Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 10K per baixar de 42

L'Alex va a per la seva millor marca als 10K.

L'Alex té 36 anys i en fa quatre que corre, però poc cada setmana: tres sortides, uns 12 km, una tirada llarga de 8 km, i un 10K en 44:30 que no ha tornat a baixar. Velocitat en té; quilòmetres no. Onze setmanes fins a un 10K de tardor, a per qualsevol cosa per sota de 42 minuts.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Onze setmanes donen per construir quilòmetres o per afinar la velocitat, i les vuit setmanes de l'Alex diuen de quina va curt: el 44:30 ja el té a les cames; el volum no. Així que el pla deixa curtes les sessions fortes i dedica les setmanes a fer créixer el rodatge que hi va per sota, just el contrari del que sol demanar qui persegueix un temps, i per això el coach s'explica llarg aquí sota.

El que sabia el coach

Objectiu
10K de tardor
Dia de la cursa
27 de desembre del 2026
Distància
10 km
Objectiu de temps
41:45
Dies a la setmana
3
Volum setmanal
~12 km
Tirada més llarga
8 km
Marca recent
10 km · 44:30
Ritme llindar
4:35/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

12
12
13
13
8
13
13
13

Què va dir el coach en lliurar-lo

Vale, aquí tienes el teu primer pla: 11 setmanes fins al 10K del 27 de desembre, amb base en el teu 44:30 recent i el teu objectiu de 41:45. He assumit que aquest 41:45 és una meta real d'aquí a desembre (no només un "algun dia") perquè ja portes 4 anys corrent, has fet sèries i temps amb estructura, i el teu 10K de setembre ho confirma — així que et construeixo volum aeròbic suau més un dia de qualitat, res de córrer-caminar. Si en realitat vols anar més a poc a poc amb l'objectiu, dime'l i ho suavitzo.

Com comences avui mateix, la primera setmana és parcial: demà dimecres rodatge suau, dijous un altre suau amb unes progressius cortes, i el diumenge la teva primera tirada llarga. A partir de la setmana que ve retomem el teu patró dimarts/dijous/diumenge.

He posat el llindar en uns 4:35/km partint del teu 44:30 (lleugerament més lent que el teu ritme de cursa, que és l'esperable). El volum puja poc a poc des dels teus ~12-14 km/setmana actuals fins uns 19-20 km a les setmanes de més càrrega, amb una setmana de recuperació cada 3-4 perquè el cos assimili. El ritme objectiu (4:11/km) l'anirem metent als trams de les tirades llargues i a les sèries de qualitat a mesura que ens acostem a desembre — demanar-lo ja des de la setmana 1 seria un salt massa brusc.

He afegit força 1x/setmana els divendres (com vares demanar), amb treball de cames pesat i control de turmell — això et protegeix les genolles i bessons mentre pujam el volum. La setmana de la carrera porta un afinament real: una sessió curta a ritme de cursa el dimarts i unes progressius el dissabte, no només rodatges suaus, perquè arribi's afilat i no plat.

Dos coses que afinaria aún més això: si tens un 5K o 10K més recent que el de setembre, o si saps el teu ritme de llindar real, dime'l i recalculo tot.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

11 setmanes · Setmana pic 7 · 21 km previstos

Setmana 1des del 14 d’oct.4 sessions14 km previstos

Arrencada suau, primera setmana parcial

  • dc. 14
    Suau · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau per començar el pla, sensació conversacional tot el rato.
  • dj. 15
    Suau · 4 × (25s / 90s) · 25–35 min
    Rodatge suau terminant amb progressius curts per despertar la cama.
  • dv. 16
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 18
    Tirada llarga · 6 km @ 5:40-6:00/km · 30–40 min
    Primera tirada llarga del pla, tot en zona conversacional.
Setmana 2des del 20 d’oct.4 sessions17 km previstos

Reprenenl el teu patró dimarts/dijous/diumenge

  • dt. 20
    Sèries de llindar · 3 × (1 km / 90s) · 30–40 min
    Primera sessió de qualitat: sèries curtes a ritme llindar, còmode-dur.
  • dj. 22
    Suau · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, recuperant de la sessió del dimarts.
  • dv. 23
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
  • dg. 25
    Tirada llarga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
    Tirada llarga, sensació fàcil de principi a final.
Setmana 3des del 27 d’oct.4 sessions18 km previstos

Segona setmana de qualitat, nou estímul

  • dt. 27
    Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 25–35 min
    On/off curts per treballar velocitat aeròbica sense cremar gaire.
  • dj. 29
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau de recuperació.
  • dv. 30
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
  • dg. 1
    Tirada llarga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
    Tirada llarga, mateix ritme fàcil, una mica més de distància.
Setmana 4des del 3 de nov.4 sessions14 km previstos

Setmana de descàrrega, deixar que el cos assimili

  • dt. 3
    Suau · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
    Setmana més suau: només rodatges fàcils, sense sèries.
  • dj. 5
    Suau · 4 km @ 5:40-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau amb final relaxat.
  • dv. 6
    Força
    Esquat goblet 2 × 6 · moderat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10 · pes corporal
  • dg. 8
    Tirada llarga · 6 km @ 5:40-6:00/km · 30–40 min
    Tirada llarga curta aquesta setmana, per descarregar.
Setmana 5des del 10 de nov.4 sessions18 km previstos

Reprenent la càrrega, progressió contínua

  • dt. 10
    Progressiu · 5 km · 20–30 min
    Progressió contínua: comences suau i termines a prop del teu ritme de llindar.
  • dj. 12
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau de recuperació.
  • dv. 13
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
  • dg. 15
    Tirada llarga · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
    Tirada llarga, ja a prop del teu màxim recent.
Setmana 6des del 17 de nov.4 sessions20 km previstos

Introduint ritme de marató/10K en blocs

  • dt. 17
    Puja i baixa del llindar · 3 × (800 m / 800 m) · 30–40 min
    Over/under: alternant ritme objectiu de cursa i una mica més ràpid, ambdós trams són treball real.
  • dj. 19
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau, cames fresques per al cap de setmana.
  • dv. 20
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
  • dg. 22
    Tirada llarga · 8 km @ 5:40-6:00/km · 40–55 min
    Tirada llarga, la teva més llarga fins ara en el pla.
Setmana 7des del 24 de nov.4 sessions21 km previstos

Construcció específica, ritme de cursa dins de la tirada

  • dt. 24
    Tempo · 6.5 km @ 4:20-4:30/km · 25–35 min
    6x1000m a ritme 10K
  • dj. 26
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau amb progressius.
  • dv. 27
    Força
  • dg. 29
    Tirada llarga · 9 km · 40–55 min
    Tirada llarga amb últim tram a ritme objectiu.
Setmana 8des de l'1 de des.4 sessions17 km previstos

Setmana de descàrrega abans del bloc final

  • dt. 1
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau, setmana de descàrrega.
  • dj. 3
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau amb estiraments.
  • dv. 4
    Força
  • dg. 6
    Tirada llarga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
    Tirada llarga moderada, recuperant de les setmanes dures.
Setmana 9des del 8 de des.4 sessions21 km previstos

Última gran setmana específica

  • dt. 8
    Tempo · 6.5 km @ variable · 30–40 min
    Ladder: 3km-2km-1km baixant el ritme cada tram
  • dj. 10
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau amb progressius finals.
  • dv. 11
    Força
  • dg. 13
    Tirada llarga · 9 km · 40–55 min
    Última tirada llarga llarga, amb tram a ritme objectiu.
Setmana 10des del 15 de des.3 sessions17 km previstos

Comença l'afinat, baixem volum

  • dt. 15
    Tempo · 5 km @ 4:11-4:20/km · 15–25 min
    3x1000m a ritme objectiu de cursa
  • dj. 17
    Suau · 5 km @ 5:40-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau, ja baixant càrrega.
  • dg. 20
    Tirada llarga · 7 km @ 5:40-6:00/km · 35–45 min
    Tirada llarga curta, sensació fresca.
Setmana 11des del 22 de des.4 sessions20 km previstos

Setmana de cursa: afinat, no volum

  • dt. 22
    Sèries de llindar · 2 × (600 m / 90s) · 20–25 min
    Afinat curt a ritme de cursa: manté l'espurna sense generar fatiga. Hauríes de terminar sentint que podries repetir-ho.
  • dj. 24
    Suau · 4 km @ 5:50-6:10/km · 20–30 min
    Rodatge molt suau, cames lleueres.
  • ds. 26
    Suau · 5 × (25s / 1 min) · 15–25 min
    Rodatge curt amb progressius curts (activadors), víspera de la cursa.
  • dg. 27
    Cursa · 10 km @ 4:11/km · 35–50 min
    10K tardorenca. Ritme objectiu 4:11/km per baixar de 41:45.
Altres plans
10K per sota de 40:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de 10K per baixar de 42 · Tuin