Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de maratón para 3:45

El segundo maratón de Marc, a por 3:45.

Marc tiene 41 años y lleva seis corriendo, pero viene de un verano flojo: cuatro días a la semana, unos 25 km con una tirada larga de 14 km, y un 10K en 48:00. Su primer maratón, hace dos años, fue 3:58. Quince semanas hasta un maratón de invierno y un objetivo de 3:45, que es mucho pedirle a 25 km semanales, y el coach lo dice.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Veinticinco kilómetros a la semana son poca base para un 3:45, y el coach lo dice con sus palabras en vez de escribir en silencio un plan que finja lo contrario. Lo que hace es dedicar el primer tercio del bloque a reconstruir la semana que Marc corría antes, y solo entonces empezar a pedir ritmo de maratón: por eso las primeras semanas parecen poco ambiciosas y el último tercio no.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Maratón de invierno
Día de la carrera: 24 de enero de 2027
Distancia: 42.2 km
Objetivo de tiempo: 3:45:00
Días a la semana: 4
Volumen semanal: ~25 km
Tirada más larga: 14 km
Marca reciente: 10 km · 48:00
Ritmo umbral: 4:50/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Vale, aquí tienes tu primer plan hacia el maratón de invierno (3:45:00, 24 ene). Antes de nada, los supuestos que he hecho:

- Con tu 10K de septiembre (28:00, 4:48/km) tomo ese ritmo como tu referencia de umbral — el resto de ritmos (rodajes ~5:45-6:00/km, ritmo maratón 5:20/km, ritmo 10K 4:48/km) salen de ahí. - Vienes de ~25 km/semana con una tirada larga máxima de 11 km, así que empiezo justo ahí y subo con calma — nada de saltos. - Como pediste modo conservador (cruise), el plan sube el volumen despacio y con semanas de descarga cada 3-4 semanas; si en enero notamos que falta punch para bajar de 3:45, te lo diré con tiempo y podemos apretar un poco el acelerador. - Mañana miércoles no es uno de tus días de carrera (martes/jueves/sábado/domingo), así que te dejo ahí la sesión de fuerza (1x/semana como pediste) y tu primera carrera cae el jueves — mantengo tu rutina en vez de forzarte a correr fuera de tus días. - Semana de carrera (19–24 ene): afilado el martes, rodaje con tramo a ritmo maratón el jueves, activación corta el sábado, y la carrera el domingo.

Si alguno de estos supuestos no encaja (por ejemplo si tu 10K de septiembre ya no representa tu forma actual, o si puedes/quieres correr más días), dímelo y lo ajusto.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

15 semanas · Semana pico 15 · 61 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones21 km previstos

Arranque suave

mié 14
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
jue 15
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave, sensaciones y ritmo conversacional.
sáb 17
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave, mismo ritmo tranquilo.
dom 18
Tirada larga · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
Tirada larga a ritmo controlado, cómodo de principio a fin.

Semana 2desde el 19 oct5 sesiones29 km previstos

Primer toque de calidad

mar 20
Tempo continuo · 8 km · 35–50 min
Tempo continuo a ritmo de umbral, controlado.
mié 21
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
vie 23
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 24
Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave.
dom 25
Tirada larga · 10 km @ 5:45-6:00/km · 50–65 min
Tirada larga, sube 1 km respecto a la semana pasada.

Semana 3desde el 26 oct5 sesiones30 km previstos

Consolidando volumen

mar 27
Series de umbral · 3 × (1 km / 400 m) · 35–45 min
Repeticiones a ritmo de umbral con trote corto entre medias.
mié 28
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
vie 30
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 31
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
dom 1
Tirada larga · 11 km @ 5:45-6:00/km · 55–70 min
Tirada larga, cómoda y controlada.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones18 km previstos

Semana de descarga

mar 3
Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave, semana de bajar carga.
mié 4
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 2 × 10 por lado · peso corporal
vie 6
Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave.
dom 8
Tirada larga · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Tirada larga corta, semana de recuperar piernas.

Semana 5desde el 9 nov5 sesiones31 km previstos

Retomando la progresión

mar 10
Progresivo · 7 km · 30–40 min
Progresivo: sube el ritmo por bloques hasta cerca de umbral.
mié 11
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
vie 13
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 14
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
dom 15
Tirada larga · 12 km @ 5:45-6:00/km · 60–80 min
Tirada larga, tu más larga hasta ahora.

Semana 6desde el 16 nov5 sesiones32 km previstos

Subiendo el listón

mar 17
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
Series cortas rápido/suave para tocar velocidad.
mié 18
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
vie 20
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
sáb 21
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
dom 22
Tirada larga · 13 km @ 5:45-6:00/km · 70–85 min
Tirada larga.

Semana 7desde el 23 nov5 sesiones37 km previstos

Construyendo base para el maratón

mar 24
Tempo · 8 km · 40–50 min
Umbral continuo.
mié 25
Fuerza
vie 27
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
sáb 28
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 29
Tirada larga · 15 km @ 5:45-6:00/km · 80–100 min
Tirada larga.

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones22 km previstos

Semana de descarga

mar 1
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave, bajamos carga.
mié 2
Fuerza
vie 4
Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave.
dom 6
Tirada larga · 11 km @ 5:45-6:00/km · 55–70 min
Tirada larga corta de recuperación.

Semana 9desde el 7 dic5 sesiones40 km previstos

Ritmo de maratón asoma

mar 8
Tempo · 9 km · 45–60 min
Progresivo con tramo a ritmo maratón.
mié 9
Fuerza
vie 11
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
sáb 12
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 13
Tirada larga · 17 km @ 5:45-6:00/km · 90–110 min
Tirada larga.

Semana 10desde el 14 dic5 sesiones43 km previstos

Volumen creciente

mar 15
Tempo · 9 km · 45–60 min
Umbral, bloque más largo.
mié 16
Fuerza
vie 18
Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodaje suave.
sáb 19
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 20
Tirada larga · 19 km @ 5:45-6:00/km · 100–125 min
Tirada larga con últimos km a ritmo maratón.

Semana 11desde el 21 dic5 sesiones46 km previstos

Pico de volumen se acerca

mar 22
Tempo · 10 km · 50–65 min
Umbral, esfuerzo controlado.
mié 23
Fuerza
vie 25
Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodaje suave.
sáb 26
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 27
Tirada larga · 21 km @ 5:45-6:00/km · 110–135 min
Tirada larga.

Semana 12desde el 28 dic4 sesiones27 km previstos

Semana de descarga

mar 29
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave, bajamos carga.
mié 30
Fuerza
vie 1
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
dom 3
Tirada larga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
Tirada larga de recuperación.

Semana 13desde el 4 ene5 sesiones46 km previstos

Última tirada larga fuerte

mar 5
Tempo · 9 km · 45–60 min
Umbral con tramo final a ritmo maratón.
mié 6
Fuerza
vie 8
Suave · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodaje suave.
sáb 9
Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodaje suave.
dom 10
Tirada larga · 22 km @ 5:45-6:00/km · 115–140 min
Tu tirada larga más larga, con tramo a ritmo maratón.

Semana 14desde el 11 ene5 sesiones32 km previstos

Empieza el taper

mar 12
Tempo · 7 km · 35–45 min
Umbral corto, ya bajando volumen.
mié 13
Fuerza
vie 15
Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodaje suave.
sáb 16
Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodaje suave.
dom 17
Tirada larga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
Tirada larga corta, piernas frescas.

Semana 15desde el 18 ene4 sesiones61 km previstos

Semana de la carrera

mar 19
Series de umbral · 3 × (1 km / 300 m) · 35–45 min
Afilado: mantiene el ritmo, muy poco volumen — deberías acabar con ganas de repetirlo.
jue 21
Tirada larga · 9 km · 45–55 min
Ensayo de la carrera: fácil con un tramo a ritmo maratón, ropa y desayuno de carrera.
sáb 23
Suave · 5 × (25s / 1 min) · 20–30 min
Activación: muy corto, con progresiones cortas al ritmo de carrera.
dom 24
Carrera · 42.2 km @ 5:20/km · 205–245 min
¡Maratón! Objetivo 3:45:00, ritmo 5:20/km.

Otros planes

Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

Empieza tu semana gratis →