Pla d'exemple

Pla d'entrenament de mitja marató per a 2:15

La segona mitja de la Clara, onze minuts més ràpida.

La Clara té 42 anys i en fa tres que corre: tres dies a la setmana, uns 18 km, i una mitja a l'esquena en 2:26. Tretze setmanes per treure-li onze minuts.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

La Clara ja ha fet la distància un cop, i això canvia el pla més que els onze minuts: no necessita convèncer-se que pot acabar, així que el bloc es pot gastar en la part que decideix el temps i no en la que decideix arribar-hi. Amb tres sortides per setmana això vol dir que la tirada llarga porta la feina específica, i les dues d'entre setmana existeixen perquè sigui possible.

El que sabia el coach

Objectiu: Mitja marató d'hivern
Dia de la cursa: 10 de gener del 2027
Distància: 21.1 km
Objectiu de temps: 2:15:00
Dies a la setmana: 3
Volum setmanal: ~18 km
Tirada més llarga: 13 km
Marca recent: 21.1 km · 2:26:00
Ritme llindar: 6:20/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tienes la teva construcció de 13 setmanes cap a la mitjana distància d'hivern, a partir de demà fins al dia de la cursa (10 de gener).

Supòsits que he fet, corregeix-me si no vaig encertat: els teus rodatges recents ronden els 15-16 km/setmana en 4 sessions, una mica menys del patró de 18 km/3 dies que vas descriure — he construït a partir del que realment estàs corrent ara (aproximadament 6:20/km en dies de llindar/sèries, ~7:55/km suau), i tractaré 18 km com a objectiu primerenc del pla, no com a línia de base d'avui. Ja els teus ritmes de llindar i sèries se situen a prop del que necessita 2:15 (6:24/km) — això és bon signe, la forma física està més a prop del que suggereix el resultat més antic de 2:26, així que he establert el teu llindar d'entrenament en 6:20/km en lloc de derivar-lo d'aquella cursa més antiga.

Estructura: els rodatges suaus es mantenen conversacionals (~7:50-8:10/km), una sessió de qualitat per setmana (dimarts) construint sèries→llindar→progressius a través de quatre formes de sessió diferents perquè no es torni avorrit, tirada llarga el diumenge creixent cap als ~16 km en el pic, i un dia de força (dimecres) per a durabilitat — sèries pesades/pocs repeticions a la base, desplaçant-se cap a pliomètrics mentre estàs més en forma, baixant a manteniment en la fase de recuperació. Cada 4a setmana es redueix per evitar que la fatiga s'acumuli. La setmana de cursa (5-10 de gener) porta una sessió d'afillada curta dimarts i progressius suaus dissabte — no només rodatge suau — perquè arribi amb ganes, no pla.

Les setmanes 7-12 estan esbossades en un nivell més lleuger de detall per ara; ompliré l'estructura exacta de repeticions a mesura que ens apropem, i ajustaré qualsevol cosa basada en com realment va anar en les pròximes setmanes.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

13 setmanes · Setmana pic 13 · 34 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.2 sessions14 km previstos

Rodatge suau — primera setmana

dj. 15
Suau · 6 km @ 7:50-8:10/km · 40–55 min
Cursa fàcil, mantén la conversa — només és continuar on van deixar les teves curses recents.
dg. 18
Tirada llarga · 8 km @ 7:50-8:10/km · 55–70 min
Tirada llarga a esforç fàcil, mateix ritme que les altres curses — no cal forçar.

Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions21 km previstos

Construir base, primer dia de qualitat

dt. 20
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
Intervals On/off — acceleracions curtes a esforç de 5K amb recuperació flotant, no una parada total.
dc. 21
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Empenta de maluc a una cama 3 × 10 per cama · moderat
dj. 22
Suau · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Cursa fàcil, realment conversacional.
dg. 25
Tirada llarga · 9 km @ 7:50-8:10/km · 65–80 min
Tirada llarga constant, sense pressió de ritme.

Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions23 km previstos

Llindar introduït

dt. 27
Tempo continu · 6 km · 35–45 min
Tempo continu — còmodament dur, només pots mantenir una conversa curta en ratxes.
dc. 28
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal+ · Empenta de maluc a una cama 3 × 10 per cama · moderat
dj. 29
Suau · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Cursa fàcil, mantén-la relaxada.
dg. 1
Tirada llarga · 10 km @ 7:50-8:10/km · 70–90 min
Tirada llarga, tot esforç fàcil.

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions15 km previstos

Setmana de baixada — assimilar la càrrega

dt. 3
Suau · 5 × (150 m / 2 min) · 10–15 min
Cursa fàcil amb unes quantes arrancades per mantenir les cames actives.
dc. 4
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat partit 2 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (ambdues variants) 2 × 12 · pes corporal+
dj. 5
Suau · 6 km @ 7:50-8:10/km · 40–55 min
Fàcil, curt i relaxat.
dg. 8
Tirada llarga · 8 km @ 7:50-8:10/km · 55–70 min
Tirada llarga retallada — més curta aquesta setmana a propòsit.

Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions25 km previstos

Reprendre la construcció

dt. 10
Sèries de llindar · 3 × (1.6 km / 1 min) · 45–60 min
Cruise intervals — esforços repetits al llindar amb recuperació suau curta.
dc. 11
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat partit 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (ambdues variants) 3 × 12 · pes corporal+ · Salts pogo 3 × 20s · pes corporal
dj. 12
Suau · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Cursa fàcil.
dg. 15
Tirada llarga · 11 km @ 7:50-8:10/km · 80–100 min
Tirada llarga continua construint.

Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions28 km previstos

Comença el treball de ritme específic de carrera

dt. 17
Puja i baixa del llindar · 3 × (1 km / 1 km) · 50–65 min
Over/unders — alternant una mica per sobre i per sota del ritme de carrera, ambdues meitats són treball.
dc. 18
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat partit 3 × 8 per cama · moderat · Elevació de taló (ambdues variants) 3 × 12 · pes corporal+ · Salts pogo 3 × 20s · pes corporal
dj. 19
Suau · 7 km @ 7:50-8:10/km · 50–65 min
Cursa fàcil.
dg. 22
Tirada llarga · 12 km @ 7:50-8:10/km · 85–105 min
Tirada llarga de pic d'aquest bloc.

Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions20 km previstos

Setmana de baixada

dt. 24
Suau · 5 km · 25–35 min
Fàcil amb arrancades
dc. 25
Força
dj. 26
Suau · 6 km · 30–40 min
Cursa fàcil
dg. 29
Tirada llarga · 9 km · 45–60 min
Tirada llarga retallada

Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions27 km previstos

La construcció continua

dt. 1
Sèries · 7 km @ 6:00-6:10/km · 35–50 min
4x1000 @ ritme de 10K, recuperació suau
dc. 2
Força
dj. 3
Suau · 7 km · 35–45 min
Cursa fàcil
dg. 6
Tirada llarga · 13 km · 65–80 min
Tirada llarga, construint cap al pic

Setmana 9des del 7 de des.4 sessions29 km previstos

Enfocament al ritme de carrera

dt. 8
Tempo · 8 km @ 6:20-6:30/km · 45–60 min
Cursa progressiva acabant a ritme de carrera
dc. 9
Força
dj. 10
Suau · 7 km · 35–45 min
Rodatge suau
dg. 13
Tirada llarga · 14 km @ 6:20-6:30/km · 80–100 min
Tirada llarga amb els últims 4km a ritme de cursa

Setmana 10des del 14 de des.4 sessions21 km previstos

Setmana baixa abans del pic

dt. 15
Suau · 5 km · 25–35 min
Rodatge suau amb progresions
dc. 16
Força
dj. 17
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau
dg. 20
Tirada llarga · 10 km · 50–65 min
Tirada llarga reduïda

Setmana 11des del 21 de des.4 sessions31 km previstos

Setmana de pic

dt. 22
Tempo · 8 km @ 6:20-6:30/km · 45–60 min
3x1.6km a ritme de cursa, recuperació amb trots curts
dc. 23
Força
dj. 24
Suau · 7 km · 35–45 min
Rodatge suau
dg. 27
Tirada llarga · 16 km @ 7:50-8:10/km · 115–140 min
Tirada més llarga del bloc, demanda prop de la distància de cursa

Setmana 12des del 28 de des.4 sessions22 km previstos

Comença la disminució

dt. 29
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau amb progresions, volum en baixada ara
dc. 30
Força
dj. 31
Suau · 6 km · 30–40 min
Rodatge suau
dg. 3
Tirada llarga · 10 km · 50–65 min
Tirada llarga més curta, intensitat mantinguda, volum baix

Setmana 13des del 4 de gen.6 sessions34 km previstos

Setmana de cursa

dt. 5
Suau · 5 km @ 7:50-8:10/km · 35–45 min
Rodatge suau, mantén-ho relaxat.
dc. 6
Sèries de llindar · 3 × (800 m / 1 min) · 35–45 min
Agudització — sèries curtes a ritme de cursa, baix volum. Has de terminar sentint que en podries fer més.
dj. 7
Força
Esquat amb pes corporal 2 × 8 · pes corporal · Elevació de taló (ambdues variants) 2 × 10 · pes corporal
dv. 8
Descans
Repòs complet — deixa les cames fresques.
ds. 9
Suau · 5 × (150 m / 2 min) · 30–40 min
Openers — rodatge suau amb alguns ritmes relaxats al ritme de cursa, sense deixar fatiga.
dg. 10
Cursa · 21.1 km @ 6:24/km · 120–150 min
Mitja marató d'hivern — objectiu 2:15. Molt equilibrat o amb divisió lleugerament negativa, no estalviis temps al principi.

Altres plans

Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Primera mitja, 2:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →