Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 10K per a 50:00

En Tom no ha seguit mai cap pla.

En Tom té 29 anys i en fa dos que corre: tres sortides per setmana, uns 18 km, un 10K en 53:30 el mes passat i cap entrenament estructurat al darrere. Nou setmanes per baixar de cinquanta.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

A les vuit setmanes d'en Tom mai no hi va haver res dur a propòsit, que és alhora per què té marge de millora i per què el pla li dona una sessió de qualitat i no dues. Amb tres sortides per setmana no hi ha on amagar una mala decisió: cada sessió ha de sobreviure a la següent, així que el pla protegeix primer la tirada llarga i col·loca l'únic dia fort on no pot caure al costat.

El que sabia el coach

Objectiu: 10K de tardor
Dia de la cursa: 13 de desembre del 2026
Distància: 10 km
Objectiu de temps: 50:00
Dies a la setmana: 3
Volum setmanal: ~18 km
Tirada més llarga: 9 km
Marca recent: 10 km · 53:30
Ritme llindar: 5:33/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Benvingut a bord! Aquí hi ha el que em diu la teva informació: un 10K de 53:30 el mes passat diu que ja ets un corredor de veritat perseguint un realista 50:00 — així que he construït volum aeròbic de rodatge suau més un dia de qualitat per setmana, no una rampa de principiant. Mode creuer significa que prenem el camí més suau: petits increments setmanals, una recuperació més o menys cada 4 setmanes, i la teva tirada llarga creixent suavament dels teus actuals 9km cap a 10km la setmana de cursa en lloc de passar-te'n.

La teva setmana es manté dilluns/dijous/diumenge corrent més una sessió de força (l'he posat dimecres, pesada i breu, per construir resistència sense afegir fatiga) — com que avui és dimarts, la teva primera sessió és dijous, llavors la tirada llarga del diumenge, i es construeix a partir d'aquí.

Suposicions que he fet, explica'm si alguna no és correcta: ritme de rodatge suau ~6:00–6:30/km (conversacional, fora del ritme cardíac dels teus entrenaments), dies de qualitat treballant des del teu actual llindar ~5:20/km cap al ritme de cursa de 5:00/km de meta, i força dimecres ja que no vas especificar un dia. La setmana de cursa (7–13 de desembre) porta un sharpener curt dimarts i obertures dissabte — mai tot fàcil, això és el que et manté afilat en lloc de pla a la sortida.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

9 setmanes · Setmana pic 9 · 22 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.3 sessions14 km previstos

Rodatge suau — construint la base amb el que ja estàs fent

dc. 14
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dj. 15
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Ritme fàcil, conversacional — només instal·lant-te al pla
dg. 18
Tirada llarga · 9 km @ 6:00-6:30/km · 50–65 min
Tirada llarga a esforç fàcil, mateixa durada que les recents

Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions20 km previstos

Primer dia de qualitat — introduint treball de llindar

dt. 20
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau, manté-ho relaxat
dc. 21
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dj. 22
Tempo continu · 6 km · 30–40 min
Tempo continu — còmoda però intensa, treballant cap a l'objectiu de 5:00/km
dg. 25
Tirada llarga · 9 km @ 6:00-6:30/km · 50–65 min
Tirada llarga, esforç constant

Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions21 km previstos

Petit augment de volum, primer gust de repeticions més ràpides

dt. 27
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau
dc. 28
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dj. 29
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Repeticions curtes on/off — el teu primer gust de velocitat prop del ritme objectiu, els flotaments es mantenen fàcils no són camina
dg. 1
Tirada llarga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada llarga, lleugerament més llarga que la més llarga recent — progressió constant i bona

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions11 km previstos

Descàrrega — setmana més lleugera perquè el bloc següent arribi fresc

dt. 3
Suau · 4 km @ 6:00-6:30/km · 20–30 min
Rodatge suau curt
dc. 4
Força
Esquat amb barra 2 × 5 · moderat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10 · pes corporal
dj. 5
Suau · 5 × (25s) · 5–10 min
Rodatge suau acabant amb alguns endarreridors per mantenir les cames agudes
dg. 8
Tirada llarga · 7 km @ 6:00-6:30/km · 40–50 min
Tirada llarga reduïda — esforç fàcil, deixa que les cames es recuperin

Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions21 km previstos

Tornant a construir — un tempo progressiu fresc

dt. 10
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau
dc. 11
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dj. 12
Progressiu · 6 km · 30–40 min
Rodatge progressiu — comença constant, acaba al ritme 10K objectiu
dg. 15
Tirada llarga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada llarga, constant

Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions21 km previstos

Afinat — una escala per variar el ritme

dt. 17
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau
dc. 18
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dj. 19
Escala de tempo · 6 km · 30–40 min
Escala descendent, ritme pujant en cada repetició — excel·lent pràctica de control de ritme
dg. 22
Tirada llarga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada llarga, mantenint esforç constant

Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions21 km previstos

Race-specific — tempo over/under

dt. 24
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau
dc. 25
Força
dj. 26
Over/under · 6 km @ varies · 30–40 min
1km @ ritme marató/1km @ ritme 10K, ×3
dg. 29
Tirada llarga · 10 km @ 6:00-6:30/km · 55–70 min
Tirada llarga de màxim

Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions18 km previstos

Començant la reducció — volum baix, agudesa es manté

dt. 1
Suau · 5 km @ 6:00-6:30/km · 25–35 min
Rodatge suau
dc. 2
Força
dj. 3
Short ladder · 5 km @ varies · 25–35 min
Escala curta, reduint el volum
dg. 6
Tirada llarga · 8 km @ 6:00-6:30/km · 45–55 min
Tirada llarga reduïda abans de la setmana de cursa

Setmana 9des del 7 de des.4 sessions22 km previstos

Setmana de cursa — afinar, arribar fresc

dt. 8
Sèries de llindar · 3 × (400 m / 400 m) · 25–35 min
Afinador — mateix ritme que les sèries de construcció, molt menys volum; hauríes de terminar sentint que podries fer-ho de nou
dj. 10
Suau · 4 km @ 6:00-6:30/km · 20–30 min
Rodatge suau i breu de recuperació
ds. 12
Suau · 5 × (25s) · 15–20 min
Activacions — trota suau terminant amb alguns accelerons a ritme de cursa per activar les cames
dg. 13
Cursa · 10 km @ 5:00/km · 45–55 min
Dia de cursa — 10K d'Autumn. Repartiment uniforme o lleugerament negatiu, confia en el ritme que has assaiat

Altres plans

10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 55:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →