Pla d'exemple

Pla d'entrenament de marató per a 4:00

En Hugo té dinou minuts per trobar.

En Hugo té 45 anys i en fa vuit que corre: quatre dies a la setmana, uns 30 km, una tirada llarga de 18 km i una marató en 4:19. Quinze setmanes per baixar de quatre hores per primer cop.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Un 4:19 gairebé mai no és un problema de forma als primers trenta quilòmetres i gairebé sempre ho és als últims dotze. Les vuit setmanes d'en Hugo mostren algú constant que mai no va lluny, així que el pla li compra el final de la cursa fent créixer la tirada llarga i ficant-hi el ritme objectiu a dins: allò concret que faltava, en lloc de més de tot.

El que sabia el coach

Objectiu
Marató d'hivern
Dia de la cursa
24 de gener del 2027
Distància
42.2 km
Objectiu de temps
4:00:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~30 km
Tirada més llarga
18 km
Marca recent
42.2 km · 4:19:00
Ritme llindar
5:26/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

30
30
32
32
23
34
34
30

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tienes el teu primer pla, fet a partir de les teves carreres reals: portes 4 setmanes fent rodatge suau de 20-30 km/setmana amb tirades llargues de 12-14 km, un tempo cada 10 dies a ritme ~5:25/km i la teva marató de març (4:19). D'aquí en trec el teu ritme de llindar en uns 5:20/km i, per al teu objectiu de baixar de 4h, un ritme de maratón objectiu de 5:41/km — l'assumo assolible perquè ja vares córrer a un ritme similar de llindar; si te'l veus molt ambiciós, dime-ho i l'alleugo.

Com tens activat el mode Cruise, el pla puja el volum molt poc a poc (una sessió de qualitat + una tirada llarga + rodatges suaus per setmana, amb setmana de recuperació cada 3-4), la tirada llarga creix de 14 a 24 km abans de ficar el retall final, i a les últimes tirades llargues del bloc meto trams a ritme de maratón perquè les cames i el cap ho coneguin el dia de la carrera. La setmana de carrera porta un afinador (3x1600 a ritme de maratón, 4-5 dies abans) i obertures el dissabte — mai tot suau, per no arribar plans.

He ficat la força (1x/setmana, com vares demanar) els divendres, que no és dia previ a una sessió clau. Comencem demà dijous amb un rodatge suau, ja que avui dimarts ha passat. Si vols canviar algun dia o el ritme objectiu, ho retocaré en el moment.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

15 setmanes · Setmana pic 15 · 64 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions27 km previstos

Reprenent contacte, setmana parcial

  • dj. 15
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau per reconnectar amb les cames, tot conversacional.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • ds. 17
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau, ritme conversacional.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
    Tirada llarga suau i constant, sense buscar ritme.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions27 km previstos

Base, primera sessió de qualitat

  • dt. 20
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 22
    Tempo continu · 7 km · 35–50 min
    Tempo continu a ritme llindar: còmodament dur, podries donar 2-3 repeticions més.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • ds. 24
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 15 km @ 6:15-6:30/km · 85–105 min
    Tirada llarga suau, una mica més de volum que la setmana passada.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions37 km previstos

Base, repeticions cruise

  • dt. 27
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 29
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–55 min
    3 repeticions llargues a ritme llindar amb trot curt entre mig, control i constància.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • ds. 31
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 16 km @ 6:15-6:30/km · 90–115 min
    Tirada llarga suau.
Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions24 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 5
    Suau · 6 × 20s · 5–15 min
    Rodatge suau terminant amb progressius curts per soltar cames.
  • dv. 6
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama · moderat
  • ds. 7
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 12 km @ 6:15-6:30/km · 70–85 min
    Tirada llarga de retall, setmana de descàrrega.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions40 km previstos

Reprenent la progressió

  • dt. 10
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 12
    Puja i baixa del llindar · 3 × (1 km / 1 km) · 45–60 min
    Blocs alternant ritme de marató i ritme llindar, primer contacte amb el ritme objectiu.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • ds. 14
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 17 km @ 6:15-6:30/km · 95–120 min
    Tirada llarga suau, ja per sobre del teu màxim recent.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions41 km previstos

Tancament del primer bloc

  • dt. 17
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 19
    Escala de tempo · 9 km · 45–60 min
    Escala descendent: exigeix ritme una mica més viu en cada tram, amb passeig de recuperació.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • ds. 21
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 18 km @ 6:15-6:30/km · 105–125 min
    Tirada llarga suau, la teva distància més llarga fins ara al bloc.
Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions33 km previstos

Descàrrega

  • dt. 24
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 26
    Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
    Tempo continuo a ritme de llindar.
  • dv. 27
    Força
  • ds. 28
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 14 km @ 6:15-6:30/km · 80–100 min
    Tirada llarga de tall.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions41 km previstos

Bloc específic, primers km a ritme de marató

  • dt. 1
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 3
    Sèries · 8 km @ 5:20-5:41/km · 40–50 min
    Blocs alternant ritme de marató i llindar.
  • dv. 4
    Força
  • ds. 5
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 19 km · 105–130 min
    Tirada llarga amb els últims 5 km a ritme de marató.
Setmana 9des del 7 de des.5 sessions43 km previstos

Bloc específic

  • dt. 8
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 10
    Sèries de llindar · 9 km @ 5:20-5:25/km · 40–55 min
    4 repeticions a ritme de llindar.
  • dv. 11
    Força
  • ds. 12
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 20 km · 110–135 min
    Tirada llarga amb 6 km finals a ritme de marató.
Setmana 10des del 14 de des.5 sessions34 km previstos

Descàrrega

  • dt. 15
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 17
    Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
    Tempo continuo a ritme de llindar.
  • dv. 18
    Força
  • ds. 19
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 15 km @ 6:15-6:30/km · 85–105 min
    Tirada llarga de tall.
Setmana 11des del 21 de des.5 sessions45 km previstos

Bloc específic, cap al pic

  • dt. 22
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 24
    Sèries · 9 km @ 5:15-5:35/km · 40–55 min
    Escala descendent a ritmes vius.
  • dv. 25
    Força
  • ds. 26
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 27
    Tirada llarga · 22 km · 120–150 min
    Tirada llarga amb 8 km a ritme de marató.
Setmana 12des del 28 de des.5 sessions48 km previstos

Setmana pic

  • dt. 29
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dj. 31
    Sèries · 10 km @ 5:20-5:41/km · 50–60 min
    Blocs ritme de marató / llindar, la teva sessió de qualitat més exigent del bloc.
  • dv. 1
    Força
  • ds. 2
    Suau · 7 km @ 6:30-6:45/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dg. 3
    Tirada llarga · 24 km · 130–160 min
    La teva tirada llarga més exigent: 10 km finals a ritme de marató.
Setmana 13des del 4 de gen.5 sessions35 km previstos

Comença el tall

  • dt. 5
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 7
    Tempo · 7 km @ 5:20-5:25/km · 30–45 min
    Tempo continuo, manté el fil sense acumular fatiga.
  • dv. 8
    Força
  • ds. 9
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dg. 10
    Tirada llarga · 16 km · 90–110 min
    Tirada llarga amb 3 km finals a ritme de marató, ja baixant volum.
Setmana 14des de l'11 de gen.4 sessions29 km previstos

Retall

  • dt. 12
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dj. 14
    Sèries · 6 km @ 5:41/km · 30–40 min
    4x1 km a ritme de marató amb 2 min de trota, manté la sensació de ritme sense fatigar.
  • ds. 16
    Suau · 5 km @ 6:30-6:45/km · 30–40 min
    Rodatge molt suau.
  • dg. 17
    Tirada llarga · 12 km @ 6:20-6:35/km · 70–85 min
    Última tirada llarga, curta i suau.
Setmana 15des del 18 de gen.6 sessions64 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 19
    Suau · 6 km @ 6:30-6:45/km · 35–45 min
    Rodatge suau, cames freses.
  • dc. 20
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 45–55 min
    Afinador: 3x1.6 km a ritme de marató, això no construeix res, només manté el fil — hauries de terminar sentint que podries repetir-ho.
  • dj. 21
    Suau · 5 km @ 6:40-6:50/km · 30–40 min
    Rodatge molt suau de recuperació.
  • dv. 22
    Descans
    Descans total abans de les obertures.
  • ds. 23
    Suau · 5 × 25s · 25–35 min
    Obertura: rodatge suau amb 5 progressius curts a ritme de cursa per activar cames.
  • dg. 24
    Cursa · 42.2 km @ 5:41/km · 220–260 min
    ¡Marató! Ritme objectiu 5:41/km per baixar de 4 hores — repartiment uniforme o lleugerament negatiu, mai guardant temps de més al principi.
Altres plans
Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Primera marató, 4:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de marató per a 4:00 · Tuin