Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de media maratón para 2:00

Diego quiere ver un uno delante de su media.

Diego tiene 38 años y lleva tres corriendo: tres días a la semana, unos 22 km, y una media en 2:11 en primavera. Doce semanas para quitarle once minutos y bajar por fin de dos horas.

Construido por Tuin el 8 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en castellano; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Once minutos suenan a mucho y son treinta segundos por kilómetro. Con tres salidas por semana, la tirada larga tiene que hacer casi todo el trabajo, así que es la sesión que el plan hace crecer primero y protege más; y si el par de entre semana se queda deliberadamente suave es porque existen para hacer posible el domingo, no para ser entrenamiento por sí mismos.

Lo que sabía el coach

Objetivo: Media maratón de invierno
Día de la carrera: 3 de enero de 2027
Distancia: 21.1 km
Objetivo de tiempo: 2:00:00
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~22 km
Tirada más larga: 14 km
Marca reciente: 21.1 km · 2:11:00
Ritmo umbral: 5:38/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

He construido tu plan de doce semanas hacia la media de invierno (3 ene), con el objetivo de bajar de 2:00:00 (ritmo 5:41/km). Buena noticia: tu tempo de agosto-octubre ya ronda 5:38/km a 169 ppm — eso es casi tu ritmo de umbral, así que el objetivo es realista y no partimos de cero.

Supuestos que hago, corrígeme si hace falta: (1) uso tu umbral derivado de esos tempos y de tu media de julio (2:11) como ancla de ritmos; (2) respeto tus tres días reales (martes, jueves, domingo) en vez de meterte una carrera mañana miércoles, así que la primera sesión cae el jueves 15; (3) meto 1 sesión de fuerza/semana los viernes (puedes decirme otro día); (4) como elegiste el modo más conservador (cruise), la tirada larga sube despacio de 10 km a un pico de 17 km, con una semana de descarga cada 3-4 semanas, y solo una sesión de calidad semanal.

Estructura: martes = calidad (tempo/series suaves), jueves = rodaje suave, domingo = tirada larga, viernes = fuerza. Semana de descarga en la 4 y en la 8. Semana de carrera con afinador el martes, rodaje corto el jueves, activación con progresiones el sábado y la carrera el domingo — nunca todo suave, para que llegues con las piernas vivas.

Si ves que 22 km/semana se te queda corto o largo, dímelo y ajusto el ritmo de la rampa.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

12 semanas · Semana pico 12 · 34 km previstos

Semana 1desde el 12 oct3 sesiones16 km previstos

Arranque suave

jue 15
Suave · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
Rodaje suave para empezar el plan con las piernas frescas.
vie 16
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
dom 18
Tirada larga · 10 km @ 6:45-7:00/km · 60–75 min
Tirada larga a ritmo cómodo, sin mirar el reloj más que de reojo.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones23 km previstos

Primer toque de calidad

mar 20
Tempo continuo · 6 km · 35–45 min
Tempo progresivo: entras cómodo y terminas cerca de tu ritmo de umbral.
jue 22
Suave · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
Rodaje suave de recuperación.
vie 23
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
dom 25
Tirada larga · 11 km @ 6:45-7:00/km · 65–85 min
Tirada larga, un poco más que la semana pasada.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones25 km previstos

Umbral continuo

mar 27
Tempo continuo · 7 km · 40–50 min
Tempo continuo de 20 minutos a ritmo de umbral, cómodo-duro y sostenido.
jue 29
Suave · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
Rodaje suave.
vie 30
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
dom 1
Tirada larga · 12 km @ 6:45-7:00/km · 75–90 min
Tirada larga, ya en tu zona conocida.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones14 km previstos

Semana de descarga

mar 3
Suave · 5 × (25s / 1 min) · 5–10 min
Rodaje suave con 4-6 progresiones cortas al final para soltar piernas.
jue 5
Suave · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
Rodaje suave, semana de bajar volumen para asimilar.
vie 6
Fuerza
Sentadilla goblet 3 × 6 · moderado · Zancada estática 2 × 8 por lado · ligero-moderado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 2 × 10 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 2 × 10 · peso corporal
dom 8
Tirada larga · 9 km @ 6:45-7:00/km · 55–70 min
Tirada larga corta esta semana, cuerpo asimilando la carga.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones27 km previstos

