Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 5K per a 30:00

La Inés va començar a córrer al gener.

La Inés té 47 anys i va començar a córrer al gener: tres dies a la setmana, menys de 10 km, una tirada més llarga de 4 km i un 5K de 33 minuts. Vuit setmanes per baixar de trenta.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Als vuit mesos de començar, els tres minuts més ràpids que algú troba vénen d'aparèixer més sovint, no d'estrènyer més, i el pla es construeix sobre això i no sobre l'objectiu de la Inés. Afegeix un quilòmetre suau abans que un de fort, i l'única sessió de qualitat que li dona és prou curta per no afectar la sortida següent.

El que sabia el coach

Objectiu: 5K de tardor
Dia de la cursa: 6 de desembre del 2026
Distància: 5 km
Objectiu de temps: 30:00
Dies a la setmana: 3
Volum setmanal: ~10 km
Tirada més llarga: 4 km
Marca recent: 5 km · 33:00
Ritme llindar: 6:25/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tens el teu primer pla, construït sobre les teves últimes setmanes (rodatges suaus a ~7:50/km, sèries a ~5:55/km, temps a ~6:25/km) i el teu 5K de 33:00 del 24/9. Baixar a 30:00 en només 8 setmanes és ambicios — ens en acostarem amb força però amb cap (mode cruise), i si en arribar a la carrera encara no estàs en 30:00, seguim empenyent després sense cremar-te ara. Supòsits que faig: mantengo els teus tres dies (dimarts/dijous/diumenge) i meto la força el dilluns, que és el dia lliure; si prefereixes un altre dia dime-ho i ho canvio. Comencem ja: dijous rodatge suau i diumenge tirada llarga amb unes progressius al final. Cada 4a setmana baixo la càrrega (setmana del 2/11) perquè el cos assimili abans de seguir pujant. La setmana de la carrera porta un afinador de ritme de cursa el dimarts i unes progressius el dissabte — res de només rodar suau, així arribes amb les cames vives.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

8 setmanes · Setmana pic 7 · 16 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.3 sessions8 km previstos

Arrancada suau, reprendre el ritme

dj. 15
Suau · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 min
Rodatge suau, tot conversa
dv. 16
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama · pes corporal
dg. 18
Tirada llarga · 4 × (25s / 90s) · 30–40 min
Tirada llarga suau amb unes progressions curtes al final

Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions13 km previstos

Primer bloc, tempo continu

dl. 19
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat partit 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama
dt. 20
Tempo continu · 5 km · 30–40 min
Primer tempo continu, còmode-dur
dj. 22
Suau · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodatge suau
dg. 25
Tirada llarga · 4.5 km @ 7:40-8:00/km · 30–40 min
Tirada llarga suau

Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions14 km previstos

Repeticions curtes al ritme de cursa

dl. 26
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama
dt. 27
Sèries de llindar · 3 × (1 km / 1 min) · 30–45 min
Repeticions d'1 km prop del ritme objectiu, amb trot de recuperació
dj. 29
Suau · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodatge suau
dg. 1
Tirada llarga · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
Tirada llarga suau, ja notaràs més soltura

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions10 km previstos

Setmana de descàrrega: baixem volum, mantenim una mica d'intensitat

dl. 2
Força
Esquat amb barra 2 × 5 · moderat · Esquat partit 2 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10
dt. 3
Suau · 4 × (25s / 90s) · 30–40 min
Rodatge suau amb 4 progressions curtes, sense apretar
dj. 5
Suau · 3 km @ 7:40-8:00/km · 20–30 min
Rodatge suau i curt
dg. 8
Tirada llarga · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 min
Tirada llarga reduïda, setmana de descàrrega

Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions14 km previstos

Reprenen l'empenta: sèries on/off

dl. 9
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama
dt. 10
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Sèries curtes on/off, ràpid però controlat
dj. 12
Suau · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodatge suau
dg. 15
Tirada llarga · 5.5 km @ 7:40-8:00/km · 35–50 min
Tirada llarga suau, seguim construint

Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions14 km previstos

Escala de ritmes, la sessió més específica fins ara

dl. 16
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama
dt. 17
Escala de tempo · 5.5 km · 25–35 min
Escala descendent: 1km, 800m, 500m cada cop més ràpid
dj. 19
Suau · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodatge suau
dg. 22
Tirada llarga · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
Tirada llarga, la més llarga fins ara

Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions16 km previstos

Última setmana de construcció abans d'afinar

dl. 23
Força
dt. 24
Tempo · 5.5 km @ 6:00-6:15/km · 30–40 min
Tempo/sèries al ritme de 5K, similar a setmanes anteriors
dj. 26
Suau · 3.5 km @ 7:40-8:00/km · 25–30 min
Rodatge suau
dg. 29
Tirada llarga · 6.5 km @ 7:40-8:00/km · 45–55 min
Tirada llarga, pic de volum

Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions14 km previstos

Setmana de la cursa: afinem, no acumulem

dt. 1
Sèries de llindar · 2 × (600 m / 90s) · 25–30 min
Afinador: repeticions curtes al ritme objectiu, volum baix — hauries de terminar amb ganes de més
dj. 3
Suau · 3 km @ 7:50-8:10/km · 20–30 min
Rodatge molt suau, cames fresques
ds. 5
Suau · 5 × (25s / 90s) · 25–35 min
Rodatge curt amb progressius curts al ritme de cursa
dg. 6
Cursa · 5 km @ 6:00/km · 25–35 min
¡5K de tardor! Surt conservador el primer km i allarga si te sents bé

Altres plans

5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →