Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de media maratón para 2:10

La primera media maratón de Laia.

Laia tiene 34 años y lleva dos corriendo: tres días a la semana, unos 15 km, una tirada más larga de 9 km y un 5K en 27:30. Nunca ha seguido un plan, y una media es más del doble de su semana actual. Doce semanas hasta la primera, con la esperanza de bajar de 2:10.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

La media de Laia es más del doble de la semana que corre hoy, y el plan trata eso como el problema entero: casi todas sus decisiones van de subir la tirada larga con seguridad, no de hacerla más rápida. Su 5K en 27:30 dice que la velocidad para 2:10 ya está ahí; nada en estas doce semanas intenta buscar más.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Primera media maratón
Día de la carrera: 3 de enero de 2027
Distancia: 21.1 km
Objetivo de tiempo: 2:10:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~15 km
Tirada más larga: 9 km
Marca reciente: 5 km · 27:30
Ritmo umbral: 5:35/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

¡Muy bien, aquí tienes el primer plan hacia tu media maratón del 3 de enero! He partido de tu 5K de 27:30 (septiembre) para calcular el umbral: me sale unos 5:50/km, y es desde aquí que salen todas las series y tempos del plan — si notas que te quedan demasiado fáciles o demasiado duras, me lo dices y lo ajusto. También he asumido que quieres mantener el entrenamiento de fuerza una vez por semana (como tienes marcado), y lo he puesto los viernes porque no toque nunca el día antes de una salida clave. Como estás en modo Crucero, la progresión es suave: la tirada larga sube de 8 a unos 15 km en diez semanas, con una semana de descarga cada 3-4 semanas, y llegamos a la carrera con la forma justa para intentar las 2:10 sin arriesgar. La primera salida es este jueves 15 de octubre — no hay que esperar hasta el lunes.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

12 semanas · Semana pico 12 · 28 km previstos

Semana 1desde el 12 oct2 sesiones12 km previstos

Retomando el ritmo, base suave

jue 15
Suave · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
Rodaje suave para retomar sensaciones, todo conversable.
dom 18
Tirada larga · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
Tirada larga tranquila, sin prisa, disfrutándola.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones17 km previstos

Primer toque de calidad

mar 20
Tempo continuo · 4 km · 20–30 min
Primer tempo del bloque: cómodamente duro, controlado.
jue 22
Suave · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
Rodaje suave, recuperando del tempo.
vie 23
Fuerza
Sentadilla o peso muerto 3 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal
dom 25
Tirada larga · 9 km @ 6:50-7:10/km · 55–70 min
Tirada larga, un poco más que la semana pasada.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones20 km previstos

Consolidando volumen

mar 27
Tempo continuo · 5 km · 25–35 min
Tempo un poco más largo, mismo ritmo.
jue 29
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave, sensaciones.
vie 30
Fuerza
Sentadilla o peso muerto 3 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 · moderado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 1
Tirada larga · 10 km @ 6:50-7:10/km · 60–80 min
Tirada larga, el pico de este primer bloque.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones15 km previstos

Semana de descarga

mar 3
Suave · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
Semana suave: bajamos la carga para que las piernas asimilen el bloque.
jue 5
Suave · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
Rodaje tranquilo.
vie 6
Fuerza
Sentadilla o peso muerto 3 × 5 · moderado · Peso muerto a una pierna 2 × 6 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 · peso corporal
dom 8
Tirada larga · 7 km @ 6:50-7:10/km · 45–55 min
Tirada larga corta, recuperando antes de volver a subir.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones21 km previstos

Volviendo a subir

mar 10
Series de umbral · 2 × (1.6 km / 1 min) · 30–40 min
Tempo en formato cruise: dos bloques al umbral con un minuto de trote.
jue 12
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave.
vie 13
Fuerza
Sentadilla o peso muerto 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 15
Tirada larga · 11 km @ 6:50-7:10/km · 70–85 min
Tirada larga, siguiendo la progresión.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones21 km previstos

Primer contacto con ritmos rápidos

mar 17
Cambios cortos · 6 × (1 min / 1 min) · 20–30 min
On/off suaves: introduciendo un poco de ritmo vivo sin pasarnos.
jue 19
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave, recuperando.
vie 20
Fuerza
Sentadilla o peso muerto 3 × 5 · pesado ~5RM · Peso muerto a una pierna 3 × 6 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 12 · peso corporal
dom 22
Tirada larga · 12 km · 75–90 min
Tirada larga con los últimos 3 km al ritmo de la media, para empezar a sentirlo en las piernas.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones18 km previstos

Descarga antes de seguir subiendo

mar 24
Suave · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
6×1000 @ ritmo suave, semana de descanso
jue 26
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave
vie 27
Fuerza
dom 29
Tirada larga · 9 km @ 6:50-7:10/km · 55–70 min
Tirada larga corta de descarga

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones24 km previstos

Subiendo hacia el pico

mar 1
Tempo · 6 km @ 5:45-5:55/km · 30–40 min
Tempo largo al umbral
jue 3
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave
vie 4
Fuerza
dom 6
Tirada larga · 13 km @ 6:50-7:10/km · 80–100 min
Tirada larga, hacia los 13 km

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones25 km previstos

Semana de más volumen

mar 8
Series · 6 km @ 5:35-5:55/km · 30–40 min
Series de calidad en umbral/10K
jue 10
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave
vie 11
Fuerza
dom 13
Tirada larga · 14 km @ 6:50-7:10/km · 90–110 min
Tirada larga, casi en el pico

Semana 10desde el 14 dic4 sesiones21 km previstos

Descarga antes del pico final

mar 15
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje con un toque de ritmo
jue 17
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave
vie 18
Fuerza
dom 20
Tirada larga · 11 km @ 6:50-7:10/km · 70–85 min
Tirada larga de descarga

Semana 11desde el 21 dic4 sesiones26 km previstos

Semana pico, la última antes de reducir

mar 22
Series · 6 km @ 5:35-5:55/km · 30–40 min
Última serie fuerte del bloque
jue 24
Suave · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
Rodaje suave
vie 25
Fuerza
dom 27
Tirada larga · 15 km @ 6:50-7:10/km · 95–115 min
La última tirada larga de verdad, con tramo final a ritmo de carrera

Semana 12desde el 28 dic3 sesiones28 km previstos

Semana de carrera: afinar, no construir

mar 29
Series de umbral · 2 × (1 km / 2 min) · 25–35 min
Toque final al ritmo de media maratón: corto, controlado, deberías acabarlo con ganas de repetirlo.
jue 31
Suave · 5 × (25s / 1 min) · 25–35 min
Rodaje suave con progresivos cortos para activar las piernas antes de la carrera.
dom 3
Carrera · 21.1 km @ 6:05-6:15/km · 115–145 min
¡Tu primer media maratón! Salida controlada, ritmo parejo o un poco progresivo, nunca gastarlo todo al principio.

Otros planes

Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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