Series a umbral

mar 10
Series de umbral · 3 × (1.6 km) · 45–60 min
3x1.6 km a ritmo de umbral con 1' de trote entre series.
jue 12
Suave · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
Rodaje suave.
vie 13
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón a una pierna (rodilla recta) 3 × 10 · peso corporal+ · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
dom 15
Tirada larga · 13 km @ 6:45-7:00/km · 80–100 min
Tirada larga, seguimos subiendo con calma.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones28 km previstos

Progresivo hacia ritmo de carrera

mar 17
Progresivo · 7 km · 35–50 min
Carrera progresiva: empiezas suave y terminas cerca de tu ritmo de 10K.
jue 19
Suave · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
Rodaje suave.
vie 20
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Saltos pogo 3 × 8 · peso corporal · Elevación de talón a una pierna (rodilla flexionada) 3 × 10 · peso corporal+
dom 22
Tirada larga · 14 km @ 6:45-7:00/km · 85–105 min
Tirada larga, ya cerca de tu máximo previo.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones30 km previstos

Bloque específico - over/under

mar 24
Sube y baja del umbral · 8 km @ 5:40-5:55/km · 40–55 min
4x1km alternando ritmo maratón/10K.
jue 26
Suave · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
Rodaje suave.
vie 27
Fuerza
dom 29
Tirada larga · 15 km @ 6:45-7:00/km · 90–115 min
Tirada larga.

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones21 km previstos

Semana de descarga

mar 1
Suave · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
Suave con progresiones cortas.
jue 3
Suave · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
Rodaje suave, bajamos volumen para asimilar.
vie 4
Fuerza
dom 6
Tirada larga · 11 km @ 6:45-7:00/km · 65–85 min
Tirada larga corta esta semana.

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones31 km previstos

Ritmo escalera

mar 8
Escalera de tempo · 8 km @ 5:40-6:10/km · 40–55 min
Escalera descendente: 3km/2km/1km subiendo ritmo.
jue 10
Suave · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
Rodaje suave.
vie 11
Fuerza
dom 13
Tirada larga · 16 km @ 6:45-7:00/km · 100–120 min
Tirada larga, nuevo máximo del bloque.

Semana 10desde el 14 dic4 sesiones33 km previstos

Pico de umbral

mar 15
Tempo continuo · 9 km @ 5:35-5:45/km · 45–60 min
Tempo continuo de 30 minutos a ritmo de umbral.
jue 17
Suave · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
Rodaje suave.
vie 18
Fuerza
dom 20
Tirada larga · 17 km @ 6:45-7:00/km · 105–130 min
Tirada larga más larga del bloque, pico de kilometraje.

Semana 11desde el 21 dic4 sesiones25 km previstos

Inicio del taper

mar 22
Series de umbral · 7 km @ 5:35-5:45/km · 35–45 min
Toque corto de ritmo de umbral, ya bajando volumen.
jue 24
Suave · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
Rodaje suave y corto.
vie 25
Fuerza
dom 27
Tirada larga · 12 km @ 6:50-7:00/km · 75–90 min
Última tirada larga antes de la semana de carrera, suave.

Semana 12desde el 28 dic4 sesiones34 km previstos

Semana de carrera

mar 29
Series de umbral · 2 × (1.6 km) · 35–45 min
Afinador: mismo tipo de serie que hicimos hace dos semanas, pero con mucho menos volumen. Debes acabar sintiendo que podrías repetirla.
jue 31
Suave · 4 km @ 6:50-7:00/km · 25–30 min
Rodaje muy suave, piernas frescas para el domingo.
sáb 2
Suave · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
Activación: rodaje suave con 4-6 progresiones cortas a ritmo de carrera.
dom 3
Carrera · 21.1 km @ 5:38-5:45/km · 110–130 min
¡Es el día! Sal controlado los primeros kilómetros, reparte el esfuerzo y busca negativo si puedes.

Otros planes

Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

Empieza tu semana gratis →