Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de media maratón para 1:45

A Júlia le faltan siete minutos para 1:45.

Júlia tiene 32 años y lleva cuatro corriendo: cuatro días a la semana, unos 35 km, una tirada larga de 16 km y una media en 1:52 este verano. Trece semanas para quitarle siete minutos.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Júlia es el caso en que el volumen no es el problema. Treinta y cinco kilómetros y una tirada larga de 16 km ya bastan para la distancia, así que el plan casi no dedica ninguna de sus trece semanas a sumar kilómetros y casi todas a sumar tiempo en umbral: el ritmo que puede sostener una hora, que es el que decide un 1:45.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Media maratón de invierno
Día de la carrera
10 de enero de 2027
Distancia
21.1 km
Objetivo de tiempo
1:45:00
Días a la semana
4
Volumen semanal
~35 km
Tirada más larga
16 km
Marca reciente
21.1 km · 1:52:00
Ritmo umbral
4:56/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

35
35
37
37
25
40
39
36

Lo que dijo el coach al entregarlo

Has montado las 13 semanas hasta mediados del 10 de enero. Parto de lo que ya muestran tus salidas (unos 35 km/semana, tiradas largas hasta 16 km, tempos ya rodando a unos 4:55/km) y de tu 1:52 reciente — un ritmo de media de 5:18/km. Como tu objetivo es 1:45:00 (4:59/km), que es una exigencia propia de quien ya corre bien, he construido volumen aeróbico suave más UNA sesión de calidad semanal (nunca planes de principiante), con el modo Cruise activo: rampa de carga muy gradual, una semana de descarga cada 4, y la tirada larga subiendo hasta 18-19 km antes del tapering. Suposición clave: he cogido tu tempo actual (~4:55/km) como base del umbral; si notas que te cuesta demasiado o te sobra, me lo dices y lo reajusto. La primera sesión es mañana miércoles 14/10, no hace falta esperar. He puesto 1 día de fuerza a la semana (viernes, que es tu día libre de correr) siguiendo la doctrina de fuerza de base: sentadilla, zancada, gemelos (rectos y flexionados) y trabajo de glúteo a una pierna. La semana de carrera (5-10 enero) lleva el afinador clásico 4-5 días antes y strides el día previo — no es todo suave, es lo que te deja fresco y rápido el día de la carrera. Si tu umbral real es diferente del que he asumido, dime un tiempo reciente y lo reafino todo.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

13 semanas · Semana pico 8 · 46 km previstos

Semana 1desde el 13 oct4 sesiones29 km previstos

Semana de bienvenida al plan

  • mié 14
    Tempo continuo · 7 km · 35–45 min
    Tempo continuo para volver a sentir el ritmo umbral sin forzar.
  • jue 15
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave, conversacional.
  • vie 16
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
  • dom 18
    Tirada larga · 15 km @ 5:55-6:05/km · 80–100 min
    Tirada larga a ritmo cómodo, sin prisa.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones41 km previstos

Base creciente

  • mar 20
    Suave · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 21
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 45–60 min
    Cruise reps a ritmo umbral con recuperaciones cortas.
  • jue 22
    Suave · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
  • dom 25
    Tirada larga · 16 km @ 5:55-6:05/km · 85–105 min
    Tirada larga estable.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones41 km previstos

Progresión hacia el ritmo de carrera

  • mar 27
    Suave · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 28
    Progresivo · 8 km · 35–45 min
    Rodaje progresivo: comienza suave y termina a ritmo umbral.
  • jue 29
    Suave · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
  • dom 1
    Tirada larga · 17 km @ 5:55-6:05/km · 90–115 min
    Tirada larga, un poco más larga que la semana pasada.
Semana 4desde el 2 nov5 sesiones33 km previstos

Semana de descarga

  • mar 3
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave, piernas frescas.
  • mié 4
    Tempo continuo · 6 km · 30–40 min
    Tempo corto, volumen reducido para asimilar la carga.
  • jue 5
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 10 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado · ligero-moderado
  • dom 8
    Tirada larga · 13 km @ 5:55-6:05/km · 70–85 min
    Tirada larga corta de descarga.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones43 km previstos

Retomamos la progresión

  • mar 10
    Suave · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 11
    Escalera de tempo · 8 km · 35–50 min
    Escala descendente: cada tramo más corto y más rápido.
  • jue 12
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
  • dom 15
    Tirada larga · 18 km @ 5:55-6:05/km · 95–120 min
    Tirada larga estable, hacia los 18 km.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones45 km previstos

Volumen máximo de la primera mitad, ritmo específico

  • mar 17
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • mié 18
    Sube y baja del umbral · 3 × (1 km / 1 km) · 40–55 min
    Alternancia umbral/10K seguidas, sin parar.
  • jue 19
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
  • dom 22
    Tirada larga · 18 km · 90–115 min
    Tirada larga con final a ritmo de carrera: rodaje fácil y después 5 km a 4:55/km para sentir cómo te quedan las piernas a ese ritmo.
Semana 7desde el 23 nov5 sesiones34 km previstos

Descarga

  • mar 24
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 25
    Tempo · 6 km @ 4:50-5:00/km · 25–35 min
    Tempo corto de mantenimiento, 4:50-5:00/km.
  • jue 26
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
  • dom 29
    Tirada larga · 14 km @ 5:55-6:05/km · 75–95 min
    Tirada larga corta de descarga.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones46 km previstos

Segunda rampa hacia el pico

  • mar 1
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • mié 2
    Tempo · 9 km @ 5:05-4:40/km · 40–50 min
    Escala descendente 2-1.5-1 km, ritmo creciente.
  • jue 3
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 4
    Fuerza
  • dom 6
    Tirada larga · 19 km @ 5:55-6:05/km · 100–125 min
    Tirada larga estable, hacia los 19 km.
Semana 9desde el 7 dic5 sesiones46 km previstos

Semana de pico

  • mar 8
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • mié 9
    Tempo · 9 km @ 4:45-5:00/km · 40–50 min
    Alternancia umbral/10K, el pico de calidad del bloque.
  • jue 10
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • dom 13
    Tirada larga · 19 km @ 5:55-6:05/km + 4:55/km final · 95–120 min
    Tirada larga con 5 km finales a ritmo de carrera.
Semana 10desde el 14 dic5 sesiones36 km previstos

Descarga antes del último bloque

  • mar 15
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 16
    Tempo · 7 km @ 4:50-5:00/km · 30–40 min
    Tempo corto de mantenimiento.
  • jue 17
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 18
    Fuerza
  • dom 20
    Tirada larga · 15 km @ 5:55-6:05/km · 80–100 min
    Tirada larga corta de descarga.
Semana 11desde el 21 dic5 sesiones46 km previstos

Último afinamiento de ritmo de carrera

  • mar 22
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • mié 23
    Tempo · 9 km @ 4:55-5:05/km · 40–50 min
    Cruise reps a ritmo de media, el último toque de calidad fuerte.
  • jue 24
    Suave · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 25
    Fuerza
  • dom 27
    Tirada larga · 19 km @ 5:55-6:05/km + 4:55/km bloc · 95–120 min
    Tirada larga con bloque a ritmo de carrera dentro.
Semana 12desde el 28 dic5 sesiones31 km previstos

Comienza el tapering

  • mar 29
    Suave · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodaje suave, piernas comenzando a aligerarse.
  • mié 30
    Tempo · 6 km @ 4:55-5:00/km · 25–35 min
    Tempo corto, volumen en bajada, ritmo intacto.
  • jue 31
    Suave · 6 km @ 5:55-6:10/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 1
    Fuerza
  • dom 3
    Tirada larga · 12 km @ 5:55-6:05/km · 65–80 min
    Tirada larga corta, ya en tapering.
Semana 13desde el 4 ene6 sesiones40 km previstos

Semana de carrera

  • mar 5
    Suave · 5 km @ 6:00-6:15/km · 25–35 min
    Rodaje muy suave, sin pretensiones.
  • mié 6
    Series de umbral · 2 × 1.6 km · 40–50 min
    Afinador: mantiene el ritmo de carrera con muy poco volumen, debes acabar sintiendo que podrías hacer más.
  • jue 7
    Suave · 4 km @ 6:00-6:15/km · 20–30 min
    Rodaje muy suave, piernas frescas.
  • vie 8
    Descanso
    Descanso total antes de la apertura de mañana.
  • sáb 9
    Suave · 5 × 30s · 15–20 min
    Aperturas: rodaje suave con progresiones cortas a ritmo de carrera para activar piernas sin fatigarlas.
  • dom 10
    Carrera · 21.1 km @ 4:55-5:00/km · 95–115 min
    Media maratón de invierno: salida controlada a 4:59/km, negativa si las piernas responden. Confía en el trabajo realizado.
Otros planes
Media por debajo de 1:30 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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Plan de entrenamiento de media maratón para 1:45 · Tuin