Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 10K para bajar de 40

A Nil le faltan 80 segundos para los cuarenta.

Nil tiene 33 años y lleva ocho corriendo: cinco días a la semana, unos 45 km, y un 10K en 41:20 el mes pasado. Doce semanas para encontrar los ochenta segundos que lo separan de un treinta y nueve.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Nil tiene lo que le falta a casi todo el que persigue este tiempo: ocho años de constancia y una semana de verdad detrás. Eso cambia lo que el plan puede pedirle. No añade volumen, porque el limitador no es aeróbico: es cuánto aguanta un ritmo apenas más rápido del que ya compite, y eso se entrena con trabajo de umbral, no con más kilómetros.

Lo que sabía el coach

Objetivo
10K de otoño
Día de la carrera
3 de enero de 2027
Distancia
10 km
Objetivo de tiempo
39:30
Días a la semana
5
Volumen semanal
~45 km
Tirada más larga
20 km
Marca reciente
10 km · 41:20
Ritmo umbral
4:06/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

43
43
47
48
34
48
49
49

Lo que dijo el coach al entregarlo

Muy bien, empezamos ya. Parto de tus últimas semanas (unos 45 km/semana, tiradas largas de 16-18 km, un día de series y uno de tempo) porque es una base sólida y real, no la de alguien que comienza. He asumido que los 39:30 (unos 3:57/km) son un objetivo realista ahora mismo, no una meta lejana — si te lo ves demasiado ambicioso, me lo dices y suavizo el ritmo. Como tienes el modo conservador activado, el plan sube el volumen poco a poco, con una semana de descarga cada 3-4 semanas y un solo día de calidad semanal hasta que tu forma lo demande. He puesto el fortalecimiento (1 día/semana, tal como elegiste) el viernes, que es el único día libre que no toca ni una tirada larga ni una sesión clave. La semana de carrera (28 de diciembre-3 de enero) lleva un afinamiento corto el miércoles y unos openers el sábado — nunca todo suave, porque llegar fresco no quiere decir llegar plano. Primeras semanas en detalle completo; el resto, en esquema, y las voy ampliando semana a semana.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

12 semanas · Semana pico 7 · 55 km previstos

Semana 1desde el 12 oct3 sesiones32 km previstos

Retomar suave

  • jue 15
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave para retomar, sensación conversacional.
  • sáb 17
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave, aún sin prisa.
  • dom 18
    Tirada larga · 16 km @ 5:10-5:25/km · 75–95 min
    Tirada larga suave, ritmo conversacional todo el tiempo.
Semana 2desde el 19 oct6 sesiones41 km previstos

Base con un día de calidad

  • mar 20
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 21
    Tempo continuo · 8 km · 40–50 min
    Tempo continuo al umbral: te prepara para aguantar el ritmo de carrera con control.
  • jue 22
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 por lado · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 por lado · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal/ligero
  • sáb 24
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 17 km @ 5:05-5:20/km · 80–100 min
    Tirada larga, ritmo conversacional.
Semana 3desde el 26 oct6 sesiones51 km previstos

Consolidando volumen

  • mar 27
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 28
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 40–55 min
    Series de crucero al umbral: repeticiones controladas, no un sprint.
  • jue 29
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 por lado · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 por lado · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal/ligero
  • sáb 31
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 18 km @ 5:05-5:20/km · 85–105 min
    Tirada larga, ritmo conversacional.
Semana 4desde el 2 nov6 sesiones34 km previstos

Semana de descarga

  • mar 3
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave, piernas un poco cortas.
  • mié 4
    Tempo continuo · 6 km · 35–45 min
    Tempo corto: mantenemos la calidad pero reducimos el volumen esta semana.
  • jue 5
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado-pesado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 8 por lado · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 8 por lado · peso corporal
  • sáb 7
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 8
    Tirada larga · 14 km @ 5:10-5:25/km · 65–85 min
    Tirada larga reducida, dejamos que el cuerpo absorba las semanas anteriores.
Semana 5desde el 9 nov6 sesiones53 km previstos

Retoma del volumen

  • mar 10
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 11
    Cambios cortos · 10 × (1 min / 1 min) · 40–50 min
    On/off al 5K: el primer estímulo un poco más vivo del bloque.
  • jue 12
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 por lado · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 por lado · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal/ligero
  • sáb 14
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 19 km @ 5:05-5:20/km · 90–110 min
    Tirada larga, ritmo conversacional.
Semana 6desde el 16 nov6 sesiones54 km previstos

Pico de base

  • mar 17
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 18
    Escalera de tempo · 9 km · 40–50 min
    Escala descendente: comenzamos controlados y acabamos al ritmo de 10K.
  • jue 19
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 por lado · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 por lado · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal/ligero
  • sáb 21
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 19 km @ 5:05-5:20/km · 90–110 min
    Tirada larga, ritmo conversacional.
Semana 7desde el 23 nov6 sesiones55 km previstos

Hacia ritmo de carrera

  • mar 24
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 25
    Series de umbral · 9 km @ 4:10-4:20/km · 35–45 min
    4×1,6 km al umbral con 1 min de trote.
  • jue 26
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
  • sáb 28
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 20 km @ 5:05-5:20/km · 95–115 min
    Tirada larga, la más larga del bloque.
Semana 8desde el 30 nov6 sesiones43 km previstos

Descarga

  • mar 1
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 2
    Tempo continuo · 6 km @ 4:15-4:25/km · 20–30 min
    Tempo corto, semana suave.
  • jue 3
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 4
    Fuerza
  • sáb 5
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 15 km @ 5:10-5:25/km · 70–90 min
    Tirada larga reducida.
Semana 9desde el 7 dic6 sesiones53 km previstos

Específico de carrera

  • mar 8
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 9
    Cambios cortos · 9 km @ 3:55-4:05/km · 30–40 min
    On/off al 5K, 12 repeticiones.
  • jue 10
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • sáb 12
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 18 km · 80–95 min
    Tirada larga con los últimos 5 km al ritmo de carrera objetivo.
Semana 10desde el 14 dic6 sesiones50 km previstos

Afinando el ritmo objetivo

  • mar 15
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • mié 16
    Series de umbral · 8 km @ 3:57-4:05/km · 25–35 min
    3×1000 m al ritmo de carrera objetivo, recuperación 400 m trotando.
  • jue 17
    Suave · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • vie 18
    Fuerza
  • sáb 19
    Suave · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 20
    Tirada larga · 16 km · 70–85 min
    Tirada larga con los últimos 4 km al ritmo de carrera objetivo.
Semana 11desde el 21 dic6 sesiones38 km previstos

Comienza el afinamiento

  • mar 22
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave.
  • mié 23
    Tempo continuo · 6 km @ 3:57-4:10/km · 20–30 min
    Tempo corto al ritmo de carrera, volumen reducido.
  • jue 24
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave, corto.
  • vie 25
    Fuerza
  • sáb 26
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • dom 27
    Tirada larga · 12 km @ 5:10-5:25/km · 55–70 min
    Tirada larga corta y tranquila, comenzamos a descargar.
Semana 12desde el 28 dic7 sesiones32 km previstos

Semana de carrera

  • lun 28
    Descanso
    Descanso completo.
  • mar 29
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave, piernas frescas.
  • mié 30
    Series de umbral · 3 × 1 km · 35–50 min
    Afinamiento corto: mantengo el ritmo de carrera, muy poco volumen. Debes terminar sintiendo que podrías repetirlo.
  • jue 31
    Suave · 5 km @ 5:10-5:25/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • vie 1
    Descanso
    Descanso.
  • sáb 2
    Suave · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
    Openers: suave con unos toques rápidos al ritmo de carrera para que las piernas vayan despiertas, no para cansarlas.
  • dom 3
    Carrera · 10 km @ 3:57/km · 35–45 min
    10K de otoño — objetivo 39:30, salida controlada y segunda mitad igual o un poco más rápida.
Otros planes
10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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