15
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Ritmo suave, conversacional — solo adaptándote al plan
dom 18
Tirada larga · 9 km @ 6:00-6:30/km · 50–65 min
Tirada larga a ritmo suave, mismo rango que tus últimas

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones20 km previstos

Primer día de calidad — introduciendo trabajo por debajo del umbral

mar 20
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave, mantén la relajación
mié 21
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
jue 22
Tempo continuo · 6 km · 30–40 min
Tempo continuo — cómodamente fuerte, trabajando hacia tu ritmo objetivo de 5:00/km
dom 25
Tirada larga · 9 km @ 6:00-6:30/km · 50–65 min
Tirada larga, esfuerzo constante

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones21 km previstos

Pequeño aumento de volumen, primer contacto con series más rápidas

mar 27
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave
mié 28
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
jue 29
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Series cortas de entrada/salida — tu primer contacto con velocidad a ritmo objetivo, las recuperaciones son suaves no un paseo
dom 1
Tirada larga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada larga, ligeramente más larga que tu más larga reciente — progreso constante bien hecho

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones11 km previstos

Descarga — semana más ligera para que el próximo bloque llegue fresco

mar 3
Suave · 4 km @ 6:00-6:30/km · 20–30 min
Rodaje suave corto
mié 4
Fuerza
Sentadilla trasera 2 × 5 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10 · peso corporal
jue 5
Suave · 5 × (25s) · 5–10 min
Rodaje suave terminando con unos progresivos para mantener las piernas afiladas
dom 8
Tirada larga · 7 km @ 6:00-6:30/km · 40–50 min
Tirada larga reducida — ritmo suave, deja que las piernas se recuperen

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones21 km previstos

De vuelta a construir — un tempo progresivo fresco

mar 10
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave
mié 11
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
jue 12
Progresivo · 6 km · 30–40 min
Carrera progresiva — comienza constante, termina a ritmo objetivo de 10K
dom 15
Tirada larga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada larga, constante

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones21 km previstos

Afilando — una escalera para variedad de ritmos

mar 17
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave
mié 18
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
jue 19
Escalera de tempo · 6 km · 30–40 min
Escalera descendente, ritmo subiendo en cada serie — excelente práctica de control de ritmo
dom 22
Tirada larga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada larga, manteniendo esfuerzo constante

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones21 km previstos

Específico de carrera — Over/unders tempo

mar 24
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave
mié 25
Fuerza
jue 26
Over/under · 6 km @ varies · 30–40 min
1km @ ritmo maratón/1km @ ritmo 10K, ×3
dom 29
Tirada larga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada larga máxima

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones18 km previstos

Comenzando la bajada — volumen reducido, agudeza mantenida

mar 1
Suave · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodaje suave
mié 2
Fuerza
jue 3
Short ladder · 5 km @ varies · 25–35 min
Escalera corta, reduciendo volumen
dom 6
Tirada larga · 8 km @ 6:00-6:30/km · 45–55 min
Tirada larga reducida antes de la semana de carrera

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones22 km previstos

Semana de carrera — afilar, luego llegar fresco

mar 8
Series de umbral · 3 × (400 m / 400 m) · 25–35 min
Afilador — mismo ritmo que tus series de construcción, mucho menos volumen; deberías terminar sintiendo que podrías hacerlo de nuevo
jue 10
Suave · 4 km @ 6:00-6:30/km · 20–30 min
Rodaje suave corto de activación
sáb 12
Suave · 5 × (25s) · 15–20 min
Openers — trote suave terminando con algunos acelerones a ritmo de carrera para preparar las piernas
dom 13
Carrera · 10 km @ 5:00/km · 45–55 min
Día de carrera — 10K de Otoño. Ritmo parejo o ligeramente negativo, confía en el ritmo que has ensayado

Otros planes

10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 55:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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