Pla d'exemple

Pla d'entrenament de mitja marató per a 2:00

En Diego vol veure un u davant de la seva mitja.

En Diego té 38 anys i en fa tres que corre: tres dies a la setmana, uns 22 km, i una mitja en 2:11 a la primavera. Dotze setmanes per treure-li onze minuts i baixar per fi de dues hores.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Onze minuts sonen a molt i són trenta segons per quilòmetre. Amb tres sortides per setmana, la tirada llarga ha de fer gairebé tota la feina, així que és la sessió que el pla fa créixer primer i protegeix més; i si la parella d'entre setmana es queda deliberadament suau és perquè existeixen per fer possible el diumenge, no per ser entrenament per si mateixes.

El que sabia el coach

Objectiu
Mitja marató d'hivern
Dia de la cursa
3 de gener del 2027
Distància
21.1 km
Objectiu de temps
2:00:00
Dies a la setmana
3
Volum setmanal
~22 km
Tirada més llarga
14 km
Marca recent
21.1 km · 2:11:00
Ritme llindar
5:38/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

22
22
23
24
15
25
24
23

Què va dir el coach en lliurar-lo

He construït el teu pla de dotze setmanes cap a la mitja d'hivern (3 gen.), amb l'objectiu de baixar de 2:00:00 (ritme 5:41/km). Bona notícia: el teu tempo d'agost-octubre ja ronda 5:38/km a 169 ppm — això és gairebé el teu ritme de llindar, així que l'objectiu és realista i no partim de zero.

Supòsits que faig, corregeix-me si cal: (1) uso el teu llindar derivat d'aquests tempos i de la teva mitja de juliol (2:11) com a ancla de ritmes; (2) respecto els teus tres dies reals (dimarts, dijous, diumenge) en lloc de ficar-te una carrera demà dimecres, així que la primera sessió cau el dijous 15; (3) meto 1 sessió de força/setmana els divendres (pots dir-me un altre dia); (4) com que vas triar el mode més conservador (cruise), la tirada llarga puja lentament de 10 km a un pic de 17 km, amb una setmana de descarga cada 3-4 setmanes, i només una sessió de qualitat setmanal.

Estructura: dimarts = qualitat (tempo/sèries suaus), dijous = rodatge suau, diumenge = tirada llarga, divendres = força. Setmana de descarga a la 4 i a la 8. Setmana de carrera amb afinador el dimarts, rodatge curt el dijous, activació amb progressius el dissabte i la carrera el diumenge — mai tot suau, perquè arribi amb les cames vives.

Si veus que 22 km/setmana se't queda curt o llarg, dime-ho i ajusto el ritme de la rampa.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

12 setmanes · Setmana pic 12 · 34 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.3 sessions16 km previstos

Arrancada suau

  • dj. 15
    Suau · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
    Rodatge suau per començar el pla amb les cames freses.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
  • dg. 18
    Tirada llarga · 10 km @ 6:45-7:00/km · 60–75 min
    Tirada llarga a ritme còmode, sense mirar el rellotge més que de reüll.
Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions23 km previstos

Primer toc de qualitat

  • dt. 20
    Tempo continu · 6 km · 35–45 min
    Tempo progressiu: entres còmode i termines a prop del teu ritme de llindar.
  • dj. 22
    Suau · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
    Rodatge suau de recuperació.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
  • dg. 25
    Tirada llarga · 11 km @ 6:45-7:00/km · 65–85 min
    Tirada llarga, una mica més que la setmana passada.
Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions25 km previstos

Llindar continu

  • dt. 27
    Tempo continu · 7 km · 40–50 min
    Tempo continu de 20 minuts a ritme de llindar, còmode-dur i sostingut.
  • dj. 29
    Suau · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
  • dg. 1
    Tirada llarga · 12 km @ 6:45-7:00/km · 75–90 min
    Tirada llarga, ja a la teva zona coneguda.
Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions14 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Suau · 5 × (25s / 1 min) · 5–10 min
    Rodatge suau amb 4-6 progressius curts al final per soltar cames.
  • dj. 5
    Suau · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
    Rodatge suau, setmana de baixar volum per assimilar.
  • dv. 6
    Força
    Esquat goblet 3 × 6 · moderat · Esquat partit 2 × 8 per cama · lleuger-moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 10 · pes corporal
  • dg. 8
    Tirada llarga · 9 km @ 6:45-7:00/km · 55–70 min
    Tirada llarga curta aquesta setmana, cos assimilant la càrrega.
Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions27 km previstos

Sèries a llindar

  • dt. 10
    Sèries de llindar · 3 × (1.6 km) · 45–60 min
    3x1.6 km a ritme de llindar amb 1' de trrot entre sèries.
  • dj. 12
    Suau · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
  • dg. 15
    Tirada llarga · 13 km @ 6:45-7:00/km · 80–100 min
    Tirada llarga, seguim pujant amb calma.
Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions28 km previstos

Progressiu cap a ritme de cursa

  • dt. 17
    Progressiu · 7 km · 35–50 min
    Carrera progressiva: comences suau i termines a prop del teu ritme de 10K.
  • dj. 19
    Suau · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Salts pogo 3 × 8 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+
  • dg. 22
    Tirada llarga · 14 km @ 6:45-7:00/km · 85–105 min
    Tirada llarga, ja a prop del teu màxim previ.
Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions30 km previstos

Bloc específic - Over/unders

  • dt. 24
    Puja i baixa del llindar · 8 km @ 5:40-5:55/km · 40–55 min
    4x1km alternant ritme marató/10K.
  • dj. 26
    Suau · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
  • dg. 29
    Tirada llarga · 15 km @ 6:45-7:00/km · 90–115 min
    Tirada llarga.
Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions21 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 1
    Suau · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
    Suau amb progressius curts.
  • dj. 3
    Suau · 5 km @ 6:45-6:55/km · 30–40 min
    Rodatge suau, baixem volum per assimilar.
  • dv. 4
    Força
  • dg. 6
    Tirada llarga · 11 km @ 6:45-7:00/km · 65–85 min
    Tirada llarga curta aquesta setmana.
Setmana 9des del 7 de des.4 sessions31 km previstos

Ritme escala

  • dt. 8
    Escala de tempo · 8 km @ 5:40-6:10/km · 40–55 min
    Escala descendent: 3km/2km/1km pujant ritme.
  • dj. 10
    Suau · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 11
    Força
  • dg. 13
    Tirada llarga · 16 km @ 6:45-7:00/km · 100–120 min
    Tirada llarga, nou màxim del bloc.
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions33 km previstos

Pic de llindar

  • dt. 15
    Tempo continu · 9 km @ 5:35-5:45/km · 45–60 min
    Tempo continu de 30 minuts a ritme de llindar.
  • dj. 17
    Suau · 7 km @ 6:45-6:55/km · 40–55 min
    Rodatge suau.
  • dv. 18
    Força
  • dg. 20
    Tirada llarga · 17 km @ 6:45-7:00/km · 105–130 min
    Tirada llarga més llarga del bloc, pic de quilometratge.
Setmana 11des del 21 de des.4 sessions25 km previstos

Inici del taper

  • dt. 22
    Sèries de llindar · 7 km @ 5:35-5:45/km · 35–45 min
    Toc curt de ritme de llindar, ja baixant volum.
  • dj. 24
    Suau · 6 km @ 6:45-6:55/km · 35–45 min
    Rodatge suau i curt.
  • dv. 25
    Força
  • dg. 27
    Tirada llarga · 12 km @ 6:50-7:00/km · 75–90 min
    Última tirada llarga abans de la setmana de cursa, suau.
Setmana 12des del 28 de des.4 sessions34 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 29
    Sèries de llindar · 2 × (1.6 km) · 35–45 min
    Afinador: mateix tipus de sèrie que vàrem fer fa dues setmanes, però amb molt menys volum. Has d'acabar sentint que podries repetir-la.
  • dj. 31
    Suau · 4 km @ 6:50-7:00/km · 25–30 min
    Rodatge molt suau, cames fresques per al diumenge.
  • ds. 2
    Suau · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
    Activació: rodatge suau amb 4-6 progressius curts a ritme de cursa.
  • dg. 3
    Cursa · 21.1 km @ 5:38-5:45/km · 110–130 min
    ¡És el dia! Surt controlat els primers quilòmetres, reparteix l'esforç i busca negatiu si pots.
Altres plans
Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de mitja marató per a 2:00 · Tuin