Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 10K para 55:00

Bea corre tres días y quiere 55 minutos.

Bea tiene 39 años y lleva dos corriendo: tres días a la semana, unos 15 km, y un 10K en 58:40 hace un mes. Diez semanas para quitarle casi cuatro minutos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Dos años corriendo y nada estructurado en ninguno: las ocho semanas de Bea son tres salidas honestas y parecidas por semana, que es el perfil en el que un plan más cambia las cosas y en el que más fácil es pasarse. Así que lo primero que hace este es hacer la semana más grande sin hacer más dura ninguna salida: las sesiones fuertes llegan después, y hay menos de las que probablemente espera.

Lo que sabía el coach

Objetivo: 10K de otoño
Día de la carrera: 20 de diciembre de 2026
Distancia: 10 km
Objetivo de tiempo: 55:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~15 km
Tirada más larga: 8 km
Marca reciente: 10 km · 58:40
Ritmo umbral: 5:42/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí tienes tu primer plan hacia el 10K de otoño (20 dic), pensado para bajar de 58:40 a 55:00. Parto de tu 10K de septiembre (58:40) como referencia de ritmo actual y de tus ~13 km/semana reales de este último mes — asumo que puedes mantener tus tres días (martes/jueves/domingo) y sumar un día de fuerza (viernes), y que tu carrera larga puede crecer poco a poco desde los 7-8 km que ya conoces sin pasarte de ahí de golpe. Empezamos mañana jueves con algo suave y el domingo con tirada larga; a partir de la semana que viene metemos ya el día de calidad los martes. El bloque sube volumen con cuidado (semana de descarga cada 3-4), mete ritmo de carrera en las tiradas largas de noviembre, y la última semana es de verdad una semana de afilado, no solo rodajes flojos: series cortas el martes, aperturas el sábado, y a competir el domingo 20. Si ves que 15-18 km/semana se te queda corto o largo, dímelo y lo ajusto — y si tienes un dato de umbral o una carrera más reciente, mejor aún para afinar los ritmos.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

10 semanas · Semana pico 10 · 20 km previstos

Semana 1desde el 12 oct3 sesiones10 km previstos

Arranque suave

jue 15
Suave · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
Rodaje suave y conversado, sin prisa — solo reconectar con el hábito.
vie 16
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 18
Tirada larga · 6 km @ 6:45-7:15/km · 35–50 min
Tirada larga tranquila, todo por sensaciones.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones15 km previstos

Base + primer toque de ritmo

mar 20
Tempo continuo · 4 km · 20–30 min
Primer tempo continuo — cómodamente exigente, podrías dar 2 repeticiones más si hiciera falta.
jue 22
Suave · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
Rodaje suave, ritmo conversacional.
vie 23
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 25
Tirada larga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
Tirada larga suave, un poco más de volumen.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones15 km previstos

Consolidando el umbral

mar 27
Series de umbral · 3 × 1.2 km · 30–40 min
Tempo tipo crucero — repeticiones a ritmo de umbral con trote corto entre medias.
jue 29
Suave · 4 × (25s / 1 min) · 20–30 min
Suave con progresiones cortas al final para soltar la zancada.
vie 30
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 4 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 1
Tirada larga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
Tirada larga, sensaciones cómodas.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones13 km previstos

Semana de descarga

mar 3
Fartlek · 3 × (2 min / 2 min) · 20–30 min
Fartlek ligero, sin apretar — semana de bajar un poco la carga.
jue 5
Suave · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
Rodaje suave, recuperando.
vie 6
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 8
Tirada larga · 6 km @ 6:45-7:15/km · 35–50 min
Tirada larga corta esta semana, para asimilar.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones18 km previstos

Primer trabajo de velocidad

mar 10
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
On/off cortos a ritmo de 5K con flotación entre medias — tu primera sesión de velocidad del bloque.
jue 12
Suave · 4 × (25s / 1 min) · 25–35 min
Suave con progresiones al final.
vie 13
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 4 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 15
Tirada larga · 8 km @ 6:45-7:15/km · 50–65 min
Tirada larga hasta tu distancia más larga conocida, sin forzar.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones16 km previstos

Ritmo de carrera entra en juego

mar 17
Escalera de tempo · 5 km · 10–20 min
Escalera descendente, cada tramo un poco más rápido.
jue 19
Suave · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
Rodaje suave.
vie 20
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 4 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 · peso corporal
dom 22
Tirada larga · 9 km · 55–65 min
Tirada larga con los últimos 2 km a ritmo objetivo de carrera — para acostumbrar las piernas.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones19 km previstos

Progresión hacia ritmo de 10K

mar 24
Progresivo · 5 km @ 6:00→5:30/km · 25–35 min
Progresivo: rodaje que va apretando hasta ritmo de 10K.
jue 26
Suave · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
Rodaje suave.
vie 27
Fuerza
dom 29
Tirada larga · 9 km @ 6:45-7:15/km · 55–70 min
Tirada larga con ritmo cómodo.

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones18 km previstos

Pico de volumen antes del afilado

mar 1
Series de umbral · 5 km @ 5:50-6:00/km · 25–35 min
Crucero: 3x1.6 km a ritmo de umbral.
jue 3
Suave · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
Rodaje suave.
vie 4
Fuerza
dom 6
Tirada larga · 8 km · 45–60 min
Tirada larga con los últimos 3 km a ritmo objetivo de carrera.

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones15 km previstos

Empieza el afilado

mar 8
Series de umbral · 4 km @ 5:50-6:00/km · 20–30 min
Sesión más corta y controlada, bajando ya volumen.
jue 10
Suave · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
Rodaje suave y corto.
vie 11
Fuerza
dom 13
Tirada larga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
Tirada larga tranquila, sin ritmo de carrera esta vez — solo rodar.

Semana 10desde el 14 dic4 sesiones20 km previstos

Semana de carrera

mar 15
Series de umbral · 5 × 400 m · 35–45 min
Afilado, no un test: mantén el ritmo exacto y con recuperaciones generosas — deberías terminar con ganas de repetir.
jue 17
Suave · 3 km @ 6:45-7:15/km · 15–25 min
Rodaje corto y muy suave, piernas frescas.
sáb 19
Suave · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
Aperturas la víspera: suave con unas progresiones cortas a ritmo de carrera para activar piernas.
dom 20
Carrera · 10 km @ 5:30/km · 50–60 min
¡Día de carrera! Sal controlado los primeros km e intenta ritmo parejo o algo más rápido al final — nada de guardar tiempo de más al principio.

Otros planes

10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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