Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de 5K para bajar de 25

A Ben le faltan 70 segundos en 5K.

Ben tiene 30 años y lleva tres corriendo: tres días a la semana, unos 20 km, y un 5K en 26:10. Nueve semanas para bajar de veinticinco minutos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en inglés; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

En 5K lo que se acaba casi nunca es la resistencia, y las ocho semanas de Ben ya llevan de sobra: veinte kilómetros son suficientes para una carrera de veinticinco minutos. Así que el plan apenas toca su volumen y dedica las nueve semanas a una velocidad que pueda repetir, que no es lo mismo que una velocidad que pueda alcanzar una vez.

Lo que sabía el coach

Objetivo: 5K de otoño
Día de la carrera: 13 de diciembre de 2026
Distancia: 5 km
Objetivo de tiempo: 24:45
Días a la semana: 3
Volumen semanal: ~20 km
Tirada más larga: 9 km
Marca reciente: 5 km · 26:10
Ritmo umbral: 5:14/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

Lo que dijo el coach al entregarlo

Aquí está tu primer plan hacia el 5K de Otoño el 13 de diciembre (9 semanas). Algunas suposiciones, corrígeme si es necesario: tu 5K de 26:10 del 23 de septiembre indica un ritmo de 5:14/km hoy — estoy tratando 24:45 (4:57/km) como un objetivo real, para el que hay que trabajar, en lugar de una fantasía imposible, y construyendo sobre tu volumen actual de ~20km/semana, ritmo de 3 días (mar/jue/dom) más un día de fuerza, que he puesto el lunes ya que ninguno de tus días de carrera están libres en otro momento.

Estructura: semanas de base hasta finales de octubre manteniendo tu volumen actual y trabajo rodaje suave por debajo del umbral, una semana de recuperación el 9 de noviembre (tus piernas descansan cada 4 semanas — así es como realmente se acumula la forma física), luego dos semanas de desarrollo afilando hacia el ritmo del 5K, luego semana de carrera con un afilador real (no solo trote fácil) para que llegues rápido, no plano.

Mañana (jue) es un rodaje suave, luego tu tirada larga normal del domingo — estoy comenzando el plan en el momento en que puedas correrlo, no esperando un lunes limpio.

Si 20km/semana es más bien un techo que tu promedio actual real, o si ese 26:10 fue un mal día, dímelo y retunearé todo el aumento.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

9 semanas · Semana pico 6 · 23 km previstos

Semana 1desde el 13 oct2 sesiones13 km previstos

Vuelve suave

jue 15
Suave · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Rodaje fácil de conversación — nada que demostrar esta semana, solo vuelve a moverte.
dom 18
Tirada larga · 8 km @ 5:55-6:15/km · 40–55 min
Tirada larga a ritmo fácil y tranquilo.

Semana 2desde el 19 oct4 sesiones20 km previstos

Base — construyendo el motor aeróbico

lun 19
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · ligero-moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
mar 20
Tempo continuo · 6 km · 30–40 min
Tempo corto y continuo para ganar confianza en un esfuerzo controlado y fuerte.
jue 22
Suave · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Rodaje fácil, verdaderamente de conversación.
dom 25
Tirada larga · 8 km @ 5:55-6:15/km · 40–55 min
Tirada larga a esfuerzo fácil — esto es lo que construye tu motor para el día de la carrera.

Semana 3desde el 26 oct4 sesiones21 km previstos

Base — primer contacto con trabajo a ritmo de carrera

lun 26
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
mar 27
Cambios cortos · 8 × (1 min / 1 min) · 30–45 min
Intervalos On/off — tu primer contacto con velocidad controlada en este bloque.
jue 29
Suave · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Rodaje fácil, mantenlo relajado.
dom 1
Tirada larga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada larga, esfuerzo fácil, pequeño aumento de distancia.

Semana 4desde el 2 nov4 sesiones22 km previstos

Build — extendiendo el tempo

lun 2
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
mar 3
Tempo continuo · 7 km · 35–45 min
Tempo más largo y continuo — cómodamente fuerte, controlado.
jue 5
Suave · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Rodaje fácil.
dom 8
Tirada larga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada larga, esfuerzo fácil.

Semana 5desde el 9 nov4 sesiones17 km previstos

Semana de descarga — deja que las piernas asimilen el último mes

lun 9
Fuerza
Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Zancada estática 2 × 6 por lado · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 10 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado · peso corporal
mar 10
Tempo continuo · 5 km · 25–35 min
Tempo corto y fácil — una semana baja a propósito, no un paso atrás en forma.
jue 12
Suave · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Rodaje fácil y corto.
dom 15
Tirada larga · 7 km @ 5:55-6:15/km · 35–50 min
Tirada larga de descarga — más corta a propósito, esto es lo que hace posible el próximo bloque.

Semana 6desde el 16 nov4 sesiones23 km previstos

Build reanuda — afilando hacia ritmo de 5K

lun 16
Fuerza
Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado ~5RM · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 · moderado · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 · moderado · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal
mar 17
5x1000 @ 5K pace · 5 × (1 km) · 40–50 min
5x1000m a ritmo de 5K — la sesión de afilamiento clásica para esta distancia.
jue 19
Suave · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Rodaje fácil.
dom 22
Tirada larga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada larga, esfuerzo fácil — la mayor del bloque.

Semana 7desde el 23 nov4 sesiones21 km previstos

Build — acercándose al ritmo de objetivo

lun 23
Fuerza
mar 24
Series · 6 km @ 4:57-5:05/km · 25–35 min
8x400 @ ritmo de objetivo w/ 200 trote
jue 26
Suave · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Rodaje fácil.
dom 29
Tirada larga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada larga, esfuerzo fácil.

Semana 8desde el 30 nov4 sesiones17 km previstos

Peak — última semana fuerte antes de taper

lun 30
Fuerza
mar 1
Series · 6 km @ 4:57-5:05/km · 25–35 min
10x400 @ ritmo de objetivo w/ 200 trote
jue 3
Suave · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Rodaje fácil y corto.
dom 6
Tirada larga · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Tirada larga reducida — reducción de volumen empezando ahora.

Semana 9desde el 7 dic4 sesiones15 km previstos

Semana de carrera — afilate, no te emotes.

mar 8
4x400 @ 5K pace · 4 × (400 m) · 20–30 min
Afilador de semana de carrera — corto y rápido, no una prueba de forma. Deberías terminar sintiéndote como si pudieras repetirlo.
jue 10
Suave · 3 km @ 5:55-6:15/km · 15–20 min
Rodaje fácil y corto — piernas sueltas, nada más.
sáb 12
Suave · 5 × (25s) · 15–20 min
Aperturas — rodaje suave con algunos progresivos a ritmo de carrera para preparar las piernas para mañana.
dom 13
Carrera · 5 km @ 4:57/km · 20–30 min
5K de otoño — día de carrera. Confía en el trabajo, no intentes ganar tiempo, apunta a reparticiones parejas o ligeramente negativas.

Otros planes

5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Maratón por debajo de 3:00 →Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

Tuin escribe cada plan a partir de las carreras que ve de verdad y del objetivo que fijas, y luego lo va reescribiendo a medida que pasan tus semanas. Todo es gratis durante 7 días.

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