Plan de ejemplo

Plan de entrenamiento de maratón para bajar de 3:00

A Pau le faltan ocho minutos para un dos.

Pau tiene 35 años y lleva once corriendo: seis días a la semana, unos 70 km, una tirada larga de 30 km y un maratón en 3:06 en primavera. Dieciséis semanas para encontrar los ocho minutos que lo convierten en un dos.

Construido por Tuin el 9 de septiembre de 2026
Se muestra desde esta semana, para que se lea como un plan que empieza hoy: cada día de la semana, cada distancia y cada sesión son exactamente lo que se escribió.

La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta. Se escribió en catalán; los otros dos idiomas son traducción palabra por palabra, sin cambiar ni una cifra, y los ejercicios de fuerza se nombran desde un glosario estándar para que se lean igual en todas partes.

Por qué este plan es así

Pau es el único corredor de esta página cuyo plan podría haber sido más de lo mismo y aun así funcionar: setenta kilómetros en seis días ya son una semana seria. El coach no tomó esa opción: en un 3:06 los ocho minutos casi nunca se encuentran en más volumen, sino en cuánto de la carrera puede correrse a ritmo objetivo, así que las tiradas largas cambian de forma y no de longitud.

Lo que sabía el coach

Objetivo
Maratón de invierno
Día de la carrera
31 de enero de 2027
Distancia
42.2 km
Objetivo de tiempo
2:58:00
Días a la semana
6
Volumen semanal
~70 km
Tirada más larga
30 km
Marca reciente
42.2 km · 3:06:00
Ritmo umbral
4:02/km

Las ocho semanas anteriores

Los kilómetros semanales que el coach leyó antes de escribir una sola sesión: las carreras sobre las que construyó.

69
69
74
75
52
76
76
77

Lo que dijo el coach al entregarlo

Muy bien, aquí tienes el primer plan completo hacia la maratón de invierno (31/1), en modo Cruise: el camino más conservador que aún te lleva por debajo de las 3 horas.

Supuestos que he hecho, corrígeme si es necesario: - Tu umbral lo calculo a partir de la maratón de 3:06 (ritmo medio 4:24/km) en unos 4:12/km. El ritmo objetivo de 2:58:00 es 4:13/km — prácticamente el mismo que tu umbral actual, así que el objetivo es exigente pero realista si la forma se mantiene y sube un poco. - Mantengo los seis días que ya haces (lun-jue, sáb-dom) con la tirada larga en domingo y viernes de descanso de correr para la fuerza (tienes 1 sesión de fuerza/semana marcada). - Cruise significa una sola sesión de calidad por semana y un descanso (semana suave) cada 4ª semana; el volumen sube poco a poco desde los ~66-70 km actuales hasta un pico de unos 80 km, y la tirada larga llega hasta 30-32 km con tramos a ritmo de carrera a partir de la semana 9. - Las primeras 6 semanas y la semana de carrera (26 enero-1 febrero) te salen con todos los detalles (series, ritmos); el resto sale en esquema (mismos días, distancias y ritmos) y las iré detallando a medida que nos acercamos. - La semana de carrera trae un afinador miércoles 27/1 (3x1600 a ritmo de carrera, volumen reducido) y aperturas viernes 29/1 — nunca una semana toda suave, que es lo que deja las piernas planas el día de la carrera.

Si tu umbral real es diferente (por ejemplo si tienes una marca más reciente que la de abril), dímelo y reajusto todos los ritmos.

El plan, semana a semana

Dieciséis semanas son muchas para desplazarse. Cada semana está plegada: abre las que quieras, y la primera ya está abierta.

16 semanas · Semana pico 9 · 81 km previstos

Semana 1desde el 12 oct4 sesiones40 km previstos

Rodaje suave, base actual

  • jue 15
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave, a ritmo conversacional.
  • vie 16
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Peso muerto a una pierna 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 por lado · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 por lado · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal+
  • sáb 17
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 18
    Tirada larga · 20 km @ 4:55-5:15/km · 90–110 min
    Tirada larga suave, sin prisas después de la del sábado pasado.
Semana 2desde el 19 oct7 sesiones75 km previstos

