Pla d'exemple

Pla d'entrenament per a una primera marató en 4:30

La primera marató de la Rosa.

La Rosa té 52 anys i en fa quatre que corre: quatre dies a la setmana, uns 25 km, una tirada llarga de 16 km i una mitja en 2:20. Setze setmanes fins a la seva primera marató, amb l'esperança d'un 4:30.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Una primera marató no és una mitja més ràpida, i el pla de la Rosa està escrit per a aquesta diferència: les sessions es mesuren en temps dempeus i no en ritme, perquè quatre hores i mitja són una pregunta sobre alimentació i sobre unes cames a qui mai no se'ls ha demanat tanta estona. La seva mitja en 2:20 ja diu que el 4:30 és a l'abast; el que ha de fer el bloc és acostumar-la a ser-hi.

El que sabia el coach

Objectiu
Marató d'hivern
Dia de la cursa
31 de gener del 2027
Distància
42.2 km
Objectiu de temps
4:30:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~25 km
Tirada més llarga
16 km
Marca recent
21.1 km · 2:20:00
Ritme llindar
6:07/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

23
26
26
26
18
27
27
27

Què va dir el coach en lliurar-lo

Vinga amb la teva primera marató! He revisat el teu mitja marató de juliol (2:20:00, a 6:38/km) i les teves últimes setmanes (~22 km/sem, tirada més llarga 16 km) per construir el pla.

Supòsits que faig, corregeix-me si m'equivoco: 1) El teu ritme llindar avui és aproximadament 6:30/km — d'aquí trec els ritmes de qualitat. 2) El teu objectiu de 4:30 pide córrer a 6:24/km durant 42 km, que està gairebé al teu ritme llindar actual — és un objectiu molt exigent per al teu nivell avui. He construït el pla cap a una marató sòlida i amb progressió real, però si en unes setmanes veiem que 4:30 no és realista, te'l diré clar i parlem d'ajustar l'objectiu a quelcom entre 4:45–5:00, que encaixa molt millor amb el teu mitja marató actual. 3) Com tens el mode Cruise activat, he mantingut la càrrega molt conservadora: una sessió de qualitat setmanal, tirades llargues limitades a baix 2h30-3h (amb el teu ritme rodatge suau, són aproximadament 22-23 km de sostre), i descarques cada 3-4 setmanes. 4) Un dia de força setmanal (ho tenies configurat en preferències) els dilluns, que és el teu únic dia sense cursa.

El pla cobreix les 16 setmanes fins a la teva marató del 31 de gener, començant demà dijous. Les primeres 6 setmanes i la setmana de la cursa estan detallades sessió a sessió; la resta queda en esquema i l'aniré afinant setmana a setmana segons com vagis.

La progressió de tirada llarga: 13→14→15→(11 recuperació)→16→17→18→(13 recuperació)→19→20→21→(15 recuperació)→22→22(pic)→16(taper)→cursa. La qualitat del dijous va rotant formats (tempo continu, sèries cruise, progressius, on/off, escales) per no avorrir les cames ni el cervell.

A la setmana de cursa vaig ficar un afinador el dimarts (sèries curtes a ritme de marató, volum reduït) i activadors el dissabte — res de sols rodatges suaus aquesta setmana, que és el que deixa les cames planes el dia D.

Comenta'm si corres més o menys del que vaig assumir, o si el teu llindar no és 6:30/km, i ho recalibraré tot.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

16 setmanes · Setmana pic 16 · 59 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.3 sessions25 km previstos

Arrancada suau

  • dj. 15
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau per començar el bloc, tot conversacional.
  • ds. 17
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Un altre rodatge tranquil, sense mirar el rellotge.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 13 km @ 7:40-8:00/km · 90–110 min
    Primera tirada del bloc, ritme còmode de principi a fi.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions33 km previstos

Base

  • dl. 19
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Planxa 3 × 40s · pes corporal
  • dt. 20
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 22
    Tempo continu · 7 km · 45–60 min
    Tempo continu per començar a acostumar les cames a l'esforç sostingut.
  • ds. 24
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 14 km @ 7:40-8:00/km · 100–120 min
    Tirada llarga, puja un poc el volum sense tocar el ritme.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions36 km previstos

Base

  • dl. 26
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • dt. 27
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 29
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 60–75 min
    Sèries cruise per treballar el llindar amb recuperacions curtes.
  • ds. 31
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 15 km @ 7:40-8:00/km · 105–130 min
    Tirada llarga, segueix pujant amb calma.
Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions27 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 2
    Força
    Esquat goblet 2 × 6 · moderat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 12 · pes corporal · Planxa 2 × 40s · pes corporal
  • dt. 3
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau, setmana de baixar una mica el volum.
  • dj. 5
    Progressiu · 6 km · 35–50 min
    Progressió lleugera: comença suau i puja fins a ritme còmode-dur al final.
  • ds. 7
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 11 km @ 7:40-8:00/km · 75–95 min
    Tirada de descàrrega, més curta per assimilar el bloc.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions35 km previstos

Construcció

  • dl. 9
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • dt. 10
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 12
    Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 40–55 min
    Primer treball de sèries curtes on/off per meter una mica de xispa a les cames.
  • ds. 14
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 16 km @ 7:40-8:00/km · 115–140 min
    Tirada llarga, seguim construint amb paciència.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions33 km previstos

Construcció

  • dl. 16
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • dt. 17
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 19
    Escala de tempo · 10 km · 25–35 min
    Escala de ritmes: baixa la distància, puja el ritme en cada tram.
  • ds. 21
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 17 km @ 7:40-8:00/km · 120–145 min
    Tirada llarga, seguim el ritme de progressió.
Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions38 km previstos

Construcció

  • dl. 23
    Força
  • dt. 24
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 26
    Tempo continu · 8 km @ 6:20-6:40/km · 45–60 min
    Tempo continu 25 min a ritme llindar.
  • ds. 28
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 18 km @ 7:40-8:00/km · 125–155 min
    Tirada llarga, puja un altre escaló.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions29 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 30
    Força
  • dt. 1
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 3
    Progressiu · 6 km @ 7:00-6:40/km · 35–45 min
    Progressió suau, sense buscar rècords aquesta setmana.
  • ds. 5
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 13 km @ 7:40-8:00/km · 90–110 min
    Tirada de descàrrega.
Setmana 9des del 7 de des.5 sessions40 km previstos

Específic marató

  • dl. 7
    Força
  • dt. 8
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 10
    Sèries de llindar · 9 km @ 6:15-6:30/km · 50–65 min
    Sèries cruise a ritme llindar.
  • ds. 12
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 19 km · 120–150 min
    Tirada llarga amb 5 km finals a ritme de marató.
Setmana 10des del 14 de des.5 sessions40 km previstos

Específic marató

  • dl. 14
    Força
  • dt. 15
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 17
    Canvis curts · 8 km @ variable · 40–50 min
    On/off per mantenir bresca a les cames.
  • ds. 19
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 20 km · 130–155 min
    Tirada llarga amb 6 km a ritme de marató.
Setmana 11des del 21 de des.5 sessions43 km previstos

Específic marató

  • dl. 21
    Força
  • dt. 22
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 24
    Escala de tempo · 10 km @ variable · 50–65 min
    Escala de ritmes.
  • ds. 26
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 27
    Tirada llarga · 21 km · 135–165 min
    Tirada llarga, la més llarga fins ara abans de la descàrrega.
Setmana 12des del 28 de des.5 sessions31 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dl. 28
    Força
  • dt. 29
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 31
    Tempo continu · 6 km @ 6:25-6:40/km · 35–45 min
    Tempo curt, setmana de baixar càrrega.
  • ds. 2
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 3
    Tirada llarga · 15 km @ 7:40-8:00/km · 105–130 min
    Tirada de descàrrega.
Setmana 13des del 4 de gen.5 sessions43 km previstos

Pic

  • dl. 4
    Força
  • dt. 5
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 7
    Puja i baixa del llindar · 9 km @ variable · 45–60 min
    Over/under, el ritme objectiu s'acosta.
  • ds. 9
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 10
    Tirada llarga · 22 km · 140–170 min
    Tirada llarga amb bloc llarg a ritme de marató.
Setmana 14des de l'11 de gen.5 sessions42 km previstos

Pic

  • dl. 11
    Força
  • dt. 12
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 14
    Tempo continu · 8 km @ 6:20-6:40/km · 45–60 min
    Últim tempo fort abans del taper.
  • ds. 16
    Suau · 6 km @ 7:40-8:00/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 17
    Tirada llarga · 22 km · 140–170 min
    Última tirada llarga gran abans del taper.
Setmana 15des del 18 de gen.5 sessions32 km previstos

Taper

  • dl. 18
    Força
  • dt. 19
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 21
    Progressiu · 6 km @ 7:00-6:40/km · 35–45 min
    Tocs de ritme marató, volum baix, intensitat es manté.
  • ds. 23
    Suau · 5 km @ 7:40-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau, amb les cames fresques.
  • dg. 24
    Tirada llarga · 16 km @ 7:40-8:00/km · 115–140 min
    Tirada de taper, molt més curta, ritme còmode.
Setmana 16des del 25 de gen.4 sessions59 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 26
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 55–70 min
    Afinador: manté les cames despiertes al ritme de cursa, sense fatiga. Hauries de terminar sentint que podries repetir-ho.
  • dj. 28
    Suau · 5 km @ 7:45-8:00/km · 35–45 min
    Rodatge molt suau, cames fresques de cara al diumenge.
  • ds. 30
    Suau · 5 × (30s / 90s) · 30–40 min
    Activadors: rodatge suau amb unes progressius curts a ritme de cursa per despertar les cames.
  • dg. 31
    Cursa · 42.2 km @ según sensaciones del día · 220–260 min
    El teu primer marató! Sortida controlada, res d'anar a per temps als primers quilòmetres — reparteix l'esforç i guarda quelcom per a l'últim terç.
Altres plans
Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament per a una primera marató en 4:30 · Tuin