Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de media maratón para bajar de 1:30

Andreu quiere un uno veintinueve.

Andreu tiene 36 años y lleva nueve corriendo: cinco días a la semana, unos 55 km, una tirada larga de 24 km y una media en 1:35 este verano. Quince semanas para encontrar cinco minutos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Bajar de 1:30 son 4:16 por kilómetro sostenidos veintiuno de ellos, y Andreu ya sabe correr a ese ritmo: sus ocho semanas lo dicen. Lo que no ha hecho es sostenerlo hora y media, así que el plan se construye casi por completo alrededor de volver ordinario el ritmo de carrera: más rato a ese ritmo, más a menudo y cada vez más tarde dentro de la salida, que es cuando menos cómodo resulta.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Media maratón de invierno
Día de la carrera
24 de enero de 2027
Distancia
21.1 km
Objetivo de tiempo
1:30:00
Días a la semana
5
Volumen semanal
~55 km
Tirada más larga
24 km
Marca reciente
21.1 km · 1:35:00
Ritmo umbral
4:13/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

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40
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Lo que dijo el coach al entregarlo

Muy bien, aquí tienes el primer plan hacia la media del 24 de enero con el objetivo de 1:30:00. Parto de tu 1:35 de agosto (21,1 km en 1:35:00) para fijar el umbral en unos 4:25/km — si sientes que ahora vas más rápido o más lento, dímelo y lo reajusto. Como ya llevas 9 años corriendo, 55 km/semana y entrenamiento estructurado, el plan no es de base para principiantes: mantiene el volumen que ya tienes, añade un día de calidad y una tirada larga que irá subiendo hasta unos 24 km antes de reducir hacia la carrera. He puesto el modo «cruise» (el que tienes elegido): la progresión es suave, con semanas de descarga cada 3-4 semanas y el TSB vigilado para que no te llegue la fatiga acumulada. He colocado el día de fuerza los viernes (1 vez/semana, tal como tienes marcado), nunca justo antes de la tirada larga. La primera semana comienza mañana (jueves) para que no te quedes esperando hasta lunes. Las próximas 6 semanas van con todo el detalle (series, avisos, ritmos); el resto sale en esquema hasta que entremos de lleno. La semana de la carrera ya lleva el afinamiento (miércoles 20 de enero) y los toque-de-carrera del sábado — no es una semana «toda suave», y por eso te sentirás fresco el día 24. 1:30:00 es exigente (4:16/km); si hoy es más bien un objetivo «para cuando toque» que para esta carrera concreta, dímelo y suavizo el ritmo de las próximas semanas.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

15 semanas · Semana pico 9 · 64 km previstos

Semana 1desde el 13 oct4 sesiones39 km previstos

Rodaje suave, manteniendo el volumen actual

  • jue 15
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave, sensación conversacional.
  • vie 16
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 17
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 18
    Tirada larga · 20 km @ 5:00-5:15/km · 90–115 min
    Tirada larga a ritmo cómodo, sin forzar.
Semana 2desde el 20 oct6 sesiones60 km previstos

Introducción del tempo

  • mar 20
    Tempo continuo · 9 km · 40–50 min
    Tempo continuo al umbral: aquí es donde comenzamos a trabajar la velocidad de carrera.
  • mié 21
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 22
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal
  • sáb 24
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 21 km @ 5:00-5:15/km · 95–120 min
    Tirada larga estable.
Semana 3desde el 27 oct6 sesiones60 km previstos

Primera sesión de VO2 corta

  • mar 27
    Cambios cortos · 10 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    On/off cortos: la primera sesión rápida de verdad del bloque.
  • mié 28
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 29
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 31
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
    Tirada larga, el punto más alto de este microciclo.
Semana 4desde el 3 nov6 sesiones48 km previstos

Semana de descarga: menos volumen, la fatiga se paga ahora

  • mar 3
    Suave · 5 × (100 m / 1 min) · 40–50 min
    Rodaje suave con progresivos cortos al final.
  • mié 4
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • jue 5
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 3 × 5 · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 12 · peso corporal
  • sáb 7
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 8
    Tirada larga · 16 km @ 5:05-5:20/km · 75–95 min
    Tirada larga reducida para absorber la carga.
Semana 5desde el 10 nov6 sesiones62 km previstos

Reanudamos la construcción

  • mar 10
    Progresivo · 10 km · 40–55 min
    Progresivo: comienza suave y termina a ritmo de 10K.
  • mié 11
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 12
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal
  • sáb 14
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
    Tirada larga.
Semana 6desde el 17 nov6 sesiones63 km previstos

Series en escalera

  • mar 17
    Escalera de tempo · 10 km · 40–55 min
    Escalera descendente: 3 km a ritmo medio, 2 km a umbral, 1 km a ritmo de 10K.
  • mié 18
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 19
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal
  • sáb 21
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 23 km @ 5:00-5:15/km · 105–130 min
    Tirada larga, próxima al máximo de este bloque.
Semana 7desde el 24 nov6 sesiones63 km previstos

Construcción: cruise

  • mar 24
    Tempo · 10 km @ 4:25-4:35/km · 40–50 min
    Cruise 4x1.6km a umbral.
  • mié 25
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 26
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
  • sáb 28
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 23 km @ 5:00-5:15/km · 105–130 min
    Tirada larga estable.
Semana 8desde el 1 dic6 sesiones49 km previstos

Descarga

  • mar 1
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Suave con progresivos finales.
  • mié 2
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • jue 3
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 4
    Fuerza
  • sáb 5
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 17 km @ 5:05-5:20/km · 80–100 min
    Tirada larga reducida.
Semana 9desde el 8 dic6 sesiones64 km previstos

Específico: bloque a ritmo de media

  • mar 8
    Tempo · 10 km @ 4:16-4:35/km · 40–50 min
    Over/under a ritmo media y 10K.
  • mié 9
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 10
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • sáb 12
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 24 km · 100–125 min
    Tirada larga con los últimos 6 km a ritmo de media.
Semana 10desde el 15 dic6 sesiones64 km previstos

Específico: segundo bloque a ritmo de media

  • mar 15
    Series · 10 km @ 4:10-4:20/km · 35–50 min
    3x2000m a ritmo de 10K.
  • mié 16
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • jue 17
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • vie 18
    Fuerza
  • sáb 19
    Suave · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Rodaje suave.
  • dom 20
    Tirada larga · 24 km · 100–125 min
    Tirada larga con los últimos 8 km a ritmo de media.
Semana 11desde el 22 dic6 sesiones50 km previstos

Descarga

  • mar 22
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Suave con progresivos.
  • mié 23
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • jue 24
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 25
    Fuerza
  • sáb 26
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 27
    Tirada larga · 18 km @ 5:05-5:20/km · 85–105 min
    Tirada larga reducida.
Semana 12desde el 29 dic6 sesiones57 km previstos

Pico: último toque específico

  • mar 29
    Tempo · 10 km @ 4:16-4:22/km · 35–50 min
    3x1.6km a ritmo de media maratón.
  • mié 30
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 31
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 1
    Fuerza
  • sáb 2
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 3
    Tirada larga · 20 km · 85–105 min
    Tirada larga con 5 km finales a ritmo de media.
Semana 13desde el 5 ene6 sesiones48 km previstos

Comienza la reducción

  • mar 5
    Tempo · 8 km @ 4:25-4:35/km · 30–40 min
    Tempo corto a umbral, ya reduciendo volumen.
  • mié 6
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • jue 7
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 8
    Fuerza
  • sáb 9
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 10
    Tirada larga · 16 km @ 5:05-5:20/km · 75–95 min
    Tirada larga moderada, ya en bajada.
Semana 14desde el 12 ene5 sesiones39 km previstos

Taper

  • mar 12
    Series · 7 km @ 4:16-4:22/km · 25–35 min
    2x1600m a ritmo de media, volumen reducido.
  • mié 13
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave, corto.
  • jue 14
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave, corto.
  • sáb 16
    Suave · 6 km @ 5:15-5:30/km · 25–35 min
    Rodaje muy suave.
  • dom 17
    Tirada larga · 12 km @ 5:10-5:25/km · 55–70 min
    Tirada corta, piernas frescas.
Semana 15desde el 19 ene5 sesiones40 km previstos

Semana de carrera

  • mar 19
    Suave · 6 km @ 5:15-5:30/km · 25–35 min
    Suave y corto, piernas frescas.
  • mié 20
    Series de umbral · 3 × (1.6 km / 90s) · 40–55 min
    Afinamiento: 3x1600m al ritmo de 1:30, volumen reducido (~50-60% de lo que haríamos en bloque). Debes acabar con la sensación de que podrías repetirlo.
  • jue 21
    Descanso
    Descanso completo.
  • sáb 23
    Suave · 5 × (25s / 90s) · 25–35 min
    Suave con 5x20-30s a ritmo de carrera, para activar las piernas sin fatigarlas.
  • dom 24
    Carrera · 21.1 km @ 4:16/km · 80–100 min
    Media maratón de invierno — objetivo 1:30:00, ritmo parejo a 4:16/km.
Otros planes
Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

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