Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 5K para 22:00

Lucía corre cuatro días y quiere 22 minutos.

Lucía tiene 28 años y lleva cinco corriendo: cuatro días a la semana, unos 30 km, y un 5K en 23:30 el mes pasado. Diez semanas para quitarle noventa segundos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Noventa segundos es el salto más grande de esta página en relación con la distancia, y las ocho semanas de Lucía explican por qué está a su alcance: treinta kilómetros en cuatro días son más base de la que necesita una carrera de cinco, y nada de eso ha sido nunca rápido. El plan no añade carrera. Convierte dos de los cuatro días que ya corre en trabajo que no ha hecho antes, y deja los otros dos exactamente como están para que pueda hacerlo.

Lo que sabía el coach

Objetivo
5K de otoño
Día de la carrera
20 de diciembre de 2026
Distancia
5 km
Objetivo de tiempo
22:00
Días a la semana
4
Volumen semanal
~30 km
Tirada más larga
14 km
Marca reciente
5 km · 23:30
Ritmo umbral
4:42/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

28
31
31
31
22
32
32
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Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan, arrancando mañana jueves y llegando hasta la carrera del 20 de diciembre (10 semanas).

De tu 23:30 en 5K (19 de septiembre) y tus rodajes actuales, tu ritmo de umbral está sobre 4:55-5:05/km y tu ritmo de 5K actual ronda 4:35-4:49/km — de ahí parten todos los ritmos de series. Como pediste bajar de 22:00 (4:24/km), meto un bloque final con series a ese ritmo objetivo para que lo sientas antes del día de la carrera.

Supuestos que hago, corrígeme si algo no cuadra: - Un único día de calidad por semana (martes), con tirada larga el domingo (como venías haciendo) y rodajes suaves jueves y sábado — coincide con tus 4 días habituales. - Fuerza el viernes (tu plan pide 1×/semana): es tu único día libre de carrera que no queda justo antes de la tirada larga. - Cada 4ª semana bajo el volumen (semanas del 2 nov y 30 nov) para que la fatiga no se acumule — es lo que pide el modo conservador que tienes activado. - La tirada larga no pasa de 14 km: para un 5K no hace falta más, y así dejamos sitio para las series. - Semana de carrera: series cortas el martes (afinador, no test de esfuerzo), rodaje corto el jueves, series cortas de activación el sábado, y carrera el domingo.

Si tu volumen real es distinto a 26-30 km/semana o quieres más de un día de calidad, dímelo y lo ajusto.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

10 semanas · Semana pico 7 · 35 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones25 km previstos

Retomamos, semana parcial

  • jue 15
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave para arrancar el bloque, todo conversacional.
  • vie 16
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 15 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 17
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 18
    Tirada larga · 12 km @ 5:50-6:10/km · 65–80 min
    Tirada larga tranquila, sin mirar el reloj de ritmo.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones26 km previstos

Base con primer toque de umbral

  • mar 20
    Tempo continuo · 8 km · 40–50 min
    Tempo continuo de 20' a ritmo de umbral, sensación 'cómodamente duro'.
  • jue 22
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 15 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 24
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada larga, ligero aumento respecto a la semana pasada.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones26 km previstos

Repeticiones a umbral

  • mar 27
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 45–60 min
    3x1.6km a ritmo de umbral con 1' de trote entre series.
  • jue 29
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 15 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 31
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada larga.
Semana 4desde el 2 nov5 sesiones23 km previstos

Semana de descarga

  • mar 3
    Fartlek · 5 × (2 min / 2 min) · 35–45 min
    Fartlek suave, semana de bajar volumen para asimilar.
  • jue 5
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave, corto.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla trasera 2 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 2 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 12 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 2 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 7
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 8
    Tirada larga · 11 km @ 5:50-6:10/km · 60–75 min
    Tirada larga más corta, semana de descarga.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones27 km previstos

Retomamos el empuje, primer contacto con ritmo de 5K

  • mar 10
    Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    8x1' a ritmo de 5K actual con 1' flotando suave.
  • jue 12
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 15 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 14
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 14 km @ 5:50-6:10/km · 75–95 min
    Tirada larga, tu más larga del bloque.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones27 km previstos

Escalera de ritmos

  • mar 17
    Escalera de tempo · 9 km · 40–55 min
    Escalera descendente: 2km a umbral, 1.5km a ritmo 10K, 1km a ritmo 5K, con paseos de recuperación cada vez más cortos.
  • jue 19
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 8 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 15 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 21
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 14 km @ 5:50-6:10/km · 75–95 min
    Tirada larga.
Semana 7desde el 23 nov5 sesiones35 km previstos

Progresivo hacia ritmo de carrera

  • mar 24
    Progresivo · 8 km · 35–50 min
    Progresivo: suave→umbral→ritmo 5K en el tramo final.
  • jue 26
    Suave · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
  • sáb 28
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada larga.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones33 km previstos

Semana de descarga

  • mar 1
    Series de umbral · 4 × 1.6 km · 50–60 min
    3x1.6km a ritmo de umbral, volumen reducido.
  • jue 3
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave, corto.
  • vie 4
    Fuerza
  • sáb 5
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 11 km @ 5:50-6:10/km · 60–75 min
    Tirada larga más corta, semana de descarga.
Semana 9desde el 7 dic5 sesiones30 km previstos

Ritmo objetivo y comienzo del taper

  • mar 8
    Cambios cortos · 10 × (1 min / 1 min) · 40–55 min
    5x1000m al ritmo que buscas en la carrera (22:00), recuperación 2' trote.
  • jue 10
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • sáb 12
    Suave · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 10 km @ 5:50-6:10/km · 55–65 min
    Tirada larga corta, ya entrando en el taper.
Semana 10desde el 14 dic4 sesiones10 km previstos

Semana de carrera

  • mar 15
    Cambios cortos · 4 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
    Afinador corto a ritmo de 5K: mantiene la chispa sin generar fatiga, deberías acabar con ganas de repetir.
  • jue 17
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje corto y suave, piernas frescas.
  • sáb 19
    Suave · 4 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Activación: rodaje suave con progresiones cortas a ritmo de carrera.
  • dom 20
    Carrera · 5 km @ 4:24/km · 20–25 min
    ¡Día de carrera! Sal controlada los primeros metros y suelta las piernas en el último kilómetro.
Otros planes
5K por debajo de 20:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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Plan de entrenamiento de 5K para 22:00 · Tuin