Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 5K para bajar de 20

Adrià quiere ver un diecinueve.

Adrià tiene 34 años y lleva diez corriendo: cinco días a la semana, unos 50 km, y un 5K en 20:40 el mes pasado. Nueve semanas para encontrar los cuarenta y cinco segundos que lo convierten en un diecinueve.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Cuarenta y cinco segundos en cinco kilómetros son nueve segundos por kilómetro, y en el nivel de Adrià no queda ningún sitio obvio donde encontrarlos: diez años corriendo, cincuenta kilómetros por semana, nada que falte. Así que el plan hace lo único que queda: subir a qué velocidad puede correr todavía aclarando lactato, que es un trabajo lento y poco vistoso, y por eso el bloque se construye alrededor del umbral y no de las series cortas y rápidas a las que casi todo el mundo recurre en esta distancia.

Lo que sabía el coach

Objetivo
5K de otoño
Día de la carrera
13 de diciembre de 2026
Distancia
5 km
Objetivo de tiempo
19:45
Días a la semana
5
Volumen semanal
~50 km
Tirada más larga
20 km
Marca reciente
5 km · 20:40
Ritmo umbral
4:13/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

49
49
53
54
37
54
55
55

Lo que dijo el coach al entregarlo

Muy bien, aquí tienes el primer plan — 9 semanas hasta el 5K de otoño del 13 de diciembre.

He partido de tu 20:40 al 5K (20 de septiembre) como base real de forma, y he asumido que el 19:45 es un objetivo realista HOY (no un "algún día"): si es más bien una meta lejana, dímelo y suavizo el ritmo de las series. También he asumido que quieres mantener el ritmo suave habitual sobre 5:00-5:20/km y que el lunes es el día libre para hacer fuerza (1 vez/semana, tal como tienes configurado).

Como has elegido el modo Cruise, no dispararé el volumen: mantengo la tirada larga entre 12 y 16 km (no hace falta los 20 km que ya haces para correr un 5K rápido — esa energía vale más invertirla en velocidad), pongo una semana de descarga en la 5ª semana porque la fatiga no se acumule, y afino el trabajo de calidad hacia ritmos de 5K/umbral a medida que nos acercamos a la carrera. La semana de carrera lleva un afinador corto martes y progresivos sábado, no solo rodajes suaves — así llegas fresca y punzante, no plana.

Semanas 7 y 8 las tienes en modo resumen (mismas sesiones y distancias, sin el detalle paso a paso); las desarrollaré del todo cuando lleguemos. Si me dices tu ritmo umbral concreto o cómo te van las series, ajusto aún más fino.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

9 semanas · Semana pico 3 · 43 km previstos

Semana 1desde el 12 oct3 sesiones29 km previstos

Recuperarnos de la tirada larga y reemprender suave

  • jue 15
    Suave · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
    Rodaje suave para recuperarte de la tirada de 20 km del domingo pasado
  • sáb 17
    Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
    Primera serie corta y muy suave: el cuerpo aún nota la tirada larga
  • dom 18
    Tirada larga · 14 km @ 5:00-5:15/km · 65–80 min
    Tirada larga tranquila, sin buscar ritmo
Semana 2desde el 19 oct6 sesiones40 km previstos

Consolidamos el rodaje suave y sumamos la primera serie de umbral

  • lun 19
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · a una pierna · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 8 · a una pierna · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal+
  • mar 20
    Series de umbral · 4 × 1 km · 40–50 min
    4x1000 m a ritmo de umbral
  • mié 21
    Suave · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
    Rodaje suave
  • jue 22
    Suave · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
    Rodaje suave con progresiones cortas al final
  • sáb 24
    Tirada larga · 15 km @ 5:00-5:15/km · 70–85 min
    Tirada larga suave
  • dom 25
    Suave · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
    Rodaje suave de recuperación
Semana 3desde el 26 oct6 sesiones43 km previstos

Escala descendente: primer contacto con el ritmo de 5K

  • lun 26
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · a una pierna · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 8 · a una pierna · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal+
  • mar 27
    Escalera de tempo · 9.5 km · 40–50 min
    Escala descendente 3-2-1 km, subiendo de ritmo
  • mié 28
    Suave · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
    Rodaje suave
  • jue 29
    Suave · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
    Rodaje suave con progresiones cortas al final
  • sáb 31
    Tirada larga · 16 km @ 5:00-5:15/km · 75–90 min
    Tirada larga suave, punto más alto de volumen antes de la semana de descarga
  • dom 1
    Suave · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
    Rodaje suave
Semana 4desde el 2 nov6 sesiones41 km previstos

