Pla d'exemple

Pla d'entrenament de mitja marató per a 1:45

A la Júlia li falten set minuts per a 1:45.

La Júlia té 32 anys i en fa quatre que corre: quatre dies a la setmana, uns 35 km, una tirada llarga de 16 km i una mitja en 1:52 aquest estiu. Tretze setmanes per treure-li set minuts.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

La Júlia és el cas en què el volum no és el problema. Trenta-cinc quilòmetres i una tirada llarga de 16 km ja basten per a la distància, així que el pla gairebé no dedica cap de les seves tretze setmanes a sumar quilòmetres i gairebé totes a sumar temps en llindar: el ritme que pot sostenir una hora, que és el que decideix un 1:45.

El que sabia el coach

Objectiu
Mitja marató d'hivern
Dia de la cursa
10 de gener del 2027
Distància
21.1 km
Objectiu de temps
1:45:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~35 km
Tirada més llarga
16 km
Marca recent
21.1 km · 1:52:00
Ritme llindar
4:56/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

35
35
37
37
25
40
39
36

Què va dir el coach en lliurar-lo

T'he muntat les 13 setmanes fins a la mitja del 10 de gener. Parteixo del que ja mostren les teves sortides (uns 35 km/setmana, tirades llargues fins a 16 km, tempos ja rodant a uns 4:55/km) i del teu 1:52 recent — un ritme de mitja de 5:18/km. Com que el teu objectiu és 1:45:00 (4:59/km), que és una exigència pròpia de qui ja corre bé, he construït volum aeròbic suau més UNA sessió de qualitat setmanal (mai plans de principiant), amb el mode Cruise actiu: rampa de càrrega molt gradual, una setmana de descàrrega cada 4, i la tirada llarga pujant fins a 18-19 km abans del tapering. Suposició clau: he agafat el teu tempo actual (~4:55/km) com a base del llindar; si notes que et costa massa o et sobra, m'ho dius i ho reajusto. La primera sessió és demà dimecres 14/10, no cal esperar. He posat 1 dia de força a la setmana (divendres, que és el teu dia lliure de córrer) seguint el doctrina de força de base: sentadilla, zancada, bessons (rectes i flexionats) i feina de maluc a una cama. La setmana de cursa (5-10 gener) porta l'afinador clàssic 4-5 dies abans i strides el dia previ — no és tot suau, és el que et deixa fresc i ràpid el dia de la cursa. Si el teu llindar real és diferent del que he assumit, dis-m'ho amb un temps recent i ho reafino tot.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

13 setmanes · Setmana pic 8 · 46 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.4 sessions29 km previstos

Setmana de benvinguda al pla

  • dc. 14
    Tempo continu · 7 km · 35–45 min
    Tempo continu per tornar a sentir el ritme llindar sense forçar.
  • dj. 15
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau, conversacional.
  • dv. 16
    Força
    Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • dg. 18
    Tirada llarga · 15 km @ 5:55-6:05/km · 80–100 min
    Tirada llarga a ritme còmode, sense pressa.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions41 km previstos

Base creixent

  • dt. 20
    Suau · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dc. 21
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 45–60 min
    Cruise reps a ritme llindar amb recuperacions curtes.
  • dj. 22
    Suau · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 23
    Força
    Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • dg. 25
    Tirada llarga · 16 km @ 5:55-6:05/km · 85–105 min
    Tirada llarga estable.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions41 km previstos

Progressió cap al ritme de cursa

  • dt. 27
    Suau · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dc. 28
    Progressiu · 8 km · 35–45 min
    Rodatge progressiu: comença suau i acaba a ritme llindar.
  • dj. 29
    Suau · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 30
    Força
    Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • dg. 1
    Tirada llarga · 17 km @ 5:55-6:05/km · 90–115 min
    Tirada llarga, una mica més llarga que la setmana passada.
Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions33 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau, cames fresques.
  • dc. 4
    Tempo continu · 6 km · 30–40 min
    Tempo curt, volum reduït per assimilar la càrrega.
  • dj. 5
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau.
  • dv. 6
    Força
    Esquat davanter o clàssic 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 10 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama · lleuger-moderat
  • dg. 8
    Tirada llarga · 13 km @ 5:55-6:05/km · 70–85 min
    Tirada llarga curta de descàrrega.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions43 km previstos

Reprenem la progressió

  • dt. 10
    Suau · 8 km @ 5:55-6:10/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dc. 11
    Escala de tempo · 8 km · 35–50 min
    Escala descendent: cada tram més curt i més ràpid.
  • dj. 12
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • dg. 15
    Tirada llarga · 18 km @ 5:55-6:05/km · 95–120 min
    Tirada llarga estable, cap als 18 km.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions45 km previstos

Volum màxim de la primera meitat, ritme específic

  • dt. 17
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 18
    Puja i baixa del llindar · 3 × (1 km / 1 km) · 40–55 min
    Alternances llindar/10K seguides, sense parar.
  • dj. 19
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · moderat
  • dg. 22
    Tirada llarga · 18 km · 90–115 min
    Tirada llarga amb final a ritme de cursa: rodatge fàcil i després 5 km a 4:55/km per sentir com et queden les cames a aquest ritme.
Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions34 km previstos

Descàrrega

  • dt. 24
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau.
  • dc. 25
    Tempo · 6 km @ 4:50-5:00/km · 25–35 min
    Tempo curt de manteniment, 4:50-5:00/km.
  • dj. 26
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
  • dg. 29
    Tirada llarga · 14 km @ 5:55-6:05/km · 75–95 min
    Tirada llarga curta de descàrrega.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions46 km previstos

Segona rampa cap al pic

  • dt. 1
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 2
    Tempo · 9 km @ 5:05-4:40/km · 40–50 min
    Escala descendent 2-1.5-1 km, ritme creixent.
  • dj. 3
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dv. 4
    Força
  • dg. 6
    Tirada llarga · 19 km @ 5:55-6:05/km · 100–125 min
    Tirada llarga estable, cap als 19 km.
Setmana 9des del 7 de des.5 sessions46 km previstos

Setmana de pic

  • dt. 8
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 9
    Tempo · 9 km @ 4:45-5:00/km · 40–50 min
    Alternances llindar/10K, el pic de qualitat del bloc.
  • dj. 10
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dv. 11
    Força
  • dg. 13
    Tirada llarga · 19 km @ 5:55-6:05/km + 4:55/km final · 95–120 min
    Tirada llarga amb 5 km finals a ritme de cursa.
Setmana 10des del 14 de des.5 sessions36 km previstos

Descàrrega abans de l'últim bloc

  • dt. 15
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau.
  • dc. 16
    Tempo · 7 km @ 4:50-5:00/km · 30–40 min
    Tempo curt de manteniment.
  • dj. 17
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau.
  • dv. 18
    Força
  • dg. 20
    Tirada llarga · 15 km @ 5:55-6:05/km · 80–100 min
    Tirada llarga curta de descàrrega.
Setmana 11des del 21 de des.5 sessions46 km previstos

Últim afinament de ritme de cursa

  • dt. 22
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dc. 23
    Tempo · 9 km @ 4:55-5:05/km · 40–50 min
    Cruise reps a ritme de mitja, el darrer toc de qualitat forta.
  • dj. 24
    Suau · 9 km @ 5:55-6:10/km · 50–60 min
    Rodatge suau.
  • dv. 25
    Força
  • dg. 27
    Tirada llarga · 19 km @ 5:55-6:05/km + 4:55/km bloc · 95–120 min
    Tirada llarga amb bloc a ritme de cursa dins.
Setmana 12des del 28 de des.5 sessions31 km previstos

Comença el tapering

  • dt. 29
    Suau · 7 km @ 5:55-6:10/km · 35–50 min
    Rodatge suau, cames començant a alleugerir-se.
  • dc. 30
    Tempo · 6 km @ 4:55-5:00/km · 25–35 min
    Tempo curt, volum en baixada, ritme intacte.
  • dj. 31
    Suau · 6 km @ 5:55-6:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 1
    Força
  • dg. 3
    Tirada llarga · 12 km @ 5:55-6:05/km · 65–80 min
    Tirada llarga curta, ja en tapering.
Setmana 13des del 4 de gen.6 sessions40 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 5
    Suau · 5 km @ 6:00-6:15/km · 25–35 min
    Rodatge molt suau, sense pretensions.
  • dc. 6
    Sèries de llindar · 2 × 1.6 km · 40–50 min
    Afinador: manté el ritme de cursa amb molt poc volum, has d'acabar sentint que en podries fer més.
  • dj. 7
    Suau · 4 km @ 6:00-6:15/km · 20–30 min
    Rodatge molt suau, cames fresques.
  • dv. 8
    Descans
    Descans total abans de l'obertura de demà.
  • ds. 9
    Suau · 5 × 30s · 15–20 min
    Obertures: rodatge fàcil amb progressions curtes a ritme de cursa per activar cames sense fatigar-les.
  • dg. 10
    Cursa · 21.1 km @ 4:55-5:00/km · 95–115 min
    Mitja marató d'hivern: sortida controlada a 4:59/km, negativa si les cames responen. Confia en el treball fet.
Altres plans
Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de mitja marató per a 1:45 · Tuin