Pla d'exemple

Pla d'entrenament de marató per a 3:30

La Sofia va fer 3:44 i vol 3:30.

La Sofia té 33 anys i en fa set que corre: cinc dies a la setmana, uns 45 km, una tirada llarga de 24 km i una marató en 3:44 la primavera passada. Catorze setmanes per treure-li catorze minuts.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

La Sofia és l'única corredora d'aquí el pla de la qual va sobretot de ritme i no de distància. Ja ha fet una marató, corre cinc dies i 45 km setmanals són una base de debò, així que el bloc es construeix al voltant de sostenir 4:58/km quan deixi de sortir sol, que és una sessió diferent de les que la van portar a 3:44.

El que sabia el coach

Objectiu
Marató d'hivern
Dia de la cursa
17 de gener del 2027
Distància
42.2 km
Objectiu de temps
3:30:00
Dies a la setmana
5
Volum setmanal
~45 km
Tirada més llarga
24 km
Marca recent
42.2 km · 3:44:00
Ritme llindar
4:45/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

45
45
48
49
29
51
50
47

Què va dir el coach en lliurar-lo

Bones notícies primer: la teva marató de maig de 3:44 més el recent treball de tempo/intervals posen el teu llindar al voltant de 4:43/km — i 3:30 necessita uns 4:59/km, que és còmodament més lent que el llindar. Això no és un objectiu que suposi un esforç, és un objectiu realista per on ja estàs. He assumit que continues directament des del teu actual ~44km/setmana en lloc de necessitar un nou començament, així que aquest pla comença prop d'aquest nivell en lloc de quedar-se curt — digue'm si prefereixes un inici més suau. He construït les 14 setmanes completes fins al dia de la cursa (17 de gener), amb les 6 setmanes següents i la setmana de cursa en detall complet, la resta en esboç (agosaré aquestes quan ens apropem més). Estructura: una sessió de qualitat + tirada llarga + dies de rodatge suau cada setmana, força una vegada per setmana divendres (un dia lliure, mai la víspera de la teva tirada llarga), un ritme real de 4 setmanes (tres setmanes de construcció, una més suau), i treball de ritme de cursa teixit a les tirades llargues a partir de la setmana 5 endavant. La setmana de cursa inclou un afilador de veritat (3×1600 @ ritme de cursa) i sèries d'obertura el dia anterior — no només trotinat suau — perquè arribi punxant, no pla. El teu ritme de rodatge suau es situa al voltant de 5:45-6:00/km segons les teves dades recents de freqüència cardíaca/ritme — mantén aquells vertaderament de conversa, és d'on surt la base aeròbica.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

14 setmanes · Setmana pic 14 · 64 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.5 sessions37 km previstos

Entrada suau al bloc

  • dc. 14
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Ritme de conversa suau, assentant-se de nou a la setmana.
  • dj. 15
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau, mantén-ho relaxat.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • ds. 17
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau abans de la tirada llarga.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 16 km @ 5:45-6:00/km · 85–105 min
    Tirada llarga constant, ritme de conversa durant tot.
Setmana 2des del 19 d’oct.6 sessions47 km previstos

Base de construcció, reintroduint treball de tempo

  • dt. 20
    Tempo continu · 8 km · 35–50 min
    Tempo continu al llindar — comfortablement dur, controlat.
  • dc. 21
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 22
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • ds. 24
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 18 km @ 5:45-6:00/km · 95–115 min
    Tirada llarga constant.
Setmana 3des del 26 d’oct.6 sessions50 km previstos

Primera tocada VO2-lite, augmentant volum

  • dt. 27
    Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    Intervals on/off — acceleracions curtes, flotacions no caminar.
  • dc. 28
    Suau · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dj. 29
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • ds. 31
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 19 km @ 5:45-6:00/km · 100–125 min
    Tirada llarga constant.
Setmana 4des del 2 de nov.6 sessions41 km previstos

Descàrrega — absorbeix la càrrega, no la persegueixis

  • dt. 3
    Suau · 6 × (20s / 1 min) · 40–50 min
    Rodatge suau amb zancades — les cames mantenen punxeria, sense estrès real.
  • dc. 4
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 5
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 6
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat partit 2 × 6 · moderat · Elevació de taló (ambdues variants) 2 × 10 · pes corporal · Empenta de maluc a una cama 2 × 8 · lleuger-moderat
  • ds. 7
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
    Tirada llarga més curta — setmana de recuperació.
Setmana 5des del 9 de nov.6 sessions52 km previstos

Tornant a construir, primera tocada de ritme de marató

  • dt. 10
    Sèries de llindar · 5 × (1.6 km) · 50–65 min
    Cruise intervals al llindar — repetible, no heroic.
  • dc. 11
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 12
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • ds. 14
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 20 km · 100–125 min
    Tirada llarga acabant en esforç de marató — repassant ritme de cursa tard quan estàs cansat.
Setmana 6des del 16 de nov.6 sessions56 km previstos

Afilar — treball over/under, bloc MP més llarg

  • dt. 17
    Puja i baixa del llindar · 3 × (1 km / 1 km) · 45–60 min
    Over/unders — ambdues meitats són treball, la meitat inferior no és rodatge suau.
  • dc. 18
    Suau · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dj. 19
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
  • ds. 21
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 22 km · 110–135 min
    Tirada llarga amb un bloc solid a ritme de marató.
Setmana 7des del 23 de nov.6 sessions43 km previstos

Descàrrega

  • dt. 24
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    6×20s progressius, la resta suau.
  • dc. 25
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 26
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
  • ds. 28
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 16 km @ 5:45-6:00/km · 85–105 min
    Tirada llarga suau, setmana de recuperació.
Setmana 8des del 30 de nov.6 sessions57 km previstos

Desenvolupament específic de marató

  • dt. 1
    Escala de tempo · 10 km @ varies · 50–65 min
    Escala descendent: 3km ritme semi-marató, 2km llindar, 1km ritme de 10K.
  • dc. 2
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 3
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 4
    Força
  • ds. 5
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 24 km · 125–150 min
    Tirada llarga, 8km @ ritme de marató dins.
Setmana 9des del 7 de des.6 sessions61 km previstos

Desenvolupament específic de marató

  • dt. 8
    Puja i baixa del llindar · 11 km · 55–70 min
    Over/unders a ritme de marató/10K.
  • dc. 9
    Suau · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dj. 10
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 11
    Força
  • ds. 12
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 26 km · 135–160 min
    Tirada llarga, 10km @ ritme de marató dins.
Setmana 10des del 14 de des.6 sessions64 km previstos

Setmana de pic

  • dt. 15
    Sèries de llindar · 11 km · 55–70 min
    Sèries de llindar.
  • dc. 16
    Suau · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dj. 17
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 18
    Força
  • ds. 19
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 29 km · 150–180 min
    Tirada llarga de pic, 12km @ ritme de marató dins.
Setmana 11des del 21 de des.6 sessions45 km previstos

Descàrrega després de la setmana de pic

  • dt. 22
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau amb progressius.
  • dc. 23
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 24
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 25
    Força
  • ds. 26
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 27
    Tirada llarga · 18 km @ 5:45-6:00/km · 95–115 min
    Tirada llarga suau, setmana de recuperació.
Setmana 12des del 28 de des.6 sessions55 km previstos

Últim treball específic abans de la reducció

  • dt. 29
    Puja i baixa del llindar · 10 km · 50–65 min
    Over/unders, darrer veritable esforç de qualitat.
  • dc. 30
    Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 31
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 1
    Força
  • ds. 2
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 3
    Tirada llarga · 24 km · 125–150 min
    Tirada llarga, 10km @ ritme de cursa dins d'aquesta — darrera gran tirada llarga.
Setmana 13des del 4 de gen.6 sessions41 km previstos

Comença la reducció

  • dt. 5
    Tempo · 7 km · 35–45 min
    Toc de ritme de cursa curt, volum molt reduït.
  • dc. 6
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 7
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • dv. 8
    Força
  • ds. 9
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 10
    Tirada llarga · 16 km · 80–100 min
    Tirada llarga més curta, 5km @ ritme de cursa dins d'aquesta — les cames se senten lleugeres.
Setmana 14des de l'11 de gen.6 sessions64 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 12
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Activació suau, mantén-ho lleugera.
  • dc. 13
    Sèries de llindar · 3 × (1.6 km) · 35–45 min
    Sharpener — mateixa forma que has corregut tot el bloc, molt menys volum. Hauries d'acabar sentint que podries fer-ho una altra vegada.
  • dj. 14
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Suau, curt.
  • dv. 15
    Descans
    Descans complet — les cames es mantenen fresques.
  • ds. 16
    Suau · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
    Obertura — trotada suau amb alguns esprint a ritme de cursa per despertar les cames.
  • dg. 17
    Cursa · 42.2 km @ 4:55-5:05/km · 190–230 min
    Dia de cursa — objectiu 3:30, ritme regular, no acumulis temps al principi.
Altres plans
Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de marató per a 3:30 · Tuin