Último esfuerzo antes de la descarga: ritmos continuos

  • lun 2
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · a una pierna · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 8 · a una pierna · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal+
  • mar 3
    Progresivo · 7 km · 30–40 min
    Rodaje progresivo: suave, umbral y ritmo de 5K encadenados
  • mié 4
    Suave · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
    Rodaje suave
  • jue 5
    Suave · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
    Rodaje suave con progresiones cortas al final
  • sáb 7
    Tirada larga · 16 km @ 5:00-5:15/km · 75–90 min
    Tirada larga suave
  • dom 8
    Suave · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
    Rodaje suave
Semana 5desde el 9 nov6 sesiones38 km previstos

Semana de descarga: bajamos volumen e intensidad para que la forma se consolide

  • lun 9
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 3 × 5 · moderado · Sentadilla búlgara 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 8 · a una pierna · Elevación de talón (rodilla flexionada) 2 × 8 · a una pierna · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 · peso corporal
  • mar 10
    Series de umbral · 3 × 800 m · 25–35 min
    3x800 m a ritmo de umbral, semana ligera
  • mié 11
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave y corto
  • jue 12
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave y corto
  • sáb 14
    Tirada larga · 12 km @ 5:05-5:20/km · 55–70 min
    Tirada larga reducida para dar paso a la descarga
  • dom 15
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave y corto
Semana 6desde el 16 nov6 sesiones39 km previstos

Reanudamos con intensidad orientada al ritmo de 5K

  • lun 16
    Fuerza
    Sentadilla frontal o trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 8 · a una pierna · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 8 · a una pierna · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal+
  • mar 17
    Cambios cortos · 10 × (1 min / 1 min) · 30–45 min
    On/off duro a ritmo de 5K, sesión clave de este bloque
  • mié 18
    Suave · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
    Rodaje suave
  • jue 19
    Suave · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
    Rodaje suave con progresiones cortas al final
  • sáb 21
    Tirada larga · 14 km @ 5:00-5:15/km · 65–80 min
    Tirada larga suave
  • dom 22
    Suave · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
    Rodaje suave
Semana 7desde el 23 nov6 sesiones43 km previstos

Última escala antes de comenzar el afinamiento

  • lun 23
    Fuerza
  • mar 24
    Escalera de tempo · 8 km · 40–55 min
    Escala 2-1.5-1 km, ritmos al alza
  • mié 25
    Suave · 7 km @ 5:00-5:20/km · 30–40 min
    Rodaje suave
  • jue 26
    Suave · 7 km @ 5:00-5:20/km · 30–40 min
    Rodaje suave con progresiones
  • sáb 28
    Tirada larga · 12 km @ 5:00-5:15/km · 55–70 min
    Tirada larga, ya pensando en el afinamiento
  • dom 29
    Suave · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
    Rodaje suave
Semana 8desde el 30 nov6 sesiones38 km previstos

Comienza el afinamiento: bajamos volumen, mantenemos un poco de ritmo

  • lun 30
    Fuerza
  • mar 1
    Series de umbral · 4 × 1.6 km · 45–60 min
    3x600 m cortos a ritmo de umbral
  • mié 2
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave y corto
  • jue 3
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave y corto
  • sáb 5
    Tirada larga · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
    Tirada corta y suave, ya en fase de afinamiento
  • dom 6
    Suave · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
    Rodaje suave y corto
Semana 9desde el 7 dic6 sesiones23 km previstos

Semana de carrera: afinador corto y aperturas, llegar fresca y punzante

  • mar 8
    Series de umbral · 3 × 600 m · 20–30 min
    Afinador corto a ritmo de 5K: poco volumen, ritmo exacto — deberías acabar como si pudieras repetirlo
  • mié 9
    Suave · 5 km @ 5:10-5:25/km · 20–30 min
    Rodaje suave y corto
  • jue 10
    Descanso
    Descanso completo antes de la carrera
  • vie 11
    Suave · 5 km @ 5:15-5:30/km · 20–30 min
    Rodaje muy suave, piernas ligeras
  • sáb 12
    Suave · 5 × (25s / 2 min) · 25–35 min
    Aperturas: suave con acelerones cortos a ritmo de carrera
  • dom 13
    Carrera · 5 km @ 3:57/km · 15–25 min
    5K de otoño — objetivo 19:45, ritmo 3:57/km
Otros planes
5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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