Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 5K per a 22:00

La Lucía corre quatre dies i vol 22 minuts.

La Lucía té 28 anys i en fa cinc que corre: quatre dies a la setmana, uns 30 km, i un 5K en 23:30 el mes passat. Deu setmanes per treure-li noranta segons.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Noranta segons és el salt més gran d'aquesta pàgina en relació amb la distància, i les vuit setmanes de la Lucía expliquen per què és a l'abast: trenta quilòmetres en quatre dies són més base de la que necessita una cursa de cinc, i res d'això no ha estat mai ràpid. El pla no hi afegeix carrera. Converteix dos dels quatre dies que ja corre en feina que no ha fet abans, i deixa els altres dos exactament com són perquè ho pugui fer.

El que sabia el coach

Objectiu
5K de tardor
Dia de la cursa
20 de desembre del 2026
Distància
5 km
Objectiu de temps
22:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~30 km
Tirada més llarga
14 km
Marca recent
5 km · 23:30
Ritme llindar
4:42/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

28
31
31
31
22
32
32
32

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tienes el teu primer pla, arrancant demà dijous i arribant fins a la carrera del 20 de desembre (10 setmanes).

Del teu 23:30 en 5K (19 de setembre) i els teus rodatges actuals, el teu ritme de llindar està sobre 4:55-5:05/km i el teu ritme de 5K actual ronda 4:35-4:49/km — de allà parteixen tots els ritmes de sèries. Com vas demanar baixar de 22:00 (4:24/km), meto un bloc final amb sèries a aquest ritme objectiu perquè ho sentis abans del dia de la carrera.

Supòsits que faig, corregeix-me si alguna cosa no quadra: - Un únic dia de qualitat per setmana (dimarts), amb tirada llarga el diumenge (com venies fent) i rodatges suaus dijous i dissabte — coincideix amb els teus 4 dies habituals. - Força el divendres (el teu pla en demana 1×/setmana): és el teu únic dia lliure de carrera que no queda just abans de la tirada llarga. - Cada 4ª setmana baixo el volum (setmanes del 2 nov. i 30 nov.) perquè la fatiga no s'acumuli — és el que demana el mode conservador que tens activat. - La tirada llarga no passa de 14 km: per a un 5K no cal més, i així deixem lloc per a les sèries. - Setmana de carrera: sèries curtes el dimarts (afinador, no test d'esforç), rodatge curt el dijous, sèries curtes d'activació el dissabte, i carrera el diumenge.

Si el teu volum real és distint a 26-30 km/setmana o vols més d'un dia de qualitat, dime-ho i ho ajusto.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

10 setmanes · Setmana pic 7 · 35 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions25 km previstos

Reprèn, setmana parcial

  • dj. 15
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau per arrancar el bloc, tot conversacional.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 15 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 17
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 12 km @ 5:50-6:10/km · 65–80 min
    Tirada llarga tranquil·la, sense mirar el rellotge de ritme.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions26 km previstos

Base amb primer toc de llindar

  • dt. 20
    Tempo continu · 8 km · 40–50 min
    Tempo continu de 20' a ritme de llindar, sensació 'còmodament dur'.
  • dj. 22
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 15 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 24
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada llarga, lleuger augment respecte a la setmana passada.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions26 km previstos

Repeticions a llindar

  • dt. 27
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 45–60 min
    3x1.6km a ritme de llindar amb 1' de trota entre sèries.
  • dj. 29
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 15 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 31
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada llarga.
Setmana 4des del 2 de nov.5 sessions23 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Fartlek · 5 × (2 min / 2 min) · 35–45 min
    Fartlek suau, setmana de baixar volum per assimilar.
  • dj. 5
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau, curt.
  • dv. 6
    Força
    Esquat amb barra 2 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 2 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 12 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 2 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 7
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 11 km @ 5:50-6:10/km · 60–75 min
    Tirada llarga més curta, setmana de descàrrega.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions27 km previstos

Reprèn l'empenta, primer contacte amb ritme de 5K

  • dt. 10
    Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
    8x1' a ritme de 5K actual amb 1' flotant suau.
  • dj. 12
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 15 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 14
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 14 km @ 5:50-6:10/km · 75–95 min
    Tirada llarga, la més llarga del bloc.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions27 km previstos

Escala de ritmes

  • dt. 17
    Escala de tempo · 9 km · 40–55 min
    Escala descendent: 2km a llindar, 1.5km a ritme 10K, 1km a ritme 5K, amb passejos de recuperació cada vegada més curts.
  • dj. 19
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 15 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
  • ds. 21
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 14 km @ 5:50-6:10/km · 75–95 min
    Tirada llarga.
Setmana 7des del 23 de nov.5 sessions35 km previstos

Progressiu cap a ritme de cursa

  • dt. 24
    Progressiu · 8 km · 35–50 min
    Progressiu: suau→llindar→ritme 5K en el tram final.
  • dj. 26
    Suau · 7 km @ 5:45-6:00/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
  • ds. 28
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 13 km @ 5:50-6:10/km · 70–85 min
    Tirada llarga.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions33 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 1
    Sèries de llindar · 4 × 1.6 km · 50–60 min
    3x1.6km a ritme de llindar, volum reduït.
  • dj. 3
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau, curt.
  • dv. 4
    Força
  • ds. 5
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 11 km @ 5:50-6:10/km · 60–75 min
    Tirada llarga més curta, setmana de descàrrega.
Setmana 9des del 7 de des.5 sessions30 km previstos

Ritme objectiu i començament del taper

  • dt. 8
    Canvis curts · 10 × (1 min / 1 min) · 40–55 min
    5x1000m al ritme que busques en la cursa (22:00), recuperació 2' trota.
  • dj. 10
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 11
    Força
  • ds. 12
    Suau · 6 km @ 5:45-6:00/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 10 km @ 5:50-6:10/km · 55–65 min
    Tirada llarga curta, ja entrant en el taper.
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions10 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 15
    Canvis curts · 4 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
    Afinador curt a ritme de 5K: manté la guspira sense generar fatiga, hauríes d'acabar amb ganes de repetir.
  • dj. 17
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge curt i suau, cames fresques.
  • ds. 19
    Suau · 4 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Activació: rodatge suau amb progressius curts a ritme de cursa.
  • dg. 20
    Cursa · 5 km @ 4:24/km · 20–25 min
    ¡Dia de cursa! Surt controlada els primers metres i deixa anar les cames en l'últim quilòmetre.
Altres plans
5K per sota de 20:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de 5K per a 22:00 · Tuin