Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 10K para 45:00

Rocío quiere un cuatro delante de su 10K.

Rocío tiene 42 años y lleva cinco corriendo: cuatro días a la semana, unos 20 km, y un 10K en 47:30 hace un mes. Diez semanas hasta el siguiente, y 45:00 significa encontrar quince segundos por kilómetro.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Quince segundos por kilómetro es un número pequeño que esconde dónde está el trabajo. Rocío ya corre cuatro días, así que el plan no añade un quinto: cambia lo que son dos de esos cuatro y deja los otros dos en paz. Esa es toda la intervención, y solo resulta evidente cuando has visto las ocho semanas desde las que se escribió.

Lo que sabía el coach

Objetivo
10K de otoño
Día de la carrera
20 de diciembre de 2026
Distancia
10 km
Objetivo de tiempo
45:00
Días a la semana
4
Volumen semanal
~20 km
Tirada más larga
10 km
Marca reciente
10 km · 47:30
Ritmo umbral
4:40/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

20
20
22
22
15
23
23
21

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan, pensado para bajar de 45:00 en el 10K de otoño del 20 de diciembre, en modo Cruise (progresión suave, sostenible). Parto de dos supuestos: uso tu 47:30 reciente como referencia de tu nivel actual (tu ritmo suave ronda 5:45-6:00/km, tu tempo actual está sobre 4:45/km) y mantengo tus 4 días de carrera (mar/jue/sáb/dom) con la tirada larga en domingo y un día de calidad el martes. La fuerza la coloco el miércoles, que es tu único día sin carrera y no queda pegado a ningún día clave. Si prefieres otro día para la fuerza o corres más de lo que refleja tu histórico, dímelo y lo ajusto.

Empezamos mañana mismo (miércoles) con fuerza, y esta primera semana es corta porque hoy ya ha pasado. Las semanas 2-6 llevan el detalle completo con series y ritmos; de la 7 a la 9 van en formato resumen (misma estructura, menos texto) y la semana de la carrera vuelve a estar totalmente detallada, con un afinador el martes y activadores el sábado antes de correr el domingo. Meto una semana de descarga cada 3-4 semanas (semanas 4, 7 y 9) para que la fatiga no se acumule.

Tu tempo actual (4:45/km) va bajando poco a poco hacia 4:30-4:35/km, que es el ritmo que necesitas mantener en la carrera. Las series se mueven entre 4:15 y 4:25/km, algo más rápidas que tu ritmo objetivo, como corresponde a un trabajo de velocidad.

Una cosa que afinaría el plan: si tienes una marca de 5K reciente o sabes tu ritmo umbral con más precisión, dímelo y ajusto los ritmos con más exactitud.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

10 semanas · Semana pico 5 · 26 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones18 km previstos

Retomar el ritmo

  • mié 14
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · moderado
  • jue 15
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave para retomar sensaciones, sin mirar el reloj.
  • sáb 17
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave, conversacional.
  • dom 18
    Tirada larga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada larga a ritmo cómodo, como las que ya venías haciendo.
Semana 2desde el 19 oct5 sesiones23 km previstos

Construir base con calidad

  • mar 20
    Progresivo · 6 km · 30–40 min
    Tempo progresivo: entramos suave y subimos hasta ritmo umbral.
  • mié 21
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · moderado
  • jue 22
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • sáb 24
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 25
    Tirada larga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada larga, mismo volumen que la semana pasada.
Semana 3desde el 26 oct5 sesiones24 km previstos

Primeros intervalos

  • mar 27
    Cambios cortos · 6 × (1 min / 1 min) · 25–35 min
    Primeras series: 1' fuerte / 1' suave, sin apretar de más.
  • mié 28
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · moderado
  • jue 29
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • sáb 31
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 1
    Tirada larga · 9 km @ 5:40-5:50/km · 45–60 min
    Tirada larga, subimos un poco.
Semana 4desde el 2 nov4 sesiones15 km previstos

Semana de descarga

  • mar 3
    Suave · 5 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Rodaje suave con 4-6 progresiones cortas al final, piernas ligeras.
  • mié 4
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 8 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 · moderado
  • jue 5
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, semana de descarga.
  • dom 8
    Tirada larga · 7 km @ 5:45-5:55/km · 35–45 min
    Tirada larga corta, recuperando piernas.
Semana 5desde el 9 nov5 sesiones26 km previstos

Retomar progresión

  • mar 10
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 40–55 min
    Repeticiones a ritmo umbral con trote corto entre medias.
  • mié 11
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · moderado
  • jue 12
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • sáb 14
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 15
    Tirada larga · 9 km @ 5:40-5:50/km · 45–60 min
    Tirada larga, seguimos subiendo.
Semana 6desde el 16 nov5 sesiones25 km previstos

Última semana de calidad completa

  • mar 17
    Progresivo · 6 km · 25–35 min
    Tempo progresivo más largo, acercándonos al ritmo de carrera.
  • mié 18
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 8 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 8 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · moderado
  • jue 19
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • sáb 21
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 22
    Tirada larga · 10 km · 45–60 min
    Tirada larga con los últimos 3 km a ritmo de carrera, para acostumbrar las piernas.
Semana 7desde el 23 nov4 sesiones16 km previstos

Descarga

  • mar 24
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave con progresiones cortas.
  • mié 25
    Fuerza
  • jue 26
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 7 km @ 5:45-5:55/km · 35–45 min
    Tirada larga corta, recuperando.
Semana 8desde el 30 nov5 sesiones25 km previstos

Pico de forma

  • mar 1
    Cambios cortos · 6 km · 30–40 min
    Series 1' fuerte / 1' suave, la más exigente del bloque.
  • mié 2
    Fuerza
  • jue 3
    Suave · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • sáb 5
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 6
    Tirada larga · 10 km · 50–65 min
    Tirada larga máxima del bloque.
Semana 9desde el 7 dic4 sesiones17 km previstos

Afinando

  • mar 8
    Series de umbral · 5 km · 25–35 min
    Repeticiones a ritmo umbral, cortas y controladas.
  • mié 9
    Fuerza
  • jue 10
    Suave · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodaje suave, corto.
  • dom 13
    Tirada larga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada larga, empezamos a bajar volumen.
Semana 10desde el 14 dic4 sesiones23 km previstos

Semana de la carrera

  • mar 15
    Cambios cortos · 5 × (400 m / 400 m) · 30–40 min
    Afinador de carrera: mantiene la chispa sin generar fatiga, volumen muy reducido.
  • jue 17
    Suave · 3 km @ 5:50-6:00/km · 15–20 min
    Rodaje muy suave, piernas frescas para el sábado.
  • sáb 19
    Suave · 5 × (25s / 1 min) · 20–30 min
    Activadores: rodaje suave con progresiones cortas a ritmo de carrera, para llegar con las piernas despiertas.
  • dom 20
    Carrera · 10 km @ 4:30/km · 40–50 min
    ¡Tu 10K! Sal controlada los primeros kilómetros y deja que el ritmo se ajuste solo en la segunda mitad.
Otros planes
10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

Empieza tu semana gratis →
Plan de entrenamiento de 10K para 45:00 · Tuin