Base, primera sesión de calidad del bloque

  • lun 19
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 20
    Tempo continuo · 9 km · 35–45 min
    Tempo continuo al umbral.
  • mié 21
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 22
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 23
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 por lado · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 por lado · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 8 por lado · peso corporal+
  • sáb 24
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 25
    Tirada larga · 26 km @ 4:55-5:15/km · 120–145 min
    Tirada larga, ritmo cómodo.
Semana 3desde el 26 oct7 sesiones77 km previstos

Base, series cortas

  • lun 26
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 27
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Series de crucero al umbral.
  • mié 28
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 29
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 30
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Peso muerto rumano 3 × 6 · pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 por lado · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 por lado · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal+
  • sáb 31
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 1
    Tirada larga · 28 km @ 4:55-5:15/km · 130–155 min
    Tirada larga, ritmo cómodo.
Semana 4desde el 2 nov7 sesiones44 km previstos

Semana de descarga

  • lun 2
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave y corto.
  • mar 3
    Suave · 4 × 100 m · 5–10 min
    Rodaje suave con 4x20s a ritmo vivo.
  • mié 4
    Descanso
    Descanso total, deja que el cuerpo asimile el bloque.
  • jue 5
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 6
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Elevación de talón (rodilla recta) 2 × 10 por lado · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 2 × 8 por lado · peso corporal+
  • sáb 7
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 8
    Tirada larga · 20 km @ 5:00-5:15/km · 90–115 min
    Tirada larga corta de descarga.
Semana 5desde el 9 nov7 sesiones78 km previstos

Represa del bloque, progresivo

  • lun 9
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 10
    Progresivo · 9 km · 35–50 min
    Progresivo: suave que acaba al umbral.
  • mié 11
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 12
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 13
    Fuerza
    Sentadilla trasera 4 × 5 · pesado · Sentadilla búlgara 3 × 6 por lado · moderado-pesado · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 12 por lado · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 12 por lado · peso corporal+ · Puente de glúteo a una pierna 3 × 10 por lado · peso corporal+
  • sáb 14
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 15
    Tirada larga · 29 km @ 4:55-5:15/km · 135–160 min
    Tirada larga, ritmo cómodo.
Semana 6desde el 16 nov7 sesiones79 km previstos

Primera sesión VO2 suave (on/off)

  • lun 16
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 17
    Cambios cortos · 10 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    On/off: alterna rápido y flotante.
  • mié 18
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 19
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 20
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Saltos pogo 3 × 20s · peso corporal · Elevación de talón (rodilla recta) 3 × 10 por lado · peso corporal+ · Elevación de talón (rodilla flexionada) 3 × 10 por lado · peso corporal+
  • sáb 21
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 22
    Tirada larga · 30 km @ 4:55-5:15/km · 140–165 min
    Tirada larga, ritmo cómodo.
Semana 7desde el 23 nov7 sesiones80 km previstos

Continuación del bloque, escala

  • lun 23
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 24
    Escalera de tempo · 9 km · 45–60 min
    Escala descendente 3-2-1 km a ritmo creciente.
  • mié 25
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 26
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 27
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · pesado · Saltos pogo 3 × 20s · peso corporal · Elevación de talón (ambas variantes) 3 × 10 por lado · peso corporal+
  • sáb 28
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 29
    Tirada larga · 31 km @ 4:55-5:15/km · 140–175 min
    Tirada larga.
Semana 8desde el 30 nov7 sesiones54 km previstos

Semana de descarga

  • lun 30
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave y corto.
  • mar 1
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • mié 2
    Descanso
    Descanso total.
  • jue 3
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 4
    Fuerza
    Sentadilla trasera 3 × 5 · moderado · Elevación de talón (ambas variantes) 2 × 10 por lado · peso corporal+
  • sáb 5
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 6
    Tirada larga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
    Tirada larga de descarga.
Semana 9desde el 7 dic7 sesiones81 km previstos

Fase específica, primer bloque a ritmo de maratón

  • lun 7
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 8
    Tempo · 10 km · 50–65 min
    Over/under: alterna ritmo maratón y ritmo 10K.
  • mié 9
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 10
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 11
    Fuerza
  • sáb 12
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 13
    Tirada larga · 31 km @ 4:13-4:55/km · 130–155 min
    Tirada larga con 16 km a ritmo de maratón (4:13/km) al final.
Semana 10desde el 14 dic7 sesiones81 km previstos

