Pla d'exemple

Pla d'entrenament de marató per a 3:45

La segona marató d'en Marc, a per 3:45.

En Marc té 41 anys i en fa sis que corre, però ve d'un estiu fluix: quatre dies a la setmana, uns 25 km amb una tirada llarga de 14 km, i un 10K en 48:00. La seva primera marató, fa dos anys, va ser 3:58. Quinze setmanes fins a una marató d'hivern i un objectiu de 3:45, que és molt demanar a 25 km setmanals, i el coach ho diu.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Vint-i-cinc quilòmetres a la setmana són poca base per a un 3:45, i el coach ho diu amb les seves paraules en lloc d'escriure en silenci un pla que fingeixi el contrari. El que fa és dedicar el primer terç del bloc a reconstruir la setmana que en Marc corria abans, i només llavors començar a demanar ritme de marató: per això les primeres setmanes semblen poc ambicioses i l'últim terç no.

El que sabia el coach

Objectiu: Marató d'hivern
Dia de la cursa: 24 de gener del 2027
Distància: 42.2 km
Objectiu de temps: 3:45:00
Dies a la setmana: 4
Volum setmanal: ~25 km
Tirada més llarga: 14 km
Marca recent: 10 km · 48:00
Ritme llindar: 4:50/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Bé, aquí tens el teu primer pla cap al marató d'hivern (3:45:00, 24 gen.). Abans que res, els supòsits que he fet:

- Amb el teu 10K de setembre (28:00, 4:48/km) prenc aquest ritme com a referència de llindar — la resta de ritmes (rodatge suau ~5:45-6:00/km, ritme de cursa 5:20/km, ritme 10K 4:48/km) en surten. - Vens de ~25 km/setmana amb una tirada llarga màxima de 11 km, així que comenzo just aquí i subo amb calma — res de salts. - Com demanares mode conservador (cruise), el pla puja el volum a poc a poc i amb setmanes de recuperació cada 3-4 setmanes; si a gener notem que manca punch per baixar de 3:45, te l'explicaré a temps i podem apretar una mica l'accelerador. - Demà dimecres no és un dels teus dies de carrera (dimarts/dijous/dissabte/diumenge), així que et deixo aquí la sessió de força (1x/setmana com demanares) i la teva primera carrera cau dijous — mantengo la teva rutina en lloc de forçar-te a córrer fora dels teus dies. - Setmana de carrera (19–24 gen.): afilat el dimarts, rodatge amb tram a ritme de cursa el dijous, activació curta el dissabte, i la carrera el diumenge.

Si algun d'aquests supòsits no encaixa (per exemple si el teu 10K de setembre ja no representa la teva forma actual, o si pots/vols córrer més dies), dime-ho i l'ajusto.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

15 setmanes · Setmana pic 15 · 61 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions21 km previstos

Arrencada suau

dc. 14
Força
Esquat amb barra 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
dj. 15
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau, sensacions i ritme conversacional.
ds. 17
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau, mateix ritme tranquil.
dg. 18
Tirada llarga · 9 km @ 5:45-6:00/km · 45–60 min
Tirada llarga a ritme controlat, còmode de principi a fi.

Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions29 km previstos

Primer toc de qualitat

dt. 20
Tempo continu · 8 km · 35–50 min
Tempo continu a ritme de llindar, controlat.
dc. 21
Força
Esquat amb barra 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
dv. 23
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 24
Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodatge suau.
dg. 25
Tirada llarga · 10 km @ 5:45-6:00/km · 50–65 min
Tirada llarga, puja 1 km respecte a la setmana passada.

Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions30 km previstos

Consolidant volum

dt. 27
Sèries de llindar · 3 × (1 km / 400 m) · 35–45 min
Repeticions a ritme de llindar amb trrot curt entre mig.
dc. 28
Força
Esquat amb barra 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
dv. 30
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 31
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
dg. 1
Tirada llarga · 11 km @ 5:45-6:00/km · 55–70 min
Tirada llarga, còmode i controlada.

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions18 km previstos

Setmana de descàrrega

dt. 3
Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodatge suau, setmana de baixar càrrega.
dc. 4
Força
Esquat amb barra 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 2 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 2 × 10 per cama · pes corporal
dv. 6
Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodatge suau.
dg. 8
Tirada llarga · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Tirada llarga curta, setmana de recuperar cames.

Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions31 km previstos

Reprenent la progressió

dt. 10
Progressiu · 7 km · 30–40 min
Progressiu: puja el ritme per blocs fins a prop de llindar.
dc. 11
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
dv. 13
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 14
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
dg. 15
Tirada llarga · 12 km @ 5:45-6:00/km · 60–80 min
Tirada llarga, la teva més llarga fins ara.

Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions32 km previstos

Pujant el llistó

dt. 17
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
Sèries curtes ràpid/suau per tocar velocitat.
dc. 18
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
dv. 20
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
ds. 21
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
dg. 22
Tirada llarga · 13 km @ 5:45-6:00/km · 70–85 min
Tirada llarga.

Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions37 km previstos

Construint base per al marató

dt. 24
Tempo · 8 km · 40–50 min
Llindar continu.
dc. 25
Força
dv. 27
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
ds. 28
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
dg. 29
Tirada llarga · 15 km @ 5:45-6:00/km · 80–100 min
Tirada llarga.

Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions22 km previstos

Setmana de descàrrega

dt. 1
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau, baixem càrrega.
dc. 2
Força
dv. 4
Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodatge suau.
dg. 6
Tirada llarga · 11 km @ 5:45-6:00/km · 55–70 min
Tirada llarga curta de recuperació.

Setmana 9des del 7 de des.5 sessions40 km previstos

Ritme de marató surt

dt. 8
Tempo · 9 km · 45–60 min
Progressiu amb tram a ritme de marató.
dc. 9
Força
dv. 11
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
ds. 12
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
dg. 13
Tirada llarga · 17 km @ 5:45-6:00/km · 90–110 min
Tirada llarga.

Setmana 10des del 14 de des.5 sessions43 km previstos

Volum creixent

dt. 15
Tempo · 9 km · 45–60 min
Llindar, bloc més llarg.
dc. 16
Força
dv. 18
Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodatge suau.
ds. 19
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
dg. 20
Tirada llarga · 19 km @ 5:45-6:00/km · 100–125 min
Tirada llarga amb últims km a ritme de marató.

Setmana 11des del 21 de des.5 sessions46 km previstos

Pic de volum s'acosta

dt. 22
Tempo · 10 km · 50–65 min
Llindar, esforç controlat.
dc. 23
Força
dv. 25
Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodatge suau.
ds. 26
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
dg. 27
Tirada llarga · 21 km @ 5:45-6:00/km · 110–135 min
Tirada llarga.

Setmana 12des del 28 de des.4 sessions27 km previstos

Setmana de descàrrega

dt. 29
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau, baixem càrrega.
dc. 30
Força
dv. 1
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
dg. 3
Tirada llarga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
Tirada llarga de recuperació.

Setmana 13des del 4 de gen.5 sessions46 km previstos

Última tirada llarga forta

dt. 5
Tempo · 9 km · 45–60 min
Llindar amb tram final a ritme de marató.
dc. 6
Força
dv. 8
Suau · 8 km @ 5:45-6:00/km · 40–55 min
Rodatge suau.
ds. 9
Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
Rodatge suau.
dg. 10
Tirada llarga · 22 km @ 5:45-6:00/km · 115–140 min
La teva tirada llarga més llarga, amb tram a ritme de marató.

Setmana 14des de l'11 de gen.5 sessions32 km previstos

Comença el taper

dt. 12
Tempo · 7 km · 35–45 min
Llindar curt, ja baixant volum.
dc. 13
Força
dv. 15
Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
Rodatge suau.
ds. 16
Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
Rodatge suau.
dg. 17
Tirada llarga · 14 km @ 5:45-6:00/km · 75–90 min
Tirada llarga curta, cames fresques.

Setmana 15des del 18 de gen.4 sessions61 km previstos

Setmana de la cursa

dt. 19
Sèries de llindar · 3 × (1 km / 300 m) · 35–45 min
Afilat: manté el ritme, molt poc volum — hauries d'acabar amb ganes de repetir-ho.
dj. 21
Tirada llarga · 9 km · 45–55 min
Assaig de la cursa: fàcil amb un tram a ritme marató, roba i esmorzar de cursa.
ds. 23
Suau · 5 × (25s / 1 min) · 20–30 min
Activació: molt curt, amb progressius curts al ritme de cursa.
dg. 24
Cursa · 42.2 km @ 5:20/km · 205–245 min
¡Marató! Objectiu 3:45:00, ritme 5:20/km.

Altres plans

Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →