Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 10K per baixar de 40

A en Nil li falten 80 segons per als quaranta.

En Nil té 33 anys i en fa vuit que corre: cinc dies a la setmana, uns 45 km, i un 10K en 41:20 el mes passat. Dotze setmanes per trobar els vuitanta segons que el separen d'un trenta-nou.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

En Nil té allò que li falta a gairebé tothom que persegueix aquest temps: vuit anys de constància i una setmana de debò al darrere. Això canvia el que el pla li pot demanar. No hi afegeix volum, perquè el limitador no és aeròbic: és quanta estona aguanta un ritme a penes més ràpid del que ja competeix, i això s'entrena amb feina de llindar, no amb més quilòmetres.

El que sabia el coach

Objectiu: 10K de tardor
Dia de la cursa: 3 de gener del 2027
Distància: 10 km
Objectiu de temps: 39:30
Dies a la setmana: 5
Volum setmanal: ~45 km
Tirada més llarga: 20 km
Marca recent: 10 km · 41:20
Ritme llindar: 4:06/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Molt bé, arrenquem ja. Parteixo de les teves últimes setmanes (uns 45 km/setmana, tirades llargues de 16-18 km, un dia de sèries i un de tempo) perquè és una base sòlida i real, no la d'algú que comença. He assumit que els 39:30 (uns 3:57/km) són un objectiu realista ara mateix, no una fita llunyana — si el veus massa ambiciós, m'ho dius i suavitzo el ritme. Com que tens el mode conservador activat, el pla puja el volum a poc a poc, amb una setmana de descàrrega cada 3-4 setmanes i un sol dia de qualitat setmanal fins que la teva forma ho demani. He posat l'enfortiment (1 dia/setmana, tal com vas triar) el divendres, que és l'únic dia lliure que no toca ni una tirada llarga ni una sessió clau. La setmana de cursa (28 de desembre-3 de gener) porta un afinament curt dimecres i uns openers dissabte — mai tot suau, perquè arribar fresc no vol dir arribar pla. Primeres setmanes en detall complet; la resta, en esquema, i les vaig ampliant setmana a setmana.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

12 setmanes · Setmana pic 7 · 55 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.3 sessions32 km previstos

Reprendre suau

dj. 15
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau per reprendre, sensació conversacional.
ds. 17
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau, encara sense pressa.
dg. 18
Tirada llarga · 16 km @ 5:10-5:25/km · 75–95 min
Tirada llarga suau, ritme conversacional tota l'estona.

Setmana 2des del 19 d’oct.6 sessions41 km previstos

Base amb un dia de qualitat

dt. 20
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dc. 21
Tempo continu · 8 km · 40–50 min
Tempo continu al llindar: et prepara per aguantar el ritme de cursa amb control.
dj. 22
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 23
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal/lleuger
ds. 24
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 25
Tirada llarga · 17 km @ 5:05-5:20/km · 80–100 min
Tirada llarga, ritme conversacional.

Setmana 3des del 26 d’oct.6 sessions51 km previstos

Consolidant volum

dt. 27
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dc. 28
Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–55 min
Sèries de creuer al llindar: repeticions controlades, no un esprint.
dj. 29
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 30
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal/lleuger
ds. 31
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 1
Tirada llarga · 18 km @ 5:05-5:20/km · 85–105 min
Tirada llarga, ritme conversacional.

Setmana 4des del 2 de nov.6 sessions34 km previstos

Setmana de descàrrega

dt. 3
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau, cames una mica curtes.
dc. 4
Tempo continu · 6 km · 35–45 min
Tempo curt: mantenim la qualitat però reduïm el volum aquesta setmana.
dj. 5
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau.
dv. 6
Força
Esquat amb barra 3 × 5 · moderat-pesat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 8 per cama · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 2 × 8 per cama · pes corporal
ds. 7
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau, curt.
dg. 8
Tirada llarga · 14 km @ 5:10-5:25/km · 65–85 min
Tirada llarga reduïda, deixem que el cos absorbeixi les setmanes anteriors.

