Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento para un primer trail de 25K

La primera carrera de Emma en la montaña.

Emma tiene 37 años y lleva cuatro corriendo, casi siempre por cuestas: cuatro días a la semana, unos 30 km, una tirada larga de 18 km. Once semanas hasta su primer trail, 25 km con unos 1.200 m de desnivel, que quiere acabar corriendo.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Emma ya corre por cuestas, así que este no es un plan sobre aprender a subir: va de la aritmética que aún no ha visto. Mil doscientos metros de desnivel convierten una carrera de 25 km en algo más parecido en duración a una media de asfalto, y su tirada más larga son 18 km en terreno más amable. Cada sesión se fija por esfuerzo y por metros, nunca por un ritmo, porque un ritmo en una subida es un número que no le dice nada a nadie.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Trail de 25K de otoño
Día de la carrera: 27 de diciembre de 2026
Distancia: 25 km
Desnivel: 1200 m D+
Objetivo de tiempo: Acabar fuerte
Días a la semana: 4
Volumen semanal: ~30 km
Tirada más larga: 18 km
Marca reciente: 10 km · 55:00
Ritmo umbral: 5:20/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

812 m · 812 m · 812 m · 840 m · 616 m · 924 m · 924 m · 952 m D+

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí está tu primer plan, construido directamente a partir de tus últimas 8 semanas (rodaje suave de ~13km en tiradas largas, principalmente en colinas, una carrera de 10K en 33:00 a finales de agosto) y orientado hacia tu carrera trail de 25K/1200m el 27 de diciembre. Estás corriendo Tuin en modo Cruise, así que he mantenido la progresión suave y he incluido una descarga aproximadamente cada 4 semanas en lugar de exigir mucho.

Suposiciones que he hecho — dime si alguna no es correcta: (1) tu umbral está alrededor de 5:30/km basándome en ese 10K de 33:00, lo que encaja bien con tu ritmo de carrera fácil de ~6:30/km, así que no he modificado la calibración. (2) La tirada larga crece desde tus actuales 14km hacia un pico de 20km (~80% de la distancia de la carrera) alrededor de principios de diciembre, luego desciende. (3) El desnivel semanal aumenta hacia ~600m en la semana pico, aproximadamente la mitad de los 1200m de tu carrera, llevando la tirada larga la mayor parte. (4) he colocado tu sesión de fuerza el jueves (un día sin correr) y la he sacado completamente de la semana de carrera.

Estructura de las 11 semanas: base building a finales de octubre, trabajo de colinas y tempo en subida desde noviembre, dos sesiones enfocadas en bajadas (semanas del 16 de noviembre y 30 de noviembre) para preparar tus cuádriceps para los descensos — cayendo algunas semanas antes para que tus piernas se recuperen a tiempo, no justo antes de la carrera. La semana de carrera (21 de diciembre) lleva un afinador corto en subida el miércoles y rodaje suave con algunos progresivos a ritmo de carrera el día anterior — eso es lo que te mantiene fresco en lugar de apagado en la mañana de la carrera, no un tapering totalmente fácil.

Esta semana es un inicio corto — rodaje suave jueves/viernes, tu primera tirada larga adecuada el sábado, un poco de fuerza el domingo. Si ya estás corriendo más de ~27km/semana o si esos 14km de tirada larga no fueron un máximo puntual, dímelo y abro un poco más el acelerador.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

11 semanas · Semana pico 11 · 34 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones22 km previstos

Semana de iniciación — rodaje suave para empezar

jue 15
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje fácil para conversar y abrir el plan.
vie 16
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, las cuestas son bienvenidas pero mantén el esfuerzo fácil.
sáb 17
Tirada larga · 10 km · 65–85 min
Primera tirada larga del bloque — esfuerzo constante, camina todo lo que sea muy empinado.
dom 18
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Zancada estática 3 × 6 · moderado

Semana 2desde el 19 oct5 sesiones24 km previstos

Construcción base — introduce series cortas en cuesta

mar 20
Cuestas cortas · 8 × (1 min / 2 min) · 40–50 min
Series cortas y empinadas en cuesta — sube con potencia, baja andando.
mié 21
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, mantenlo conversacional.
jue 22
Fuerza
Peso muerto con barra hexagonal 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8
vie 23
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave en terreno ondulado.
sáb 24
Tirada larga · 12 km · 80–100 min
Tirada larga, esfuerzo constante, un poco más larga que la semana pasada.

Semana 3desde el 26 oct5 sesiones26 km previstos

Construcción base — series más largas en cuesta

mar 27
Cuestas largas · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
Series de escalada más largas a esfuerzo fuerte — este es trabajo específico de carrera.
mié 28
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, mantenlo relajado.
jue 29
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Zancada estática 3 × 6
vie 30
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, con cuestas si te apetece.
sáb 31
Tirada larga · 14 km · 95–115 min
Tirada larga, un poco más larga otra vez — esta es tu tercera semana de construcción antes de una semana de descanso.

Semana 4desde el 2 nov5 sesiones20 km previstos

Descarga — que las piernas asimilen las últimas 3 semanas

mar 3
Tempo en subida · 6 km · 30–40 min
Tempo suave en subida, dosis más ligera esta semana — esto es recuperación, no una prueba.
mié 4
Suave · 5 km · 25–35 min
Suave, corto y relajado.
jue 5
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 8 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 8
vie 6
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje suave, plano si lo encuentras.
sáb 7
Tirada larga · 10 km · 65–85 min
Tirada larga más corta — semana de descarga, esto es recuperación no un retroceso en forma.

Semana 5desde el 9 nov5 sesiones27 km previstos

La construcción se reanuda — ritmo de marcha-carrera

mar 10
Alternancias camina-corre · 6 × (3 min / 3 min) · 50–65 min
Alternando marcha de potencia y carrera — el over/under de montaña, y genuinamente específico de carrera.
mié 11
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, mantenlo realmente fácil.
jue 12
Fuerza
Peso muerto con barra hexagonal 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8
vie 13
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave en cuestas.
sáb 14
Tirada larga · 15 km · 105–125 min
Tirada larga, construyendo más allá de tu mejor marca anterior.

Semana 6desde el 16 nov5 sesiones29 km previstos

Primera sesión enfocada en bajada — protegiendo los cuádriceps temprano

mar 17
Bajadas · 5 × (3 min / 5 min) · 55–65 min
Repeticiones en bajada, pies rápidos y ligeros en el descenso — esto es lo que protege tus cuádriceps en carrera.
mié 18
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave, las piernas pueden notarlo de ayer — mantenlo suave.
jue 19
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Zancada estática 3 × 6
vie 20
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 21
Tirada larga · 17 km · 115–145 min
Tirada larga, otro paso arriba — la semana más grande hasta ahora.

Semana 7desde el 23 nov5 sesiones24 km previstos

Descarga — asimila el último bloque

mar 24
Series
Series cortas en cuesta, dosis ligera, semana de descarga.
mié 25
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
jue 26
Fuerza
vie 27
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 28
Tirada larga · 12 km · 80–100 min
Tirada larga más corta, descarga.

Semana 8desde el 30 nov5 sesiones30 km previstos

Peak build — segunda sesión de descenso

mar 1
Series
Segunda sesión enfocada en descensos, aún cómodamente antes de la carrera para recuperación completa.
mié 2
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
jue 3
Fuerza
vie 4
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 5
Tirada larga · 18 km · 125–155 min
Tirada larga, cerca del volumen máximo.

Semana 9desde el 7 dic5 sesiones32 km previstos

Semana peak — tirada larga más grande del bloque

mar 8
Tempo
Tempo sostenido en subida a esfuerzo fuerte.
mié 9
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
jue 10
Fuerza
vie 11
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 12
Tirada larga · 20 km · 145–175 min
Tirada larga peak — alrededor del 80% de la distancia de carrera.

Semana 10desde el 14 dic5 sesiones28 km previstos

Comienza la reducción de carga — volumen baja, las piernas se mantienen afiladas

mar 15
Suave · 6 km · 30–40 min
Rodaje suave con algunos progresivos al final.
mié 16
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje suave.
jue 17
Fuerza
vie 18
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje suave.
sáb 19
Tirada larga · 12 km · 80–100 min
Tirada larga en reducción de carga — más corta, aún en colinas.

Semana 11desde el 21 dic7 sesiones34 km previstos

Semana de carrera

lun 21
Descanso
Descanso completo, deja que la reducción de carga haga su trabajo.
mar 22
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje suave corto, nada más.
mié 23
Cuestas cortas · 5 × (2 min / 2 min) · 30–45 min
Sharpener en subida — esto mantiene tus piernas afiladas, no construye nada. Deberías terminar sintiendo que podrías hacerlo de nuevo.
jue 24
Descanso
Día de descanso.
vie 25
Suave · 4 km · 20–25 min
Muy suave, las piernas deben sentirse ligeras y frescas.
sáb 26
Suave · 5 × (30s / 90s) · 20–30 min
Activadores — rodaje suave terminando con algunos esfuerzos a ritmo de carrera relajado, subida suave si tienes una cerca.
dom 27
Carrera · 25 km · 220–260 min
Día de carrera — 25K, ~1,200m de desnivel. Corre tu propio esfuerzo, camina los tramos empinados, disfrútalo.

Otros planes

Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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