Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento para un trail de 50K

Los 50K de Olivia por la montaña.

Olivia tiene 38 años y cinco de montaña: cuatro días a la semana, unos 40 km con bastante más de mil metros de desnivel y una tirada larga de 30 km. Dieciséis semanas hasta una carrera de 50 km con 2.800 m de desnivel, con la idea de acabar fuerte en unas ocho horas.

Construido por Tuin el 7 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

El plan de Olivia es el que está escrito en otra moneda: sus sesiones se fijan por tiempo en pie y por metros de desnivel, nunca por un ritmo en una cuesta, porque un ritmo en una pendiente del 20 % no le dice nada a nadie. Sus ocho semanas ya llevan más de mil metros de desnivel semanales, así que el bloque no va de aprender a subir: va de sostener la subida durante ocho horas.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Trail de 50K de invierno
Día de la carrera
31 de enero de 2027
Distancia
50 km
Desnivel
2800 m D+
Objetivo de tiempo
Acabar fuerte
Días a la semana
4
Volumen semanal
~40 km
Tirada más larga
30 km
Marca reciente
10 km · 47:00
Ritmo umbral
4:55/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

46
48
52
53
34
55
56
52

1940 m · 2060 m · 2120 m · 2250 m · 1180 m · 2250 m · 2360 m · 2090 m D+

Lo que dijo el coach al entregarlo

Buenas noticias: tus últimas 8 semanas ya muestran un verdadero nivel de forma en trail — tiradas largas de 30km, 1450m de desnivel, repeticiones de cuesta y tempos en subida una y otra vez. Esa no es la base de un principiante, así que he construido un plan que mantiene esa forma y la desarrolla hacia tu día de 50K/2800m, en modo Cruise (rampas suaves, ~1 día de calidad/semana, una descarga aproximadamente cada 4 semanas).

Asunciones que he hecho — dime si alguna no es correcta: (1) He mantenido tus días de carrera mar/mié/vie/sáb y he puesto tu única sesión semanal de fuerza el jueves, ya que es tu día libre y nunca es la víspera de tu tirada larga del sábado. (2) El ritmo suave lo he fijado alrededor de 5:50–6:20/km basándome en tus recientes rodajes suaves en trail. (3) La tirada larga crece desde tu actual ~24-30km hacia ~34km en el pico (aproximadamente el 70% de la distancia de carrera) a mediados/finales de diciembre, después tapering — nunca más allá del tope de 4-5h. (4) El desnivel semanal sube hacia ~2600m en el pico (más o menos el desnivel de tu carrera), con tres sesiones dedicadas a bajadas (semanas del 7 de diciembre, 21 de diciembre, 4 de enero) para amortiguar el daño en cuádriceps antes de la carrera, espaciadas para que la última caiga aproximadamente 3 semanas antes. (5) La semana de carrera (25–31 de enero) incluye un afinador de subida corta el martes, días suaves alrededor, y aperturas con progresivos el día anterior — nunca una semana de tapering todo suave, eso es lo que deja las piernas planas el día de la carrera.

El detalle completo cubre las próximas 6 semanas y la semana de carrera; las semanas intermedias están esbozadas (mismas sesiones y números, descripciones más breves) — afinaré cada una cuando entre en el horizonte. Avísame si tu volumen semanal, tus días, u el objetivo de 8 horas necesitan ajustes.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

16 semanas · Semana pico 16 · 65 km previstos

Semana 1desde el 12 oct5 sesiones40 km previstos

Asentándote en el volumen actual

  • mar 13
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave en trail, ritmo de conversación.
  • mié 14
    Tempo en subida · 8 km · 40–50 min
    Subida sostenida a esfuerzo fuerte pero controlado — este es tu tempo específico de carrera.
  • jue 15
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal/ligero · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal/ligero · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • vie 16
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave en trail, ritmo de conversación.
  • sáb 17
    Tirada larga · 24 km · 175–215 min
    Tirada larga en montaña — misma estructura que tus tiradas recientes, nada nuevo.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones48 km previstos

Pequeño build, primera sesión corta de potencia en subida

  • mar 20
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail, conversacional.
  • mié 21
    Cuestas cortas · 8 × (45s / 2 min) · 35–50 min
    Series cortas y empinadas de potencia en subida — el equivalente en trail de una sesión de velocidad.
  • jue 22
    Fuerza
    Peso muerto con barra hexagonal 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal/ligero · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal/ligero · Zancada estática 3 × 6 · moderado-pesado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • vie 23
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail, conversacional.
  • sáb 24
    Tirada larga · 26 km · 195–235 min
    Tirada larga en montaña, un poco más que la semana pasada.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones46 km previstos

Build continuado

  • mar 27
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 28
    Tempo en subida · 8 km · 40–50 min
    Tempo en subida sostenida, misma estructura, trabajo ligeramente más largo.
  • jue 29
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • vie 30
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 31
    Tirada larga · 28 km · 205–250 min
    Tirada larga en montaña.
Semana 4desde el 2 nov4 sesiones39 km previstos

Deload — asimila las últimas tres semanas antes de volver a construir

  • mar 3
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Fácil, corto, sin presión.
  • mié 4
    Cuestas cortas · 6 × (40s / 2 min) · 30–40 min
    Versión ligera de la sesión de subida — calidad mantenida, volumen reducido.
  • vie 6
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Fácil, corto.
  • sáb 7
    Tirada larga · 20 km · 150–180 min
    Tirada larga más corta — esta es la semana baja, a propósito.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones51 km previstos

Vuelta a construir — primera sesión de subida más larga

  • mar 10
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 11
    Cuestas largas · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
    Series de subida más largas — la sesión de VO2 en trail, una estructura nueva para este bloque.
  • jue 12
    Fuerza
    Peso muerto con barra hexagonal 4 × 5 · pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · ligero-moderado · Zancada estática 3 × 6 · moderado-pesado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • vie 13
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 14
    Tirada larga · 29 km · 215–260 min
    Tirada larga en montaña, superando tu más larga reciente.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones49 km previstos

Nueva tirada larga máxima para este tramo

  • mar 17
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 18
    Tempo en subida · 9 km · 45–60 min
    Tempo en subida sostenida, el más largo del bloque hasta ahora.
  • jue 19
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 4 · pesado ~5RM · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · moderado · Sentadilla búlgara 3 × 6 · moderado-pesado · Empuje de cadera a una pierna 3 × 8 · moderado
  • vie 20
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 21
    Tirada larga · 30 km · 225–270 min
    Tirada larga en montaña — tu nueva distancia máxima por ahora.
Semana 7desde el 23 nov4 sesiones45 km previstos

Deload

  • mar 24
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Fácil, corto.
  • mié 25
    Cuestas cortas · 6 km · 30–40 min
    6×40s potencia en cuesta, ligero.
  • vie 27
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave, corto.
  • sáb 28
    Tirada larga · 22 km · 165–195 min
    Tirada larga más corta, semana de descarga.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones58 km previstos

Retomamos series, primera sesión de marcha-carrera

  • mar 1
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 2
    Alternancias camina-corre · 8 km · 40–50 min
    Alternaciones potencia-marcha/carrera — montaña over/under, específico de carrera.
  • jue 3
    Fuerza
  • vie 4
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 5
    Tirada larga · 31 km · 230–275 min
    Tirada larga en las cuestas, otro pequeño aumento.
Semana 9desde el 7 dic5 sesiones59 km previstos

Primera sesión de bajadas — desarrollando resistencia de cuádriceps

  • mar 8
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 9
    Bajadas · 8 km · 40–50 min
    Series de bajadas, pisada rápida y ligera — preparación de cuádriceps, bajada #1 de 3.
  • jue 10
    Fuerza
  • vie 11
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 12
    Tirada larga · 32 km · 240–285 min
    Tirada larga en las cuestas.
Semana 10desde el 14 dic4 sesiones47 km previstos

Descarga

  • mar 15
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave, corto.
  • mié 16
    Cuestas cortas · 6 km · 30–40 min
    Potencia en cuesta ligera.
  • vie 18
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave, corto.
  • sáb 19
    Tirada larga · 24 km · 175–215 min
    Tirada larga más corta, semana de descarga.
Semana 11desde el 21 dic5 sesiones60 km previstos

Acercándose al pico — segunda sesión de bajadas

  • mar 22
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 23
    Bajadas · 8 km · 40–50 min
    Series de bajadas — bajada #2 de 3.
  • jue 24
    Fuerza
  • vie 25
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 26
    Tirada larga · 33 km · 245–295 min
    Tirada larga cerca del pico — mayor tiempo de esfuerzo del bloque hasta ahora.
Semana 12desde el 28 dic5 sesiones62 km previstos

Semana pico

  • mar 29
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 30
    Tempo en subida · 9 km · 45–60 min
    Tempo de ascenso sostenido.
  • jue 31
    Fuerza
  • vie 1
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 2
    Tirada larga · 34 km · 255–305 min
    Tirada larga pico — aproximadamente 70% de la distancia de carrera.
Semana 13desde el 4 ene5 sesiones57 km previstos

Tercera y última sesión de bajadas, luego aligerando

  • mar 5
    Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 6
    Bajadas · 8 km · 40–50 min
    Última sesión de bajadas — bajada #3 de 3, aproximadamente 3-4 semanas antes.
  • jue 7
    Fuerza
  • vie 8
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 9
    Tirada larga · 30 km · 225–270 min
    Tirada larga, aligerando ligeramente después de la semana pico.
Semana 14desde el 11 ene5 sesiones50 km previstos

Comienza la entrada en carga

  • mar 12
    Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
    Rodaje suave en trail.
  • mié 13
    Cuestas largas · 7 km · 35–45 min
    Series en subida, volumen empezando a bajar.
  • jue 14
    Fuerza
  • vie 15
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave en trail.
  • sáb 16
    Tirada larga · 26 km · 195–235 min
    Tirada larga, claramente más corta que el pico — reducción de volumen iniciada.
Semana 15desde el 18 ene5 sesiones39 km previstos

Reducción — volumen bajo, piernas afiladas.

  • mar 19
    Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
    Rodaje suave en trail, acabando con algunos progresivos.
  • mié 20
    Tempo en subida · 6 km · 30–40 min
    Tempo corto en subida, volumen muy reducido.
  • jue 21
    Fuerza
  • vie 22
    Suave · 7 km @ 5:50–6:20/km · 35–50 min
    Suave, corto.
  • sáb 23
    Tirada larga · 18 km · 135–160 min
    Tirada larga corta, principalmente para mantener las piernas activas.
Semana 16desde el 25 ene7 sesiones65 km previstos

Semana de carrera.

  • lun 25
    Descanso
    Descanso total.
  • mar 26
    Tempo en subida · 4 × (2 min / 3 min) · 30–40 min
    Afilador de semana de carrera — corto, mantiene las piernas afiladas sin costar nada. Deberías terminar sintiendo que podrías repetirlo.
  • mié 27
    Suave · 5 km · 25–35 min
    Rodaje fácil de recuperación, llano si lo encuentras.
  • jue 28
    Descanso
    Descanso total.
  • vie 29
    Suave · 4 km · 20–25 min
    Corto y suave, piernas sueltas.
  • sáb 30
    Suave · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
    Progresivos — rodaje suave acabando con algunos progresivos relajados, subida suave si la hay cerca.
  • dom 31
    Carrera · 50 km · 440–520 min
    Trail 50K invernal — 2,800m de desnivel. Esfuerzo parejo al principio, guarda algo para el último tercio, e hidratación y alimentación desde el principio.
Otros planes
Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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