Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 5K per baixar de 25

A en Ben li falten 70 segons als 5K.

En Ben té 30 anys i en fa tres que corre: tres dies a la setmana, uns 20 km, i un 5K en 26:10. Nou setmanes per baixar de vint-i-cinc minuts.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en anglès; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Als 5K el que s'acaba gairebé mai no és la resistència, i les vuit setmanes d'en Ben ja en porten de sobres: vint quilòmetres són suficients per a una cursa de vint-i-cinc minuts. Així que el pla amb prou feines toca el seu volum i dedica les nou setmanes a una velocitat que pugui repetir, que no és el mateix que una velocitat que pugui assolir un cop.

El que sabia el coach

Objectiu: 5K de tardor
Dia de la cursa: 13 de desembre del 2026
Distància: 5 km
Objectiu de temps: 24:45
Dies a la setmana: 3
Volum setmanal: ~20 km
Tirada més llarga: 9 km
Marca recent: 5 km · 26:10
Ritme llindar: 5:14/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí teniu el vostre primer pla cap a la 5K de tardor del 13 de desembre (9 setmanes). Alguns supòsits, corregiu-me si cal: la vostra 5K de 26:10 del 23 de setembre suggereix un ritme de 5:14/km avui — tracto el 24:45 (4:57/km) com un objectiu real, que cal treballar, més que una fantasia estranya, i construeixo sobre el vostre actual ~20km/setmana, ritme de 3 dies (dimarts/dijous/diumenge) més un dia de força, que he posat el dilluns ja que cap dels vostres dies de cursa és lliure.

Forma: setmanes de base fins a finals d'octubre mantenint el vostre volum actual i treball rodatge suau per sota del llindar, una setmana de retallada el 9 de novembre (les vostres cames descansen cada 4a setmana — així és com la forma física es consolida), després dos setmanes de construcció afilant cap al ritme de 5K, després setmana de cursa amb un afilador real (no només trotes fàcils) perquè arribeu ràpids, no plats.

Demà (dijous) és una cursa fàcil, després la vostra sèrie de diumenge llarga normal — comencen el pla en el moment que el pugueu córrer, no esperant per un dilluns net.

Si 20km/setmana és més un sostre que la vostra mitjana actual, o si aquell 26:10 era un dia difícil, digueu-me i resintonitzaré tot el creixement.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

9 setmanes · Setmana pic 6 · 23 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.2 sessions13 km previstos

Represa suau

dj. 15
Suau · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Cursa fàcil conversacional — res a demostrar aquesta setmana, només torna a moure't.
dg. 18
Tirada llarga · 8 km @ 5:55-6:15/km · 40–55 min
Tirada llarga a ritme fàcil i xataire.

Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions20 km previstos

Base — construint el motor aeròbic

dl. 19
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · lleuger-moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dt. 20
Tempo continu · 6 km · 30–40 min
Tempo curt continu per construir comoditat a un esforç controlat i dur.
dj. 22
Suau · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Cursa fàcil, veritablement conversacional.
dg. 25
Tirada llarga · 8 km @ 5:55-6:15/km · 40–55 min
Tirada llarga a esforç fàcil — això és el que construeix el teu motor per al dia de la cursa.

Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions21 km previstos

Base — primera prova de treball a ritme de cursa

dl. 26
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dt. 27
Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–45 min
Sèries on/off — la teva primera prova de velocitat controlada en aquest bloc.
dj. 29
Suau · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Cursa fàcil, manté-la relaxada.
dg. 1
Tirada llarga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada llarga, esforç fàcil, petit augment de distància.

Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions22 km previstos

Construcció — allargant el tempo

dl. 2
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dt. 3
Tempo continu · 7 km · 35–45 min
Tempo continu més llarg — còmodament dur, controlat.
dj. 5
Suau · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Cursa fàcil.
dg. 8
Tirada llarga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada llarga, esforç fàcil.

Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions17 km previstos

Setmana de recuperació — deixa que les cames absorbeixin l'últim mes

dl. 9
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Esquat partit 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 10 · moderat · Pont de glutis a una cama 2 × 8 per cama · pes corporal
dt. 10
Tempo continu · 5 km · 25–35 min
Tempo curt i fàcil — una setmana de descens a propòsit, no un pas enrere en fitness.
dj. 12
Suau · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Cursa fàcil i curta.
dg. 15
Tirada llarga · 7 km @ 5:55-6:15/km · 35–50 min
Tirada llarga de recuperació — més curta a propòsit, això és el que fa possible el pròxim bloc.

Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions23 km previstos

Construcció reprèn — agudizant cap al ritme de 5K

dl. 16
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal
dt. 17
5x1000 @ 5K pace · 5 × (1 km) · 40–50 min
5x1000m a ritme de 5K — la sessió d'agudització clàssica per a aquesta distància.
dj. 19
Suau · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Cursa fàcil.
dg. 22
Tirada llarga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada llarga, esforç fàcil — la més gran del bloc.

Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions21 km previstos

Construcció — movent-se cap al ritme objectiu

dl. 23
Força
dt. 24
Sèries · 6 km @ 4:57-5:05/km · 25–35 min
8x400 @ ritme objectiu w/ 200 trot
dj. 26
Suau · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Cursa fàcil.
dg. 29
Tirada llarga · 9 km @ 5:55-6:15/km · 50–60 min
Tirada llarga, esforç fàcil.

Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions17 km previstos

Pic — última setmana dura abans de la reducció

dl. 30
Força
dt. 1
Sèries · 6 km @ 4:57-5:05/km · 25–35 min
10x400 @ ritme objectiu w/ 200 trot
dj. 3
Suau · 5 km @ 5:55-6:15/km · 25–35 min
Cursa fàcil i curta.
dg. 6
Tirada llarga · 6 km @ 5:55-6:15/km · 30–40 min
Tirada llarga reduïda — reducció de volum que comença ara.

Setmana 9des del 7 de des.4 sessions15 km previstos

Setmana de cursa — afila, no t'emmusties

dt. 8
4x400 @ 5K pace · 4 × (400 m) · 20–30 min
Potenciador de setmana de cursa — curt i ràpid, no és una prova de forma. Hauries de acabar sentint que podries fer-ho de nou.
dj. 10
Suau · 3 km @ 5:55-6:15/km · 15–20 min
Sacseig curt i suau — cames soltes, res més.
ds. 12
Suau · 5 × (25s) · 15–20 min
Primers — rodatge suau amb alguns progressius a ritme de cursa per preparar les cames per a demà.
dg. 13
Cursa · 5 km @ 4:57/km · 20–30 min
5K tardor — dia de cursa. Confiar en la feina, no buscar temps, objectiu de parcials iguals o lleugerament negatius.

Altres plans

5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →