Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 5K per baixar de 20

L'Adrià vol veure un dinou.

L'Adrià té 34 anys i en fa deu que corre: cinc dies a la setmana, uns 50 km, i un 5K en 20:40 el mes passat. Nou setmanes per trobar els quaranta-cinc segons que el converteixen en un dinou.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Quaranta-cinc segons en cinc quilòmetres són nou segons per quilòmetre, i al nivell de l'Adrià no queda cap lloc obvi on trobar-los: deu anys corrent, cinquanta quilòmetres per setmana, res que hi falti. Així que el pla fa l'única cosa que queda: pujar a quina velocitat pot córrer encara aclarint lactat, que és una feina lenta i poc vistosa, i per això el bloc es construeix al voltant del llindar i no de les sèries curtes i ràpides a què gairebé tothom recorre en aquesta distància.

El que sabia el coach

Objectiu: 5K de tardor
Dia de la cursa: 13 de desembre del 2026
Distància: 5 km
Objectiu de temps: 19:45
Dies a la setmana: 5
Volum setmanal: ~50 km
Tirada més llarga: 20 km
Marca recent: 5 km · 20:40
Ritme llindar: 4:13/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Molt bé, aquí tens el primer pla — 9 setmanes fins al 5K de tardor del 13 de desembre.

He partit del teu 20:40 al 5K (20 de setembre) com a base real de forma, i he assumit que el 19:45 és un objectiu realista AVUI (no un "algun dia"): si és més aviat una fita llunyana, digue-m'ho i suavitzo el ritme de les sèries. També he assumit que vols mantenir el ritme suau habitual sobre 5:00-5:20/km i que el dilluns és el dia lliure per fer força (1 cop/setmana, tal com tens configurat).

Com que has triat el mode Cruise, no dispararé el volum: mantinc la tirada llarga entre 12 i 16 km (no calen els 20 km que ja fas per córrer un 5K ràpid — aquesta energia val més invertir-la en velocitat), poso una setmana de descàrrega a la 5a setmana perquè la fatiga no s'acumuli, i afino el treball de qualitat cap a ritmes de 5K/llindar a mesura que ens acostem a la cursa. La setmana de cursa porta un afinador curt dimarts i obertures (strides) dissabte, no només rodatges suaus — així arribes fresca i punxant, no plana.

Setmanes 7 i 8 les tens en mode resum (mateixes sessions i distàncies, sense el detall pas a pas); les desenvoluparé del tot quan hi arribem. Si em dius el teu ritme llindar concret o com et van les sèries, ajusto encara més fi.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

9 setmanes · Setmana pic 3 · 43 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.3 sessions29 km previstos

Recuperar-nos de la tirada llarga i reprendre suau

dj. 15
Suau · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
Rodatge suau per refer-te de la tirada de 20 km de diumenge passat
ds. 17
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Primera sèrie curta i molt suau: el cos encara nota la tirada llarga
dg. 18
Tirada llarga · 14 km @ 5:00-5:15/km · 65–80 min
Tirada llarga tranquil·la, sense buscar ritme

Setmana 2des del 19 d’oct.6 sessions40 km previstos

Consolidem el rodatge suau i sumem la primera sèrie de llindar

dl. 19
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · a una cama · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 8 · a una cama · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal+
dt. 20
Sèries de llindar · 4 × 1 km · 40–50 min
4x1000 m a ritme de llindar
dc. 21
Suau · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
Rodatge suau
dj. 22
Suau · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
Rodatge suau amb progressions curtes al final
ds. 24
Tirada llarga · 15 km @ 5:00-5:15/km · 70–85 min
Tirada llarga suau
dg. 25
Suau · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
Rodatge suau de recuperació

Setmana 3des del 26 d’oct.6 sessions43 km previstos

Escala descendent: primer contacte amb el ritme de 5K

dl. 26
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · a una cama · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 8 · a una cama · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal+
dt. 27
Escala de tempo · 9.5 km · 40–50 min
Escala descendent 3-2-1 km, pujant de ritme
dc. 28
Suau · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
Rodatge suau
dj. 29
Suau · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
Rodatge suau amb progressions curtes al final
ds. 31
Tirada llarga · 16 km @ 5:00-5:15/km · 75–90 min
Tirada llarga suau, punt més alt de volum abans de la setmana de descàrrega
dg. 1
Suau · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
Rodatge suau

Setmana 4des del 2 de nov.6 sessions41 km previstos

Últim esforç abans de la descàrrega: ritmes continus

dl. 2
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · a una cama · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 8 · a una cama · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal+
dt. 3
Progressiu · 7 km · 30–40 min
Rodatge progressiu: suau, llindar i ritme de 5K encadenats
dc. 4
Suau · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
Rodatge suau
dj. 5
Suau · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
Rodatge suau amb progressions curtes al final
ds. 7
Tirada llarga · 16 km @ 5:00-5:15/km · 75–90 min
Tirada llarga suau
dg. 8
Suau · 9 km @ 5:10-5:25/km · 40–55 min
Rodatge suau

Setmana 5des del 9 de nov.6 sessions38 km previstos

Setmana de descàrrega: baixem volum i intensitat perquè la forma es consolidi

dl. 9
Força
Esquat davanter o clàssic 3 × 5 · moderat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 8 · a una cama · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 8 · a una cama · Pont de glutis a una cama 2 × 8 · pes corporal
dt. 10
Sèries de llindar · 3 × 800 m · 25–35 min
3x800 m a ritme de llindar, setmana lleugera
dc. 11
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau i curt
dj. 12
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau i curt
ds. 14
Tirada llarga · 12 km @ 5:05-5:20/km · 55–70 min
Tirada llarga reduïda per deixar pas a la descàrrega
dg. 15
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau i curt

Setmana 6des del 16 de nov.6 sessions39 km previstos

Reprenem amb intensitat orientada al ritme de 5K

dl. 16
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 8 · a una cama · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 8 · a una cama · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal+
dt. 17
Canvis curts · 10 × (1 min / 1 min) · 30–45 min
On/off dur a ritme de 5K, sessió clau d'aquest bloc
dc. 18
Suau · 8 km @ 5:00-5:20/km · 35–45 min
Rodatge suau
dj. 19
Suau · 6 × (20s / 90s) · 10–15 min
Rodatge suau amb progressions curtes al final
ds. 21
Tirada llarga · 14 km @ 5:00-5:15/km · 65–80 min
Tirada llarga suau
dg. 22
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau

Setmana 7des del 23 de nov.6 sessions43 km previstos

Última escala abans de començar l'afinament

dl. 23
Força
dt. 24
Escala de tempo · 8 km · 40–55 min
Escala 2-1.5-1 km, ritmes a l'alça
dc. 25
Suau · 7 km @ 5:00-5:20/km · 30–40 min
Rodatge suau
dj. 26
Suau · 7 km @ 5:00-5:20/km · 30–40 min
Rodatge suau amb progressions
ds. 28
Tirada llarga · 12 km @ 5:00-5:15/km · 55–70 min
Tirada llarga, ja pensant en l'afinament
dg. 29
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau

Setmana 8des del 30 de nov.6 sessions38 km previstos

Comença l'afinament: baixem volum, mantenim una mica de ritme

dl. 30
Força
dt. 1
Sèries de llindar · 4 × 1.6 km · 45–60 min
3x600 m curts a ritme de llindar
dc. 2
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau i curt
dj. 3
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau i curt
ds. 5
Tirada llarga · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Tirada curta i suau, ja en fase d'afinament
dg. 6
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau i curt

Setmana 9des del 7 de des.6 sessions23 km previstos

Setmana de cursa: afinador curt i obertures, arribar fresca i punxant

dt. 8
Sèries de llindar · 3 × 600 m · 20–30 min
Afinador curt a ritme de 5K: poc volum, ritme exacte — hauries d'acabar com si poguessis repetir-lo
dc. 9
Suau · 5 km @ 5:10-5:25/km · 20–30 min
Rodatge suau i curt
dj. 10
Descans
Descans complet abans de la cursa
dv. 11
Suau · 5 km @ 5:15-5:30/km · 20–30 min
Rodatge molt suau, cames lleugeres
ds. 12
Suau · 5 × (25s / 2 min) · 25–35 min
Obertures: suau amb accelerons curts a ritme de cursa
dg. 13
Cursa · 5 km @ 3:57/km · 15–25 min
5K de tardor — objectiu 19:45, ritme 3:57/km

Altres plans

5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →