Pla d'exemple

Pla d'entrenament de marató per baixar de 3:00

A en Pau li falten vuit minuts per a un dos.

En Pau té 35 anys i en fa onze que corre: sis dies a la setmana, uns 70 km, una tirada llarga de 30 km i una marató en 3:06 a la primavera. Setze setmanes per trobar els vuit minuts que el converteixen en un dos.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

En Pau és l'únic corredor d'aquesta pàgina el pla del qual podria haver estat més del mateix i encara funcionar: setanta quilòmetres en sis dies ja són una setmana seriosa. El coach no va agafar aquesta opció: en un 3:06 els vuit minuts gairebé mai no es troben en més volum, sinó en quant de la cursa es pot córrer a ritme objectiu, així que les tirades llargues canvien de forma i no de longitud.

El que sabia el coach

Objectiu
Marató d'hivern
Dia de la cursa
31 de gener del 2027
Distància
42.2 km
Objectiu de temps
2:58:00
Dies a la setmana
6
Volum setmanal
~70 km
Tirada més llarga
30 km
Marca recent
42.2 km · 3:06:00
Ritme llindar
4:02/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

69
69
74
75
52
76
76
77

Què va dir el coach en lliurar-lo

Molt bé, aquí tens el primer pla complet cap a la marató d'hivern (31/1), en mode Cruise: el camí més conservador que encara et porta a sota de les 3 hores.

Supòsits que he fet, corregeix-me si cal: - El teu llindar el calculo a partir de la marató de 3:06 (marxa mitjana 4:24/km) en uns 4:12/km. El ritme objectiu de 2:58:00 és 4:13/km — pràcticament el mateix que el teu llindar actual, així que l'objectiu és exigent però realista si la forma es manté i puja una mica. - Mantinc els sis dies que ja fas (dl-dj, ds-dg) amb la tirada llarga en diumenge i divendres de descans de córrer per a la força (tens 1 sessió de força/setmana marcada). - Cruise vol dir una sola sessió de qualitat per setmana i un descans (setmana suau) cada 4a setmana; el volum puja a poc a poc des dels ~66-70 km actuals fins a un pic d'uns 80 km, i la tirada llarga arriba fins a 30-32 km amb trams a ritme de marató a partir de la setmana 9. - Les primeres 6 setmanes i la setmana de cursa (26 gener-1 febrer) et surten amb tots els detalls (sèries, ritmes); la resta surt en esquema (mateixos dies, distàncies i ritmes) i les aniré detallant a mesura que ens hi acostem. - La setmana de cursa porta un afinador dimecres 27/1 (3x1600 a ritme de marató, volum reduït) i obertures divendres 29/1 — mai una setmana tota suau, que és el que deixa les cames planes el dia de la cursa.

Si el teu llindar real és diferent (per exemple si tens una marca més recent que la d'abril), digue-m'ho i reajusto tots els ritmes.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

16 setmanes · Setmana pic 9 · 81 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions40 km previstos

Represa suau, base actual

  • dj. 15
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau, a ritme conversacional.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Pes mort a una cama 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 per cama · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 per cama · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal+
  • ds. 17
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 20 km @ 4:55-5:15/km · 90–110 min
    Tirada llarga suau, sense presses després de la de dissabte passat.
Setmana 2des del 19 d’oct.7 sessions75 km previstos

Base, primera sessió de qualitat del bloc

  • dl. 19
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 20
    Tempo continu · 9 km · 35–45 min
    Tempo continu al llindar.
  • dc. 21
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 22
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 per cama · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 per cama · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal+
  • ds. 24
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 26 km @ 4:55-5:15/km · 120–145 min
    Tirada llarga, ritme còmode.
Setmana 3des del 26 d’oct.7 sessions77 km previstos

Base, sèries curtes

  • dl. 26
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 27
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Sèries de creuer al llindar.
  • dc. 28
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 29
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Pes mort romanès 3 × 6 · pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 per cama · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 per cama · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal+
  • ds. 31
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 28 km @ 4:55-5:15/km · 130–155 min
    Tirada llarga, ritme còmode.
Setmana 4des del 2 de nov.7 sessions44 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 2
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau i curt.
  • dt. 3
    Suau · 4 × 100 m · 5–10 min
    Rodatge suau amb 4x20s a ritme viu.
  • dc. 4
    Descans
    Descans total, deixa que el cos absorbeixi el bloc.
  • dj. 5
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 6
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 10 per cama · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama · pes corporal+
  • ds. 7
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 20 km @ 5:00-5:15/km · 90–115 min
    Tirada llarga curta de descàrrega.
Setmana 5des del 9 de nov.7 sessions78 km previstos

Represa del bloc, progressiu

  • dl. 9
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 10
    Progressiu · 9 km · 35–50 min
    Progressiu: suau que acaba a llindar.
  • dc. 11
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 12
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 per cama · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 per cama · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal+
  • ds. 14
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 29 km @ 4:55-5:15/km · 135–160 min
    Tirada llarga, ritme còmode.
Setmana 6des del 16 de nov.7 sessions79 km previstos

Primera sessió VO2 suau (on/off)

  • dl. 16
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 17
    Canvis curts · 10 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    On/off: alterna ràpid i flotant.
  • dc. 18
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 19
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Salts pogo 3 × 20s · pes corporal · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 per cama · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 per cama · pes corporal+
  • ds. 21
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 30 km @ 4:55-5:15/km · 140–165 min
    Tirada llarga, ritme còmode.
Setmana 7des del 23 de nov.7 sessions80 km previstos

Continuació del bloc, escala

  • dl. 23
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 24
    Escala de tempo · 9 km · 45–60 min
    Escala descendent 3-2-1 km a ritme creixent.
  • dc. 25
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 26
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Salts pogo 3 × 20s · pes corporal · Elevació de taló (ambdues variants) 3 × 10 per cama · pes corporal+
  • ds. 28
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 31 km @ 4:55-5:15/km · 140–175 min
    Tirada llarga.
Setmana 8des del 30 de nov.7 sessions54 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 30
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau i curt.
  • dt. 1
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dc. 2
    Descans
    Descans total.
  • dj. 3
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 4
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Elevació de taló (ambdues variants) 2 × 10 per cama · pes corporal+
  • ds. 5
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
    Tirada llarga de descàrrega.
Setmana 9des del 7 de des.7 sessions81 km previstos

Fase específica, primer bloc a ritme de marató

  • dl. 7
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 8
    Tempo · 10 km · 50–65 min
    Over/under: alterna ritme marató i ritme 10K.
  • dc. 9
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 10
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 11
    Força
  • ds. 12
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 31 km @ 4:13-4:55/km · 130–155 min
    Tirada llarga amb 16 km a ritme de marató (4:13/km) al final.
Setmana 10des del 14 de des.7 sessions81 km previstos

Fase específica

  • dl. 14
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 15
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Creuer al llindar.
  • dc. 16
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 17
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 18
    Força
  • ds. 19
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 32 km @ 4:13-4:55/km · 130–160 min
    Tirada llarga amb 18 km a ritme de marató.
Setmana 11des del 21 de des.7 sessions81 km previstos

Fase específica, pic de volum

  • dl. 21
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 22
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Fartlek per sensacions a ritme de 5K.
  • dc. 23
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 24
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 25
    Força
  • ds. 26
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 27
    Tirada llarga · 32 km @ 4:13-4:55/km · 130–160 min
    Tirada llarga amb 19 km a ritme de marató.
Setmana 12des del 28 de des.7 sessions56 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 28
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau i curt.
  • dt. 29
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dc. 30
    Descans
    Descans total.
  • dj. 31
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 1
    Força
  • ds. 2
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 3
    Tirada llarga · 24 km @ 4:13-5:00/km · 100–120 min
    Tirada llarga amb 10 km a ritme de marató.
Setmana 13des del 4 de gen.7 sessions78 km previstos

Últim bloc específic abans del tapering

  • dl. 4
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dt. 5
    Tempo · 9 km · 45–60 min
    Tempo continu al llindar.
  • dc. 6
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 7
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 8
    Força
  • ds. 9
    Suau · 10 km @ 4:55-5:10/km · 45–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 10
    Tirada llarga · 29 km @ 4:13-4:55/km · 120–145 min
    Tirada llarga amb 16 km a ritme de marató.
Setmana 14des de l'11 de gen.7 sessions68 km previstos

Inici del tapering

  • dl. 11
    Suau · 9 km @ 4:55-5:10/km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dt. 12
    Tempo · 8 km · 40–50 min
    Sèries de creuer, volum reduït.
  • dc. 13
    Suau · 9 km @ 4:55-5:10/km · 40–50 min
    Rodatge suau.
  • dj. 14
    Suau · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 15
    Força
  • ds. 16
    Suau · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 17
    Tirada llarga · 26 km @ 4:13-4:55/km · 105–130 min
    Tirada llarga amb 13 km a ritme de marató.
Setmana 15des del 18 de gen.7 sessions50 km previstos

Tapering

  • dl. 18
    Suau · 8 km @ 4:55-5:15/km · 35–45 min
    Rodatge suau i curt.
  • dt. 19
    Tempo · 6 km · 30–40 min
    3x1200 a ritme de marató, volum molt reduït.
  • dc. 20
    Suau · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • dj. 21
    Suau · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • dv. 22
    Força
  • ds. 23
    Suau · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • dg. 24
    Tirada llarga · 18 km @ 4:13-5:00/km · 75–90 min
    Tirada llarga curta amb 8 km a ritme de marató.
Setmana 16des del 25 de gen.7 sessions78 km previstos

Setmana de cursa

  • dl. 25
    Suau · 8 km @ 4:55-5:10/km · 35–45 min
    Rodatge suau, cames vives.
  • dt. 26
    Suau · 6 km @ 4:55-5:10/km · 25–35 min
    Rodatge suau i curt.
  • dc. 27
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–50 min
    Afinador: 3x1600 a ritme de marató, volum molt reduït respecte al bloc — has d'acabar com si en poguessis fer un altre.
  • dj. 28
    Suau · 6 km @ 4:55-5:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau i curt.
  • dv. 29
    Suau · 4 × 150 m · 35–50 min
    Obertures: rodatge suau amb 4x25s a ritme de marató.
  • ds. 30
    Descans
    Descans total, prepara material i esmorzar de cursa.
  • dg. 31
    Cursa · 42.2 km @ 4:13/km · 160–195 min
    Marató d'hivern — objectiu 2:58:00, ritme mitjà 4:13/km, sortida controlada.
Altres plans
Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de marató per baixar de 3:00 · Tuin