Pla d'exemple

Pla d'entrenament de mitja marató per a 2:10

La primera mitja marató de la Laia.

La Laia té 34 anys i en fa dos que corre: tres dies a la setmana, uns 15 km, una tirada més llarga de 9 km i un 5K en 27:30. Mai no ha seguit un pla, i una mitja és més del doble de la seva setmana actual. Dotze setmanes fins a la primera, amb l'esperança de baixar de 2:10.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

La mitja de la Laia és més del doble de la setmana que corre avui, i el pla tracta això com el problema sencer: gairebé totes les seves decisions van de pujar la tirada llarga amb seguretat, no de fer-la més ràpida. El seu 5K en 27:30 diu que la velocitat per a 2:10 ja hi és; res en aquestes dotze setmanes no en busca més.

El que sabia el coach

Objectiu
Primera mitja marató
Dia de la cursa
3 de gener del 2027
Distància
21.1 km
Objectiu de temps
2:10:00
Dies a la setmana
3
Volum setmanal
~15 km
Tirada més llarga
9 km
Marca recent
5 km · 27:30
Ritme llindar
5:35/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

15
15
16
16
10
17
17
16

Què va dir el coach en lliurar-lo

Molt bé, aquí tens el primer pla cap a la teva mitja marató del 3 de gener! He partit del teu 5K de 27:30 (setembre) per calcular el llindar: em surt uns 5:50/km, i és des d'aquí que surten totes les sèries i tempos del pla — si notes que et queden massa fàcils o massa dures, m'ho dius i ho ajusto. També he assumit que vols mantenir l'entrenament de força un cop per setmana (com tens marcat), i l'he posat els divendres perquè no toqui mai el dia abans d'una sortida clau. Com que estàs en mode Creuer, la progressió és suau: la tirada llarga puja de 8 a uns 15 km en deu setmanes, amb una setmana de descàrrega cada 3-4 setmanes, i arribem a la cursa amb la forma justa per intentar les 2:10 sense arriscar. La primera sortida és aquest dijous 15 d'octubre — no cal esperar fins dilluns.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

12 setmanes · Setmana pic 12 · 28 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.2 sessions12 km previstos

Reprenent el ritme, base suau

  • dj. 15
    Suau · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
    Rodatge suau per reprendre sensacions, tot conversable.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 8 km @ 6:50-7:10/km · 50–65 min
    Tirada llarga tranquil·la, sense pressa, gaudint-la.
Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions17 km previstos

Primer toc de qualitat

  • dt. 20
    Tempo continu · 4 km · 20–30 min
    Primer tempo del bloc: comfortablement dur, controlat.
  • dj. 22
    Suau · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
    Rodatge suau, recuperant del tempo.
  • dv. 23
    Força
    Esquat o pes mort 3 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal
  • dg. 25
    Tirada llarga · 9 km @ 6:50-7:10/km · 55–70 min
    Tirada llarga, un pèl més que la setmana passada.
Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions20 km previstos

Consolidant volum

  • dt. 27
    Tempo continu · 5 km · 25–35 min
    Tempo una mica més llarg, mateix ritme.
  • dj. 29
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau, sensacions.
  • dv. 30
    Força
    Esquat o pes mort 3 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 1
    Tirada llarga · 10 km @ 6:50-7:10/km · 60–80 min
    Tirada llarga, el pic d'aquest primer bloc.
Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions15 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Suau · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
    Setmana suau: baixem la càrrega perquè les cames paeixin el bloc.
  • dj. 5
    Suau · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
    Rodatge tranquil.
  • dv. 6
    Força
    Esquat o pes mort 3 × 5 · moderat · Pes mort a una cama 2 × 6 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 2 × 8 · pes corporal
  • dg. 8
    Tirada llarga · 7 km @ 6:50-7:10/km · 45–55 min
    Tirada llarga curta, recuperant abans de tornar a pujar.
Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions21 km previstos

Tornant a pujar

  • dt. 10
    Sèries de llindar · 2 × (1.6 km / 1 min) · 30–40 min
    Tempo en format cruise: dos blocs al llindar amb un minut de trot.
  • dj. 12
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 13
    Força
    Esquat o pes mort 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 15
    Tirada llarga · 11 km @ 6:50-7:10/km · 70–85 min
    Tirada llarga, seguint la progressió.
Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions21 km previstos

Primer contacte amb ritmes ràpids

  • dt. 17
    Canvis curts · 6 × (1 min / 1 min) · 20–30 min
    On/off suaus: introduint una mica de ritme viu sense passar-nos.
  • dj. 19
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau, recuperant.
  • dv. 20
    Força
    Esquat o pes mort 3 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal
  • dg. 22
    Tirada llarga · 12 km · 75–90 min
    Tirada llarga amb els últims 3 km al ritme de la mitja, per començar a sentir-lo a les cames.
Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions18 km previstos

Descàrrega abans de seguir pujant

  • dt. 24
    Suau · 4 km @ 6:50-7:10/km · 25–35 min
    6×1000 @ ritme suau, setmana de descans
  • dj. 26
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau
  • dv. 27
    Força
  • dg. 29
    Tirada llarga · 9 km @ 6:50-7:10/km · 55–70 min
    Tirada llarga curta de descàrrega
Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions24 km previstos

Pujant cap al pic

  • dt. 1
    Tempo · 6 km @ 5:45-5:55/km · 30–40 min
    Tempo llarg al llindar
  • dj. 3
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau
  • dv. 4
    Força
  • dg. 6
    Tirada llarga · 13 km @ 6:50-7:10/km · 80–100 min
    Tirada llarga, cap als 13 km
Setmana 9des del 7 de des.4 sessions25 km previstos

Setmana de més volum

  • dt. 8
    Sèries · 6 km @ 5:35-5:55/km · 30–40 min
    Sèries de qualitat al llindar/10K
  • dj. 10
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau
  • dv. 11
    Força
  • dg. 13
    Tirada llarga · 14 km @ 6:50-7:10/km · 90–110 min
    Tirada llarga, gairebé al pic
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions21 km previstos

Descàrrega abans del pic final

  • dt. 15
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge amb un toc de ritme
  • dj. 17
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau
  • dv. 18
    Força
  • dg. 20
    Tirada llarga · 11 km @ 6:50-7:10/km · 70–85 min
    Tirada llarga de descàrrega
Setmana 11des del 21 de des.4 sessions26 km previstos

Setmana pic, l'última abans de reduir

  • dt. 22
    Sèries · 6 km @ 5:35-5:55/km · 30–40 min
    Última sèrie forta del bloc
  • dj. 24
    Suau · 5 km @ 6:50-7:10/km · 30–40 min
    Rodatge suau
  • dv. 25
    Força
  • dg. 27
    Tirada llarga · 15 km @ 6:50-7:10/km · 95–115 min
    L'última tirada llarga de debò, amb tram final a ritme de cursa
Setmana 12des del 28 de des.3 sessions28 km previstos

Setmana de cursa: afinar, no construir

  • dt. 29
    Sèries de llindar · 2 × (1 km / 2 min) · 25–35 min
    Toc final al ritme de mitja marató: curt, controlat, hauries d'acabar-ho amb ganes de repetir-ho.
  • dj. 31
    Suau · 5 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Rodatge suau amb progressions curtes per activar les cames abans de la cursa.
  • dg. 3
    Cursa · 21.1 km @ 6:05-6:15/km · 115–145 min
    La teva primera mitja marató! Sortida controlada, ritme parell o una mica progressiu, mai gastar-ho tot al principi.
Altres plans
Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de mitja marató per a 2:10 · Tuin