Pla d'exemple

Pla d'entrenament per a un trail de 50K

Els 50K de la Olivia per la muntanya.

La Olivia té 38 anys i cinc de muntanya: quatre dies a la setmana, uns 40 km amb força més de mil metres de desnivell i una tirada llarga de 30 km. Setze setmanes fins a una cursa de 50 km amb 2.800 m de desnivell, amb la idea d'acabar forta en unes vuit hores.

Construït per en Tuin el 7 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

El pla de l'Olivia és el que està escrit en una altra moneda: les seves sessions es fixen per temps dempeus i per metres de desnivell, mai per un ritme en una pujada, perquè un ritme en un pendent del 20 % no diu res a ningú. Les seves vuit setmanes ja porten més de mil metres de desnivell setmanals, així que el bloc no va d'aprendre a pujar: va de sostenir la pujada durant vuit hores.

El que sabia el coach

Objectiu: Trail de 50K d'hivern
Dia de la cursa: 31 de gener del 2027
Distància: 50 km
Desnivell: 2.800 m D+
Objectiu de temps: Acabar forta
Dies a la setmana: 4
Volum setmanal: ~40 km
Tirada més llarga: 30 km
Marca recent: 10 km · 47:00
Ritme llindar: 4:55/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

1940 m · 2060 m · 2120 m · 2250 m · 1180 m · 2250 m · 2360 m · 2090 m D+

Què va dir el coach en lliurar-lo

Bones notícies: les teves últimes 8 setmanes ja mostren una veritable forma en trail — 30km de tirades llargues, 1450m de desnivell, repeticions de pujada i tempos de pujada una rere l'altra. Això no és la base d'una principiant, així que he construït un pla que manté aquesta forma i la desenvolupa cap al teu dia de 50K/2800m, en mode Cruise (pujades suaus, ~1 dia de qualitat/setmana, una descàrrega aproximadament cada 4a setmana).

Supòsits que vaig fer — digues'm si algun no és correcte: (1) He mantingut els teus dies de cursa Dimarts/Dimecres/Divendres/Dissabte i he posat la teva sessió setmanal de força el dijous, ja que és el teu dia lliure i mai és el dia abans de la teva tirada llarga de dissabte. (2) El ritme de recuperació l'he fixat al voltant de 5:50–6:20/km basat en les teves recents curses fàcils en trail. (3) La tirada llarga creix des del teu actual ~24-30km cap a ~34km de pic (aproximadament el 70% de la distància de cursa) per a mitjans/finals de desembre, després disminueix — mai més de la limitació temporal de 4-5h. (4) El desnivell setmanal puja cap a ~2.600m al pic (aproximadament el D+ de la teva cursa), amb tres sessions dedicades de baixada (setmanes de 7 de desembre, 21 de desembre, 4 de gener) per a reduir el dany dels quàdriceps abans del dia de la cursa, espaçades perquè l'última caigui aproximadament 3 setmanes abans. (5) La setmana de cursa (25–31 de gener) comporta un nitidor de pujada curt el dimarts, dies de recuperació al voltant, i obertures amb progressius el dia abans — mai una setmana de taper completament fàcil, és el que deixa les cames planes el dia de la cursa.

Els detalls complets es desenvolupen les pròximes 6 setmanes i la setmana de cursa; les setmanes entre mig estan esbossades (mateixes sessions i nombres, descripcions més curtes) — afilaré cadascuna conforme s'acoste. Digues'm si el teu volum setmanal, dies, o el mateix objectiu de 8 hores necessiten ajustat.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

16 setmanes · Setmana pic 16 · 65 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.5 sessions40 km previstos

Assentant-se al bloc al vostre volum actual

dt. 13
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau en camí, ritme de conversa.
dc. 14
Tempo en pujada · 8 km · 40–50 min
Pujada sostinguda a un esforç fort però controlat — aquest és el vostre tempo específic de cursa.
dj. 15
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal/lleuger · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
dv. 16
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau en camí, ritme de conversa.
ds. 17
Tirada llarga · 24 km · 175–215 min
Tirada llarga a la muntanya — la mateixa forma que les vostres tirades llargues recents, res nou.

Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions48 km previstos

Construcció petita, primera sessió de potència en pujada curta

dt. 20
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí, de conversa.
dc. 21
Pujades curtes · 8 × (45s / 2 min) · 35–50 min
Repeticions de potència en pujada curta i forta — l'equivalent en camí d'una sessió de velocitat.
dj. 22
Força
Pes mort amb barra hexagonal 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal/lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal/lleuger · Esquat partit 3 × 6 · moderat-pesat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
dv. 23
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí, de conversa.
ds. 24
Tirada llarga · 26 km · 195–235 min
Tirada llarga a la muntanya, una mica més lluny que la setmana passada.

Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions46 km previstos

Construcció continuada

dt. 27
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí.
dc. 28
Tempo en pujada · 8 km · 40–50 min
Tempo de pujada sostinguda, mateixa forma, treball lleugerament més llarg.
dj. 29
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
dv. 30
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí.
ds. 31
Tirada llarga · 28 km · 205–250 min
Tirada llarga a la muntanya.

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions39 km previstos

Deload — assimilació de les últimes tres setmanes abans de reprendre la construcció

dt. 3
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fàcil, curt, sense pressió.
dc. 4
Pujades curtes · 6 × (40s / 2 min) · 30–40 min
Versió més lleugera de la sessió de pujada — qualitat mantinguda, volum reduït.
dv. 6
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fàcil, curt.
ds. 7
Tirada llarga · 20 km · 150–180 min
Tirada llarga més curta — aquesta és la setmana baixa, apropòsit.

Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions51 km previstos

Torna a la construcció — primera sessió de pujada més llarga

dt. 10
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí.
dc. 11
Pujades llargues · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
Repeticions de pujada més llargues — la sessió VO2 en camí, una nova forma per a aquest bloc.
dj. 12
Força
Pes mort amb barra hexagonal 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Esquat partit 3 × 6 · moderat-pesat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
dv. 13
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí.
ds. 14
Tirada llarga · 29 km · 215–260 min
Tirada llarga a la muntanya, superant la vostre més llarga recent.

Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions49 km previstos

Nova tirada llarga de pic per a aquest tram

dt. 17
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau en camí.
dc. 18
Tempo en pujada · 9 km · 45–60 min
Tempo de pujada sostinguda, el més llarg del bloc fins ara.
dj. 19
Força
Esquat amb barra 4 × 4 · pesat ~5RM · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · moderat · Esquat búlgar 3 × 6 · moderat-pesat · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 · moderat
dv. 20
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau en camí.
ds. 21
Tirada llarga · 30 km · 225–270 min
Tirada llarga a la muntanya — la vostra nova distància de pic per ara.

Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions45 km previstos

Deload

dt. 24
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Fàcil, curt.
dc. 25
Pujades curtes · 6 km · 30–40 min
6×40s potència en pujada, suau.
dv. 27
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau, curt.
ds. 28
Tirada llarga · 22 km · 165–195 min
Tirada llarga més curta, setmana baixa.

Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions58 km previstos

Reprenen les pujades, primera sessió de senderisme-cursa

dt. 1
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 2
Alternances camina-corre · 8 km · 40–50 min
Alternacions de senderisme/cursa potent — over/under de muntanya, específic de cursa.
dj. 3
Força
dv. 4
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
ds. 5
Tirada llarga · 31 km · 230–275 min
Tirada llarga per les serres, un altre petit pas endavant.

Setmana 9des del 7 de des.5 sessions59 km previstos

Primera sessió de baixades — desenvolupant resiliència de quàdriceps

dt. 8
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 9
Baixades · 8 km · 40–50 min
Sèries de baixada, passos ràpids i lleugers — preparació de quàdriceps, descenso #1 de 3.
dj. 10
Força
dv. 11
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
ds. 12
Tirada llarga · 32 km · 240–285 min
Tirada llarga per les serres.

Setmana 10des del 14 de des.4 sessions47 km previstos

Descàrrega

dt. 15
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau, curt.
dc. 16
Pujades curtes · 6 km · 30–40 min
Potència en pujada lleugera.
dv. 18
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau, curt.
ds. 19
Tirada llarga · 24 km · 175–215 min
Tirada llarga més curta, setmana baixa.

Setmana 11des del 21 de des.5 sessions60 km previstos

Aproximant-se al pic — segona sessió de baixades

dt. 22
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 23
Baixades · 8 km · 40–50 min
Sèries de baixada — descenso #2 de 3.
dj. 24
Força
dv. 25
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
ds. 26
Tirada llarga · 33 km · 245–295 min
Tirada llarga prop del pic — el dia més llarg de temps en peus del bloc fins ara.

Setmana 12des del 28 de des.5 sessions62 km previstos

Setmana de pic

dt. 29
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 30
Tempo en pujada · 9 km · 45–60 min
Tempo de pujada sostinguda.
dj. 31
Força
dv. 1
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
ds. 2
Tirada llarga · 34 km · 255–305 min
Tirada llarga de pic — aproximadament 70% de la distància de cursa.

Setmana 13des del 4 de gen.5 sessions57 km previstos

Tercera i darrera sessió de baixades, després alleugeriament

dt. 5
Suau · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 6
Baixades · 8 km · 40–50 min
Darrera sessió de baixada — descenso #3 de 3, caient ~3-4 setmanes abans.
dj. 7
Força
dv. 8
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
ds. 9
Tirada llarga · 30 km · 225–270 min
Tirada llarga, alleugeriament lleuger després de la setmana de pic.

Setmana 14des de l'11 de gen.5 sessions50 km previstos

Comença la preparació final

dt. 12
Suau · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodatge suau per senderes.
dc. 13
Pujades llargues · 7 km · 35–45 min
Sèries de pujada, volum començant a disminuir.
dj. 14
Força
dv. 15
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau per camins.
ds. 16
Tirada llarga · 26 km · 195–235 min
Tirada llarga, clarament més curta que el pic — la reducció ha començat.

Setmana 15des del 18 de gen.5 sessions39 km previstos

Reducció — volum baix, les cames mantenen la forma.

dt. 19
Suau · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodatge suau per camins, acabant amb alguns progressius.
dc. 20
Tempo en pujada · 6 km · 30–40 min
Tempo de pujada curt per al manteniment, volum molt baix.
dj. 21
Força
dv. 22
Suau · 7 km @ 5:50–6:20/km · 35–50 min
Fàcil, curt.
ds. 23
Tirada llarga · 18 km · 135–160 min
Tirada llarga certa, sobretot per mantenir les cames en moviment.

Setmana 16des del 25 de gen.7 sessions65 km previstos

Setmana de cursa.

dl. 25
Descans
Repòs complet.
dt. 26
Tempo en pujada · 4 × (2 min / 3 min) · 30–40 min
Afinat de setmana de cursa — curt, manté les cames agudes sense gastar res. Hauríes de terminar sentint-te com si poguéssis fer-ho de nou.
dc. 27
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge de recuperació fàcil, pla si és possible.
dj. 28
Descans
Repòs complet.
dv. 29
Suau · 4 km · 20–25 min
Curt i fàcil, cames soltes.
ds. 30
Suau · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
Progressius — rodatge fàcil acabant amb alguns progressius relaxats, pujada suau si n'hi ha una propera.
dg. 31
Cursa · 50 km · 440–520 min
Trail de 50K hivernal — 2,800m de pujada. Esforç uniforme al principi, reserva quelcom per a l'últim terç, i menja/beu des del principi.

Altres plans

Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →