Pla d'exemple

Pla d'entrenament per a una marató de muntanya de 42K

La marató de muntanya d'en Noah.

En Noah té 41 anys i en fa sis que corre, gairebé sempre per muntanya: quatre dies a la setmana, uns 45 km, una tirada llarga de 26 km. Catorze setmanes fins a una marató de muntanya, 42 km amb 2.200 m de desnivell, que vol acabar per sota de cinc hores i mitja.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

La distància diu marató i gairebé res més ho diu: 2.200 metres de desnivell converteixen 42 quilòmetres en cinc hores i mitja, més semblant en durada a uns cinquanta d'asfalt que a una marató. Les vuit setmanes d'en Noah ja són de muntanya, així que el pla no li ensenya a pujar: li ensenya les baixades a les cames, que és el que de debò acaba amb una marató de muntanya, i mesura cada sessió en temps i en metres perquè un ritme en aquell terreny és un número sense significat.

El que sabia el coach

Objectiu
Marató de muntanya d'hivern
Dia de la cursa
17 de gener del 2027
Distància
42 km
Desnivell
2.200 m D+
Objectiu de temps
5:30:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~45 km
Tirada més llarga
26 km
Marca recent
21.1 km · 1:55:00
Ritme llindar
5:00/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

45
45
46
46
33
50
50
51

1350 m · 1350 m · 1380 m · 1380 m · 990 m · 1500 m · 1500 m · 1530 m D+

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí teniu el vostre primer bloc de 14 setmanes cap al marató de trail hivernal (42km/2.200m, sub-5:30) — construït en mode Cruise, de manera que la progressió és deliberadament suau i sostenible en lloc del camí més ràpid.

Supòsits que he fet, corregiu-me si alguna cosa és incorrecta: - Les vostres tirades llargues recents (19-22km, 570-660m) i la línia de base de 45km/setmana són el punt de partida — cap tracte de principiant aquí, ja correu molt. - He utilitzat la vostra mig marató d'agost (1:55:00) com a ancla de forma física en lloc d'inventar-me un ritme — les sessions són majoritàriament basades en esforç/RPE perquè és trail amb pujada real. - La força cau els dijous (el vostre únic dia lliure) com a 1x/setmana segons la vostra preferència — pesada/repeticions baixes a la base, passant a pliomètrica durant la construcció, manteniment en la taper, i eliminada del tot la setmana de cursa. - La vertical setmanal es dirigeix cap a ~1.150m al pic (50-75% del D+ de cursa), amb dues sessions de baixada dedicades (14 de desembre i 21 de desembre) aterrant 3-5 setmanes abans perquè les vostres cames es recuperin del dany excèntric abans del dia de la cursa — cap treball de descens la setmana de cursa. - La tirada llarga creix cap a 26-27km (prop de la més llarga que heu fet), per TEMPS tant com per distància ja que el ritme de trail varia molt segons el terreny. - La setmana de cursa obté un vertader aguditzador només de pujada dimecres (4 dies abans) més obertures dissabte — no una taper completament fàcil, que sol deixar les cames plana el matí de la cursa.

La primera sessió és demà (dj 15/10) — força — després una rodatge suau divendres i la vostra tirada llarga diumenge per tornar a entrar sense esforç. Digueu-me si les vostres setmanes tenen una altra aparença (p. ex., prefeririieu que la força caigui a un altre lloc, o voleu més/menys vertical) i la remodellaré.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

14 setmanes · Setmana pic 14 · 52 km previstos

Setmana 1des del 15 d’oct.3 sessions24 km previstos

Tornant a l'equilibri

  • dj. 15
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 per cama
  • dv. 16
    Suau · 8 km @ 6:00-6:30/km · 45–55 min
    Rodatge suau per obrir el bloc.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 16 km · 100–120 min
    Tirada llarga en terreny ondulat, esforç constant — sense sorpreses, només temps als peus.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions34 km previstos

Base — primer dia de qualitat en pujada

  • dt. 20
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau, manté'l realment conversacional.
  • dc. 21
    Short hill reps · 8 × (1 min / 2 min) · 40–50 min
    Sèries curtes i agudes en pujada — això reconstrueix potència en terreny escarpat sense trencar les cames.
  • dj. 22
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 per cama
  • dv. 23
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau, recuperació de les pujades de dimecres.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 18 km · 115–145 min
    Tirada llarga progressant una mica respecte a la setmana passada — esforç constant, estalvia les cames per a l'última pujada.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions36 km previstos

Base — pujada sostinguda

  • dt. 27
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 28
    Sustained climb · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
    Una pujada llarga sostinguda a un esforç fort però controlat — aquest és el treball de motor que demana la cursa.
  • dj. 29
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 per cama
  • dv. 30
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau, les cames haurien de sentir-se recuperades ara.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 19 km · 125–155 min
    Tirada llarga, petit increment tant en distància com en desnivell — esforç constant.
Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions38 km previstos

Base — progressant cap al primer retall

  • dt. 3
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 4
    Uphill tempo · 10 km · 40–55 min
    Una pujada sostinguda mantinguda a un esforç còmodament dur — la versió de trail d'una carrera a tempo.
  • dj. 5
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 per cama
  • dv. 6
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 21 km · 135–165 min
    La tirada llarga més gran d'aquest mini-bloc abans de recular la setmana que ve — esforç constant i controlat.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions29 km previstos

Descàrrega — deixa que les cames es posixin al dia

  • dt. 10
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau, més curt que l'habitual — aquesta setmana és sobre assimilar el treball del darrer mes.
  • dc. 11
    Easy hill reps · 6 × (1 min / 2 min) · 30–40 min
    Sèries curtes en pujada, volum més fàcil que fa dues setmanes — qualitat sense cavar forat.
  • dj. 12
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Esquat partit 2 × 6 per cama · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10
  • dv. 13
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 15 km · 95–115 min
    Tirada llarga més curta en aquesta setmana de retall — la teva forma es va acumulant, no s'esvaeix.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions39 km previstos

Comença la construcció — tornant a progressar

  • dt. 17
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau, fresc de la setmana de retall.
  • dc. 18
    Sustained climb · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
    Pujada sostinguda, un pas endavant respecte a fa tres setmanes — el treball de motor es va construint.
  • dj. 19
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat partit 3 × 6 per cama · Salt al calaix baix 3 × 5 · lleuger · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8 per cama
  • dv. 20
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 22 km · 145–175 min
    Tirada llarga empenyent cap a la teva més llarga actual — esforç constant i pacient.
Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions40 km previstos

Construcció — desnivell en rampa

  • dt. 24
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 25
    Baixades · 5 × (3 min / 5 min) · 55–75 min
    Sessió orientada a baixada — la primera de dues per ensenyar als teus quàdriceps a gestionar bé el dany de baixada molt abans del dia de cursa.
  • dj. 26
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Salt al calaix baix 3 × 6 · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10
  • dv. 27
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 23 km · 155–185 min
    Tirada llarga, progressió constant.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions42 km previstos

Pujada — setmana amb més desnivell fins ara

  • dt. 1
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 2
    Tempo en pujada · 10 km · 50–60 min
    Tempo en pujada, un pas més difícil que l'última vegada.
  • dj. 3
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Multisalts 4 × 20m · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10
  • dv. 4
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 24 km · 160–190 min
    Tirada llarga, distància gairebé màxima.
Setmana 9des del 7 de des.5 sessions32 km previstos

Descàrrega abans de la fase específica

  • dt. 8
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau i més curt.
  • dc. 9
    Pujades curtes · 8 × (45s / 2 min) · 40–55 min
    Sèries de pujada curta, dosi suau.
  • dj. 10
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Esquat partit 2 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10
  • dv. 11
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 18 km · 115–145 min
    Tirada llarga retallada — recuperació amb desnivell.
Setmana 10des del 14 de des.5 sessions44 km previstos

Específica de cursa — pràctica de caminada de potència

  • dt. 15
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 16
    Alternances camina-corre · 6 × (3 min / 3 min) · 50–65 min
    Intervals caminada-cursa — pràctica deliberada de caminada de potència, això SÍ que és treball específic de cursa, no una solució de compromís.
  • dj. 17
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Salt al calaix baix 3 × 6 · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10
  • dv. 18
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 26 km · 170–210 min
    Gairebé la tirada més llarga — aquesta és la teva assaig general per al ritme i l'alimentació en les pujades.
Setmana 11des del 21 de des.5 sessions43 km previstos

Específica de cursa — segona sessió de baixada, després comença l'alleujament

  • dt. 22
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 23
    Baixades · 5 × (3 min / 5 min) · 55–75 min
    Segona i última sessió de baixada — aterrant aquí, ~4 setmanes abans del dia de cursa, així els quàdriceps estaran completament recuperats el dia de la carrera.
  • dj. 24
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Multisalts 3 × 20m · Esquat partit 3 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10
  • dv. 25
    Suau · 9 km · 45–60 min
    Rodatge suau.
  • dg. 27
    Tirada llarga · 25 km · 170–200 min
    Tirada llarga, comença a baixar lleugerament mentre ens acostem a la descàrrega.
Setmana 12des del 28 de des.5 sessions35 km previstos

Comença la descàrrega

  • dt. 29
    Suau · 8 km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dc. 30
    Tempo en pujada · 9 km · 50–60 min
    Tempo en pujada, dosi moderada — mantenint intensitat, reduint volum.
  • dj. 31
    Força
    Esquat amb barra 3 × 4 · pesat · Esquat partit 2 × 6 per cama · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10
  • dv. 1
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 3
    Tirada llarga · 20 km · 135–165 min
    Tirada llarga baixant significativament ara — les cames haurien de sentir-se més fresques.
Setmana 13des del 4 de gen.5 sessions27 km previstos

Descàrrega — volum molt reduït, les cames s'acten

  • dt. 5
    Suau · 7 km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dc. 6
    Pujades curtes · 8 × (45s / 2 min) · 40–55 min
    Sèries de pujada curta, dosi lleugera — mantenint les cames àgils sense acumular fatiga.
  • dj. 7
    Força
    Esquat amb barra 2 × 4 · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10
  • dv. 8
    Suau · 6 km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 10
    Tirada llarga · 14 km · 95–115 min
    Tirada llarga de taper — esforç suau, només mantenint les cames acostumades al temps de carrera.
Setmana 14des de l'11 de gen.7 sessions52 km previstos

Setmana de cursa

  • dl. 11
    Descans
    Repòs complet — res a demostrar tan aviat en la setmana de cursa.
  • dt. 12
    Suau · 5 km · 25–35 min
    Rodatge suau, manté les cames soltoses sense afegir fatiga.
  • dc. 13
    Uphill sharpener · 5 × (2 min / 2 min) · 30–45 min
    Afilador només en pujada — això manté les cames afilades, no construeix res. Hauries de terminar sentint que podries fer-ho de nou. Sense treball de baixada tan a prop del dia de cursa.
  • dj. 14
    Descans
    Repòs — cap força aquesta setmana, només recuperació.
  • dv. 15
    Suau · 5 km · 25–35 min
    Rodatge suau curt, les cames haurien de sentir-se lleugeres.
  • ds. 16
    Suau · 5 × (30s / 90s) · 20–30 min
    Progressius — rodatge suau acabant amb alguns progressius relaxats a ritme de cursa per preparar les cames, no cansar-les.
  • dg. 17
    Cursa · 42 km · 300–360 min
    Dia de cursa — Marató trail d'hivern. Esforç constant en les pujades, paciència al principi, reserva algo per a l'última baixada. Per a això van ser les catorze setmanes.
Altres plans
Primer trail, 25K →Trail de 50K →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament per a una marató de muntanya de 42K · Tuin