Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de maratón para 4:00

Hugo tiene diecinueve minutos que encontrar.

Hugo tiene 45 años y lleva ocho corriendo: cuatro días a la semana, unos 30 km, una tirada larga de 18 km y un maratón en 4:19. Quince semanas para bajar de cuatro horas por primera vez.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Un 4:19 casi nunca es un problema de forma en los primeros treinta kilómetros y casi siempre lo es en los últimos doce. Las ocho semanas de Hugo muestran a alguien constante que nunca va lejos, así que el plan le compra el final de la carrera haciendo crecer la tirada larga y metiendo el ritmo objetivo dentro: lo concreto que faltaba, en vez de más de todo.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Maratón de invierno
Día de la carrera: 24 de enero de 2027
Distancia: 42.2 km
Objetivo de tiempo: 4:00:00
Días a la semana: 4
Volumen semanal: ~30 km
Tirada más larga: 18 km
Marca reciente: 42.2 km · 4:19:00
Ritmo umbral: 5:26/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan, hecho a partir de tus carreras reales: llevas 4 semanas rodando 20-30 km/semana con tiradas de 12-14 km, un tempo cada 10 días a ritmo ~5:25/km y tu maratón de marzo (4:19). De ahí saco tu ritmo umbral en unos 5:20/km y, para tu objetivo de bajar de 4h, un ritmo de maratón objetivo de 5:41/km — lo asumo alcanzable porque ya corriste a un ritmo similar de umbral; si lo ves muy ambicioso, dímelo y lo suavizo.

Como tienes el modo Cruise activado, el plan sube el volumen muy poco a poco (una sesión de calidad + una tirada larga + rodajes suaves por semana, con semana de descarga cada 3-4), la tirada larga crece de 14 a 24 km antes de meter el recorte final, y en las últimas tiradas largas del bloque meto tramos a ritmo de maratón para que las piernas y la cabeza lo conozcan el día de la carrera. La semana de carrera lleva un afinador (3x1600 a ritmo maratón, 4-5 días antes) y aperturas el sábado — nunca todo suave, para no llegar planos.

He puesto la fuerza (1x/semana, como pediste) los viernes, que no es día previo a una sesión clave. Empezamos mañana jueves con un rodaje suave, ya que hoy martes ha pasado. Si quieres cambiar algún día o el ritmo objetivo, lo retoco en el momento.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

15 semanas · Semana pico 15 · 64 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones27 km previstos

Retomando contacto, semana parcial

jue 15
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave para reconectar con las piernas, todo conversacional.
vie 16
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
sáb 17
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave, ritmo conversacional.
dom 18
Tirada larga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
Tirada larga suave y constante, sin buscar ritmo.

Semana 2desde el 19 oct5 sesiones27 km previstos

Base, primera sesión de calidad

mar 20
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 22
Tempo continuo · 7 km · 35–50 min
Tempo continuo a ritmo umbral: cómodamente duro, podrías dar 2-3 repeticiones más.
vie 23
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
sáb 24
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 25
Tirada larga · 15 km @ 6:15-6:30/km · 85–105 min
Tirada larga suave, un poco más de volumen que la semana pasada.

Semana 3desde el 26 oct5 sesiones37 km previstos

Base, repeticiones cruise

mar 27
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 29
Series de umbral · 3 × 1.6 km · 40–55 min
3 repeticiones largas a ritmo umbral con trote corto entre medias, control y constancia.
vie 30
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
sáb 31
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 1
Tirada larga · 16 km @ 6:15-6:30/km · 90–115 min
Tirada larga suave.

Semana 4desde el 2 nov5 sesiones24 km previstos

Semana de descarga

mar 3
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 5
Suave · 6 × 20s · 5–15 min
Rodaje suave terminando con progresiones cortas para soltar piernas.
vie 6
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado · moderado
sáb 7
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 8
Tirada larga · 12 km @ 6:15-6:30/km · 70–85 min
Tirada larga de recorte, semana de descarga.

Semana 5desde el 9 nov5 sesiones40 km previstos

Retomando la progresión

mar 10
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 12
Sube y baja del umbral · 3 × (1 km / 1 km) · 45–60 min
Bloques alternando ritmo de maratón y ritmo umbral, primer contacto con el ritmo objetivo.
vie 13
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
sáb 14
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 15
Tirada larga · 17 km @ 6:15-6:30/km · 95–120 min
Tirada larga suave, ya por encima de tu máximo reciente.

Semana 6desde el 16 nov5 sesiones41 km previstos

Cierre del primer bloque

mar 17
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 19
Escalera de tempo · 9 km · 45–60 min
Escalera descendente: exige ritmo un poco más vivo en cada tramo, con paseo de recuperación.
vie 20
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · moderado
sáb 21
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 22
Tirada larga · 18 km @ 6:15-6:30/km · 105–125 min
Tirada larga suave, tu distancia más larga hasta ahora en el bloque.

Semana 7desde el 23 nov5 sesiones33 km previstos

Descarga

mar 24
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 26
Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
Tempo continuo a ritmo umbral.
vie 27
Fuerza
sáb 28
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 29
Tirada larga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
Tirada larga de recorte.

Semana 8desde el 30 nov5 sesiones41 km previstos

Bloque específico, primeros km a ritmo maratón

mar 1
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 3
Series · 8 km @ 5:20-5:41/km · 40–50 min
Bloques alternando ritmo maratón y umbral.
vie 4
Fuerza
sáb 5
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 6
Tirada larga · 19 km · 105–130 min
Tirada larga con los últimos 5 km a ritmo de maratón.

Semana 9desde el 7 dic5 sesiones43 km previstos

Bloque específico

mar 8
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 10
Series de umbral · 9 km @ 5:20-5:25/km · 40–55 min
4 repeticiones a ritmo umbral.
vie 11
Fuerza
sáb 12
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 13
Tirada larga · 20 km · 110–135 min
Tirada larga con 6 km finales a ritmo de maratón.

Semana 10desde el 14 dic5 sesiones34 km previstos

Descarga

mar 15
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 17
Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
Tempo continuo a ritmo umbral.
vie 18
Fuerza
sáb 19
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 20
Tirada larga · 15 km @ 6:15-6:30/km · 85–105 min
Tirada larga de recorte.

Semana 11desde el 21 dic5 sesiones45 km previstos

Bloque específico, hacia el pico

mar 22
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 24
Series · 9 km @ 5:15-5:35/km · 40–55 min
Escalera descendente a ritmos vivos.
vie 25
Fuerza
sáb 26
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 27
Tirada larga · 22 km · 120–150 min
Tirada larga con 8 km a ritmo de maratón.

Semana 12desde el 28 dic5 sesiones48 km previstos

Semana pico

mar 29
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
jue 31
Series · 10 km @ 5:20-5:41/km · 50–60 min
Bloques ritmo maratón / umbral, tu sesión de calidad más exigente del bloque.
vie 1
Fuerza
sáb 2
Suave · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
Rodaje suave.
dom 3
Tirada larga · 24 km · 130–160 min
Tu tirada larga más exigente: 10 km finales a ritmo de maratón.

Semana 13desde el 4 ene5 sesiones35 km previstos

Empieza el recorte

mar 5
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 7
Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
Tempo continuo, mantiene el filo sin acumular fatiga.
vie 8
Fuerza
sáb 9
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 10
Tirada larga · 16 km · 90–110 min
Tirada larga con 3 km finales a ritmo de maratón, ya bajando volumen.

Semana 14desde el 11 ene4 sesiones29 km previstos

Recorte

mar 12
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave.
jue 14
Series · 6 km @ 5:41/km · 30–40 min
4x1 km a ritmo de maratón con 2 min de trote, mantiene la sensación de ritmo sin fatigar.
sáb 16
Suave · 5 km @ 6:30-6:45/km · 30–40 min
Rodaje muy suave.
dom 17
Tirada larga · 12 km @ 6:20-6:35/km · 70–85 min
Última tirada larga, corta y suave.

Semana 15desde el 18 ene6 sesiones64 km previstos

Semana de carrera

mar 19
Suave · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
Rodaje suave, piernas frescas.
mié 20
Series de umbral · 3 × 1.6 km · 45–55 min
Afinador: 3x1.6 km a ritmo de maratón, esto no construye nada, solo mantiene el filo — deberías terminar sintiendo que podrías repetirlo.
jue 21
Suave · 5 km @ 6:40-6:50/km · 30–40 min
Rodaje muy suave de recuperación.
vie 22
Descanso
Descanso total antes de las aperturas.
sáb 23
Suave · 5 × 25s · 25–35 min
Apertura: rodaje suave con 5 progresiones cortas a ritmo de carrera para activar piernas.
dom 24
Carrera · 42.2 km @ 5:41/km · 220–260 min
¡Maratón! Ritmo objetivo 5:41/km para bajar de 4 horas — reparto uniforme o ligeramente negativo, nunca guardando tiempo de más al principio.

Otros planes

Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Primer maratón, 4:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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