Fase específica

  • lun 14
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 15
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Crucero al umbral.
  • mié 16
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 17
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 18
    Fuerza
  • sáb 19
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 20
    Tirada larga · 32 km @ 4:13-4:55/km · 130–160 min
    Tirada larga con 18 km a ritmo de maratón.
Semana 11desde el 21 dic7 sesiones81 km previstos

Fase específica, pico de volumen

  • lun 21
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 22
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Fartlek por sensaciones a ritmo de 5K.
  • mié 23
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 24
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 25
    Fuerza
  • sáb 26
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 27
    Tirada larga · 32 km @ 4:13-4:55/km · 130–160 min
    Tirada larga con 19 km a ritmo de maratón.
Semana 12desde el 28 dic7 sesiones56 km previstos

Semana de descarga

  • lun 28
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave y corto.
  • mar 29
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • mié 30
    Descanso
    Descanso total.
  • jue 31
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 1
    Fuerza
  • sáb 2
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 3
    Tirada larga · 24 km @ 4:13-5:00/km · 100–120 min
    Tirada larga con 10 km a ritmo de maratón.
Semana 13desde el 4 ene7 sesiones78 km previstos

Último bloque específico antes del tapering

  • lun 4
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • mar 5
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Tempo continuo al umbral.
  • mié 6
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • jue 7
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • vie 8
    Fuerza
  • sáb 9
    Suave · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodaje suave.
  • dom 10
    Tirada larga · 29 km @ 4:13-4:55/km · 120–145 min
    Tirada larga con 16 km a ritmo de maratón.
Semana 14desde el 11 ene7 sesiones68 km previstos

Inicio del tapering

  • lun 11
    Suave · 9 km @ 4:55-5:10/km · 40–50 min
    Rodaje suave.
  • mar 12
    Tempo · 8 km · 40–50 min
    Series de crucero, volumen reducido.
  • mié 13
    Suave · 9 km @ 4:55-5:10/km · 40–50 min
    Rodaje suave.
  • jue 14
    Suave · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • vie 15
    Fuerza
  • sáb 16
    Suave · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodaje suave.
  • dom 17
    Tirada larga · 26 km @ 4:13-4:55/km · 105–130 min
    Tirada larga con 13 km a ritmo de maratón.
Semana 15desde el 18 ene7 sesiones50 km previstos

Tapering

  • lun 18
    Suave · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodaje suave y corto.
  • mar 19
    Tempo · 6 km · 30–40 min
    3x1200 a ritmo de maratón, volumen muy reducido.
  • mié 20
    Suave · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • jue 21
    Suave · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • vie 22
    Fuerza
  • sáb 23
    Suave · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodaje suave.
  • dom 24
    Tirada larga · 18 km @ 4:13-5:00/km · 75–90 min
    Tirada larga corta con 8 km a ritmo de maratón.
Semana 16desde el 25 ene7 sesiones78 km previstos

Semana de carrera

  • lun 25
    Suave · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodaje suave, piernas vivas.
  • mar 26
    Suave · 6 km @ 4:55-5:10/km · 25–35 min
    Rodaje suave y corto.
  • mié 27
    Series de umbral · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Afinador: 3x1600 a ritmo de maratón, volumen muy reducido respecto al bloque — tienes que acabar como si pudieras hacer otro.
  • jue 28
    Suave · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodaje suave y corto.
  • vie 29
    Suave · 4 × 150 m · 35–50 min
    Aperturas: rodaje suave con 4x25s a ritmo de maratón.
  • sáb 30
    Descanso
    Descanso total, prepara material y desayuno de carrera.
  • dom 31
    Carrera · 42.2 km @ 4:13/km · 160–195 min
    Maratón de invierno — objetivo 2:58:00, ritmo medio 4:13/km, salida controlada.
Otros planes
Maratón en 3:30 →Maratón en 3:45 →Maratón en 4:00 →Primer maratón, 4:30 →5K por debajo de 20:00 →5K en 22:00 →5K por debajo de 25:00 →5K en 30:00 →10K por debajo de 40:00 →10K por debajo de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Media por debajo de 1:30 →Media en 1:45 →Media en 2:00 →Media en 2:10 →Media en 2:15 →Primera media, 2:30 →Primer trail, 25K →Maratón de montaña, 42K →Trail de 50K →

El tuyo sería distinto

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