Setmana 5des del 9 de nov.6 sessions53 km previstos

Represa del volum

dt. 10
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dc. 11
Canvis curts · 10 × (1 min / 1 min) · 40–50 min
On/off al 5K: el primer estímul una mica més viu del bloc.
dj. 12
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 13
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal/lleuger
ds. 14
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 15
Tirada llarga · 19 km @ 5:05-5:20/km · 90–110 min
Tirada llarga, ritme conversacional.

Setmana 6des del 16 de nov.6 sessions54 km previstos

Pic de base

dt. 17
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dc. 18
Escala de tempo · 9 km · 40–50 min
Escala descendent: comencem controlats i acabem al ritme de 10K.
dj. 19
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 20
Força
Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 per cama · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 per cama · pes corporal/lleuger
ds. 21
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dg. 22
Tirada llarga · 19 km @ 5:05-5:20/km · 90–110 min
Tirada llarga, ritme conversacional.

Setmana 7des del 23 de nov.6 sessions55 km previstos

Cap a ritme de cursa

dt. 24
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dc. 25
Sèries de llindar · 9 km @ 4:10-4:20/km · 35–45 min
4×1,6 km al llindar amb 1 min de trot.
dj. 26
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 27
Força
ds. 28
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dg. 29
Tirada llarga · 20 km @ 5:05-5:20/km · 95–115 min
Tirada llarga, la més llarga del bloc.

Setmana 8des del 30 de nov.6 sessions43 km previstos

Descàrrega

dt. 1
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dc. 2
Tempo continu · 6 km @ 4:15-4:25/km · 20–30 min
Tempo curt, setmana suau.
dj. 3
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau.
dv. 4
Força
ds. 5
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau.
dg. 6
Tirada llarga · 15 km @ 5:10-5:25/km · 70–90 min
Tirada llarga reduïda.

Setmana 9des del 7 de des.6 sessions53 km previstos

Específic de cursa

dt. 8
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dc. 9
Canvis curts · 9 km @ 3:55-4:05/km · 30–40 min
On/off al 5K, 12 repeticions.
dj. 10
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 11
Força
ds. 12
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dg. 13
Tirada llarga · 18 km · 80–95 min
Tirada llarga amb els últims 5 km al ritme de cursa objectiu.

Setmana 10des del 14 de des.6 sessions50 km previstos

Afinant el ritme objectiu

dt. 15
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dc. 16
Sèries de llindar · 8 km @ 3:57-4:05/km · 25–35 min
3×1000 m al ritme de cursa objectiu, recuperació 400 m trotant.
dj. 17
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 18
Força
ds. 19
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dg. 20
Tirada llarga · 16 km · 70–85 min
Tirada llarga amb els últims 4 km al ritme de cursa objectiu.

Setmana 11des del 21 de des.6 sessions38 km previstos

Comença l'afinament

dt. 22
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dc. 23
Tempo continu · 6 km @ 3:57-4:10/km · 20–30 min
Tempo curt al ritme de cursa, volum reduït.
dj. 24
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau, curt.
dv. 25
Força
ds. 26
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau.
dg. 27
Tirada llarga · 12 km @ 5:10-5:25/km · 55–70 min
Tirada llarga curta i tranquil·la, comencem a descarregar.

Setmana 12des del 28 de des.7 sessions32 km previstos

Setmana de cursa

dl. 28
Descans
Descans complet.
dt. 29
Suau · 6 km @ 5:10-5:25/km · 25–35 min
Rodatge suau, cames fresques.
dc. 30
Sèries de llindar · 3 × 1 km · 35–50 min
Afinament curt: mantenim el ritme de cursa, molt poc volum. Has d'acabar sentint que podries repetir-lo.
dj. 31
Suau · 5 km @ 5:10-5:25/km · 20–30 min
Rodatge suau, curt.
dv. 1
Descans
Descans.
ds. 2
Suau · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
Openers: suau amb uns tocs ràpids al ritme de cursa perquè les cames vagin desperts, no per cansar-les.
dg. 3
Cursa · 10 km @ 3:57/km · 35–45 min
10K de tardor — objectiu 39:30, sortida controlada i segona meitat igual o una mica més ràpida.

Altres plans

10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →