Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 5K para 30:00

Inés empezó a correr en enero.

Inés tiene 47 años y empezó a correr en enero: tres días a la semana, menos de 10 km, una tirada más larga de 4 km y un 5K de 33 minutos. Ocho semanas para bajar de treinta.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

A los ocho meses de empezar, los tres minutos más rápidos que alguien encuentra vienen de aparecer más a menudo, no de apretar más, y el plan se construye sobre eso y no sobre el objetivo de Inés. Añade un kilómetro suave antes que uno fuerte, y la única sesión de calidad que le da es lo bastante corta como para no afectar a la siguiente salida.

Lo que sabía el coach

Objetivo: 5K de otoño
Día de la carrera: 6 de diciembre de 2026
Distancia: 5 km
Objetivo de tiempo: 30:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~10 km
Tirada más larga: 4 km
Marca reciente: 5 km · 33:00
Ritmo umbral: 6:25/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan, construido sobre tus últimas semanas (rodajes suaves a ~7:50/km, series a ~5:55/km, tempos a ~6:25/km) y tu 5K de 33:00 del 24/9. Bajar a 30:00 en solo 8 semanas es ambicioso — vamos a acercarnos con fuerza pero con cabeza (modo cruise), y si al llegar a la carrera aún no estás en 30:00, seguimos empujando después sin quemarte ahora. Supuestos que hago: mantengo tus tres días (martes/jueves/domingo) y meto la fuerza el lunes, que es el día libre; si prefieres otro día dímelo y lo cambio. Empezamos ya: jueves rodaje suave y domingo tirada larga con unas progresiones al final. Cada 4ª semana bajo la carga (semana del 2/11) para que el cuerpo asimile antes de seguir subiendo. La semana de la carrera lleva un afinador de ritmo el martes y unas progresiones el sábado — nada de solo rodar suave, así llegas con las piernas vivas.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

8 semanas · Semana pico 7 · 16 km previstos

Semana 1desde el 13 oct3 sesiones8 km previstos

Arranque suave, retomar el ritmo

jue 15
Suave · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 min
Rodaje suave, todo conversación
vie 16
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado · peso corporal
dom 18
Tirada larga · 4 × (25s / 90s) · 30–40 min
Tirada larga suave con unas progresiones cortas al final

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones13 km previstos

Primer bloque, tempo continuo

lun 19
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Zancada estática 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado
mar 20
Tempo continuo · 5 km · 30–40 min
Primer tempo continuo, cómodo-duro
jue 22
Suave · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodaje suave
dom 25
Tirada larga · 4.5 km @ 7:40-8:00/km · 30–40 min
Tirada larga suave

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones14 km previstos

Repeticiones cortas al ritmo de carrera

lun 26
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado
mar 27
Series de umbral · 3 × (1 km / 1 min) · 30–45 min
Repeticiones de 1 km cerca del ritmo objetivo, con trote de recuperación
jue 29
Suave · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodaje suave
dom 1
Tirada larga · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
Tirada larga suave, ya notarás más soltura

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones10 km previstos

Semana de descarga: bajamos volumen, mantenemos algo de intensidad

lun 2
Fuerza
Sentadilla trasera 2 × 5 · moderado · Zancada estática 2 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10
mar 3
Suave · 4 × (25s / 90s) · 30–40 min
Rodaje suave con 4 progresiones cortas, sin apretar
jue 5
Suave · 3 km @ 7:40-8:00/km · 20–30 min
Rodaje suave y corto
dom 8
Tirada larga · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 min
Tirada larga reducida, semana de descarga

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones14 km previstos

Retomamos el empuje: series on/off

lun 9
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado
mar 10
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Series cortas on/off, rápido pero controlado
jue 12
Suave · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodaje suave
dom 15
Tirada larga · 5.5 km @ 7:40-8:00/km · 35–50 min
Tirada larga suave, seguimos construyendo

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones14 km previstos

Escalera de ritmos, la sesión más específica hasta ahora

lun 16
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Zancada estática 3 × 6 por lado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado
mar 17
Escalera de tempo · 5.5 km · 25–35 min
Escalera descendente: 1km, 800m, 500m cada vez más rápido
jue 19
Suave · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodaje suave
dom 22
Tirada larga · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
Tirada larga, la más larga hasta ahora

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones16 km previstos

Última semana de construcción antes de afinar

lun 23
Fuerza
mar 24
Tempo · 5.5 km @ 6:00-6:15/km · 30–40 min
Tempo/series al ritmo de 5K, similar a semanas anteriores
jue 26
Suave · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodaje suave
dom 29
Tirada larga · 6.5 km @ 7:40-8:00/km · 45–55 min
Tirada larga, pico de volumen

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones14 km previstos

Semana de la carrera: afinamos, no acumulamos

mar 1
Series de umbral · 2 × (600 m / 90s) · 25–30 min
Afinador: repeticiones cortas al ritmo objetivo, volumen bajo — deberías terminar con ganas de más
jue 3
Suave · 3 km @ 7:50-8:10/km · 20–30 min
Rodaje muy suave, piernas frescas
sáb 5
Suave · 5 × (25s / 90s) · 25–35 min
Rodaje corto con progresiones cortas al ritmo de carrera
dom 6
Carrera · 5 km @ 6:00/km · 25–35 min
¡5K de otoño! Sale conservador el primer km y suelta si te sientes bien

Otros planes

5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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