Pla d'exemple

Pla d'entrenament per a un primer trail de 25K

La primera cursa de l'Emma a la muntanya.

L'Emma té 37 anys i en fa quatre que corre, gairebé sempre per pujades: quatre dies a la setmana, uns 30 km, una tirada llarga de 18 km. Onze setmanes fins al seu primer trail, 25 km amb uns 1.200 m de desnivell, que vol acabar corrent.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

L'Emma ja corre per pujades, així que aquest no és un pla sobre aprendre a pujar: va de l'aritmètica que encara no ha vist. Mil dos-cents metres de desnivell converteixen una cursa de 25 km en una cosa més semblant en durada a una mitja d'asfalt, i la seva tirada més llarga són 18 km en terreny més amable. Cada sessió es fixa per esforç i per metres, mai per un ritme, perquè un ritme en una pujada és un número que no diu res a ningú.

El que sabia el coach

Objectiu: Trail de 25K de tardor
Dia de la cursa: 27 de desembre del 2026
Distància: 25 km
Desnivell: 1.200 m D+
Objectiu de temps: Acabar forta
Dies a la setmana: 4
Volum setmanal: ~30 km
Tirada més llarga: 18 km
Marca recent: 10 km · 55:00
Ritme llindar: 5:20/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

812 m · 812 m · 812 m · 840 m · 616 m · 924 m · 924 m · 952 m D+

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tens el teu primer pla, construït directament sobre les teves últimes 8 setmanes (rodatge suau d'~13km en tirades llargues, majoritàriament en cotes, una 10K en 33:00 a finals d'agost) i dirigit cap a la teva cursa de 25K/1200m en trail el 27 de desembre. Estàs corrent Tuin en mode Cruise, així que he mantingut la pujada suau i he posat una descarrega aproximadament cada 4 setmanes en lloc de forçar dur.

Supòsits que he fet — digue'm si algú no és correcte: (1) el teu llindar se situa al voltant de 5:30/km basant-me en aquesta 10K de 33:00, que s'alinea bé amb el teu ritme de recuperació d'~6:30/km, així que no he tocat la calibració. (2) La tirada llarga creix de los teus actuals 14km cap a un pic de 20km (~80% de la distància de la cursa) a principis de desembre, després disminueix. (3) L'altitud setmanal puja cap a ~600m en la setmana de pic, aproximadament la meitat dels 1200m de la teva cursa, amb la tirada llarga portant la majoria. (4) He posat el teu dia de força l'dijous (un dia sense correr) i l'he tret completament de la setmana de cursa.

Forma de les 11 setmanes: construcció de base fins a finals d'octubre, treball en cotes i tempo de pujada des de novembre, dues sessions enfocades en baixada (setmanes del 16 de novembre i 30 de novembre) per preparar els teus quàdriceps per als descensos — caient unes poques setmanes abans per que les teves cames es recuperin a temps, no immediatament abans de la cursa. La setmana de cursa (21 de desembre) porta un afilador de pujada curta el dimecres i ritmes suaus amb algunes sèries a ritme de cursa el dia anterior — això és el que et manté nítid en lloc de pla el matí de la cursa, no un taper totalment suau.

Aquesta setmana és un inici curt — rodatge suau dijous/divendres, la teva primera tirada llarga pròpia dissabte, una mica de força diumenge. Si ja estàs corrent més d'~27km/setmana o aquesta tirada llarga de 14km no era un màxim únic, digue-m'ho i obrirè una mica més l'accelerador.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

11 setmanes · Setmana pic 11 · 34 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions22 km previstos

Setmana inicial — rodatge suau per a posar-se en marxa

dj. 15
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau de conversa per obrir el pla.
dv. 16
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, les pujades són benvingudes però mantén l'esforç suau.
ds. 17
Tirada llarga · 10 km · 65–85 min
Primera tirada llarga del bloc — esforç constant, camina qualsevol pendent pronunciat.
dg. 18
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Esquat partit 3 × 6 · moderat

Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions24 km previstos

Construcció de base — introdueix sèries curtes de pujada

dt. 20
Pujades curtes · 8 × (1 min / 2 min) · 40–50 min
Sèries de pujada curtes i pronunciades — puja amb potència, baixa caminant.
dc. 21
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, mantén-la de conversa.
dj. 22
Força
Pes mort amb barra hexagonal 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8
dv. 23
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau en terreny ondulat.
ds. 24
Tirada llarga · 12 km · 80–100 min
Tirada llarga, esforç constant, lleugerament més llarga que la setmana passada.

Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions26 km previstos

Construcció de base — sèries de pujada més llargues

dt. 27
Pujades llargues · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
Sèries d'escalada més llargues amb esforç fort — aquest és el treball específic de la cursa.
dc. 28
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, mantén-la relaxada.
dj. 29
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Esquat partit 3 × 6
dv. 30
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, amb pujades si t'agrada.
ds. 31
Tirada llarga · 14 km · 95–115 min
Tirada llarga, lleugerament més llarga de nou — aquesta és la teva tercera setmana de construcció abans d'una setmana de recuperació.

Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions20 km previstos

Descàrrega — deixa que les cames absorbeixin les últimes 3 setmanes

dt. 3
Tempo en pujada · 6 km · 30–40 min
Tempo suau de pujada, una dosi més fàcil aquesta setmana — aquesta és recuperació, no una prova.
dc. 4
Suau · 5 km · 25–35 min
Suau, curt i relaxat.
dj. 5
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 8 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 8
dv. 6
Suau · 5 km · 25–35 min
Cursa suau, plana si la trobes.
ds. 7
Tirada llarga · 10 km · 65–85 min
Tirada llarga més curta — setmana de descàrrega, aquesta és recuperació no un retrocés en forma física.

Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions27 km previstos

Construcció reprès — ritme de caminada-cursa en muntanya

dt. 10
Alternances camina-corre · 6 × (3 min / 3 min) · 50–65 min
Alterna caminada de potència i cursa — la muntanya over/under, i genuïnament específica de la cursa.
dc. 11
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, mantén-la veritablement suau.
dj. 12
Força
Pes mort amb barra hexagonal 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Empenta de maluc a una cama 3 × 8
dv. 13
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau en pujades.
ds. 14
Tirada llarga · 15 km · 105–125 min
Tirada llarga, construint més enllà del teu millor anterior de nou.

Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions29 km previstos

Primera sessió enfocada en baixades — protegint els quàdriceps al principi

dt. 17
Baixades · 5 × (3 min / 5 min) · 55–65 min
Repeticions de baixada, peus lleugers i ràpids en la baixada — això és el que protegeix els teus quàdriceps el dia de la cursa.
dc. 18
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau, les cames poden notar-ho de ahir — mantén-la suau.
dj. 19
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · Esquat partit 3 × 6
dv. 20
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau.
ds. 21
Tirada llarga · 17 km · 115–145 min
Tirada llarga, un altre pas amunt — setmana més gran fins ara.

Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions24 km previstos

Descàrrega — absorb l'últim bloc

dt. 24
Sèries
Sèries de pujada curtes, dosi lleugera, setmana de descàrrega.
dc. 25
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa suau.
dj. 26
Força
dv. 27
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 28
Tirada llarga · 12 km · 80–100 min
Tirada llarga més curta, descàrrega.

Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions30 km previstos

Pic de construcció — segona sessió de descens

dt. 1
Sèries
Segona sessió enfocada en baixades, encara còmodament abans de la cursa per a recuperació total.
dc. 2
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau.
dj. 3
Força
dv. 4
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 5
Tirada llarga · 18 km · 125–155 min
Tirada llarga, prop del volum pic.

Setmana 9des del 7 de des.5 sessions32 km previstos

Setmana pic — tirada llarga més gran del bloc

dt. 8
Tempo
Tempo sostingut en pujada amb esforç fort.
dc. 9
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau.
dj. 10
Força
dv. 11
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 12
Tirada llarga · 20 km · 145–175 min
Tirada llarga pic — aproximadament 80% de la distància de cursa.

Setmana 10des del 14 de des.5 sessions28 km previstos

Comença l'afinament — el volum baixa, les cames es mantenen afilades

dt. 15
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau amb uns quants progresivos al final.
dc. 16
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge suau.
dj. 17
Força
dv. 18
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge suau.
ds. 19
Tirada llarga · 12 km · 80–100 min
Tirada llarga d'afinament — més curta, encara en colles.

Setmana 11des del 21 de des.7 sessions34 km previstos

Setmana de cursa

dl. 21
Descans
Repòs total, deixa que l'afinament faci la seva feina.
dt. 22
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge suau curt, res més.
dc. 23
Pujades curtes · 5 × (2 min / 2 min) · 30–45 min
Afinador en pujada — això manté les cames afilades, no construeix res. Hauries de acabar sentint que podries fer-ho de nou.
dj. 24
Descans
Dia de repòs.
dv. 25
Suau · 4 km · 20–25 min
Molt suau, les cames haurien de sentir-se lleugeres i fresques.
ds. 26
Suau · 5 × (30s / 90s) · 20–30 min
Openers — rodatge suau finalitzant amb alguns esforços a ritme de cursa relaxats, una pujada suau si en tens una a prop.
dg. 27
Cursa · 25 km · 220–260 min
Dia de cursa — 25K, ~1,200m de desnivell. Corre el teu propi esforç, camina els trams més inclinats, gaudeix-ne.

Altres plans

Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →