Pla d'entrenament per a una primera mitja marató en 2:30
La Marta no ha corregut mai més de 9 km.
La Marta té 50 anys i en fa dos que corre: tres dies a la setmana, uns 12 km, i una tirada més llarga de 9 km. Catorze setmanes fins a una primera mitja marató que li agradaria acabar en 2:30.
Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.
La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.
Per què aquest pla és així
En el pla de la Marta només hi ha un número que importi i és el nou: la tirada més llarga que ha fet mai, davant d'una cursa de més del doble. Tota la resta d'aquestes catorze setmanes està subordinada a tancar aquesta distància amb seguretat, i per això l'objectiu de temps a penes dona forma al bloc: porta-la sencera a la distància i el 2:30 es resol sol.
El que sabia el coach
- Objectiu
- Mitja marató d'hivern
- Dia de la cursa
- 17 de gener del 2027
- Distància
- 21.1 km
- Objectiu de temps
- 2:30:00
- Dies a la setmana
- 3
- Volum setmanal
- ~12 km
- Tirada més llarga
- 9 km
- Marca recent
- 10 km · 1:05:00
- Ritme llindar
- 7:02/km
Les vuit setmanes anteriors
Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.
Què va dir el coach en lliurar-lo
Aquí tienes el teu primer pla, començant demà dijous 15 d'octubre i arribant fins a la mitja marató del 17 de gener (14 setmanes).
Supòsits que faig, corregeix-me si alguna cosa no encaixa: - El teu 10K d'agost (65:00) em dona un ritme de referència de ~6:30/km — a partir d'aquí calculo els teus ritmes de rodatge suau (~7:30-7:50/km) i de tempo (~6:45-7:00/km). - El teu objectiu de 2:30 en la mitja marató demana 7:07/km, que queda per sota del teu ritme de referència actual — és una meta realista i conservadora, no forçada, així que no fa falta apretarse el ritme d'entrenament per arribar. - Com que tens el mode Cruise actiu, pujo el volum molt poc a poc: partim dels teus ~12 km/setmana actuals i arribem a una tirada llarga pico de 16 km vers finals de desembre, amb setmanes de recuperació cada 3-4 setmanes. - Un dia de força a la setmana (com demanares), els dimecres, que no toquen ni la teva tirada llarga del diumenge ni les sèries del dijous. - La setmana de la carrera duu un afiat curt el dimarts (no tot rodatge suau: mantenim alguna cosa de ritme de cursa per no arribar plats) i sèries curtes el dissabte abans de la carrera.
Les setmanes fins a finals de novembre estan detallades sessió a sessió; la resta del bloc va en format resumit i ho iré afiant setmana a setmana segons com responguis. Qualsevol correcció — més o menys km, un altre dia per a la força, un altre objectiu de temps — digues-me ho i ho ajusto.
El pla, setmana a setmana
Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.
14 setmanes · Setmana pic 14 · 35 km previstos
Setmana 1des del 12 d’oct.2 sessions10 km previstos
Arrencada suau
- dj. 15Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge suau per reprendre sensacions, conversacional tot l'estona.
- dg. 18Tirada llarga · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 minTirada llarga tranquil·la, sense pressa — és la base de la teva meia.
Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions16 km previstos
Base
- dt. 20Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge suau, ritme conversacional.
- dc. 21ForçaEsquat amb barra 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · pes corporal/lleuger · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal/lleuger · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
- dj. 22Suau · 6 × (20s / 1 min) · 30–40 minRodatge suau terminant amb uns acelerons curts per soltar cames.
- dg. 25Tirada llarga · 8 km @ 7:30-7:50/km · 55–70 minTirada llarga, segueix construint resistència sense forçar el ritme.
Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions19 km previstos
Base
- dt. 27Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau.
- dc. 28ForçaEsquat amb barra 3 × 6 · moderat-pesat · Esquat búlgar 3 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · lleuger · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · lleuger · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
- dj. 29Suau · 6 × (20s / 1 min) · 35–50 minRodatge suau amb acelerons finals.
- dg. 1Tirada llarga · 9 km @ 7:30-7:50/km · 60–75 minTirada llarga — iguals el teu rècord de distància, amb calma.
Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions15 km previstos
Descàrrega
- dt. 3Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge suau, setmana de descàrrega.
- dc. 4ForçaEsquat amb barra 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 2 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 12 · lleuger · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 12 · lleuger · Pont de glutis a una cama 2 × 10 · pes corporal
- dj. 5Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge suau i curt.
- dg. 8Tirada llarga · 7 km @ 7:30-7:50/km · 45–60 minTirada llarga curta, setmana de recuperar cames.
Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions20 km previstos
Construcció
- dt. 10Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau.
- dc. 11ForçaEsquat amb barra 4 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · lleuger-moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · lleuger-moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
- dj. 12Tempo continu · 5 km · 30–40 minPrimer tempo del bloc: cos continu a ritme controlat, una mica més exigent que el suau.
- dg. 15Tirada llarga · 10 km @ 7:30-7:50/km · 70–85 minTirada llarga, ja per sobre de la teva marca prèvia — segueix en ritme conversacional.
Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions22 km previstos
Construcció
- dt. 17Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau.
- dc. 18ForçaEsquat amb barra 4 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 12 · moderat · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · moderat · Pont de glutis a una cama 3 × 10 · pes corporal
- dj. 19Tempo continu · 6 km · 40–50 minTempo una mica més llarg que la setmana passada.
- dg. 22Tirada llarga · 11 km @ 7:30-7:50/km · 75–95 minTirada llarga, segueix el progrés gradual.
Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions17 km previstos
Descàrrega
- dt. 24Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge suau, descàrrega.
- dc. 25ForçaEsquat amb barra 3 × 6 · moderat · Esquat búlgar 2 × 8 · moderat · Elevació de taló (genoll estirat) 2 × 12 · lleuger · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 12 · lleuger · Pont de glutis a una cama 2 × 10 · pes corporal
- dj. 26Suau · 5 × (20s / 1 min) · 30–40 minRodatge suau amb acelerons.
- dg. 29Tirada llarga · 9 km @ 7:30-7:50/km · 60–75 minTirada llarga després de la descàrrega.
Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions24 km previstos
Construcció
- dt. 1Suau · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 minRodatge suau.
- dc. 2Força
- dj. 3Tempo · 6 km @ 6:45-7:00/km · 35–45 min6 km amb 3 km a ritme tempo.
- dg. 6Tirada llarga · 12 km @ 7:20-7:40/km · 80–100 minTirada llarga, segueix construint.
Setmana 9des del 7 de des.4 sessions26 km previstos
Construcció
- dt. 8Suau · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 minRodatge suau.
- dc. 9Força
- dj. 10Tempo · 7 km @ 6:45-7:00/km · 40–55 min7 km amb 3-4 km a ritme tempo.
- dg. 13Tirada llarga · 13 km @ 7:20-7:40/km · 85–110 minTirada llarga, acostant-te al pic.
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions20 km previstos
Descàrrega
- dt. 15Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau, descàrrega.
- dc. 16Força
- dj. 17Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau.
- dg. 20Tirada llarga · 10 km @ 7:20-7:40/km · 65–85 minTirada llarga moderada després de la descàrrega.
Setmana 11des del 21 de des.4 sessions27 km previstos
Construcció final
- dt. 22Suau · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 minRodatge suau.
- dc. 23Força
- dj. 24Tempo · 7 km @ 6:45-7:00/km · 40–55 min7 km amb bloc a ritme tempo.
- dg. 27Tirada llarga · 14 km @ 7:20-7:40/km · 95–115 minTirada llarga, a prop del teu pic.
Setmana 12des del 28 de des.4 sessions28 km previstos
Pic
- dt. 29Suau · 6 km @ 7:30-7:50/km · 40–50 minRodatge suau.
- dc. 30Força
- dj. 31Suau · 6 km @ 7:20-7:40/km · 40–50 minRodatge suau amb tram final a ritme de cursa.
- dg. 3Tirada llarga · 16 km @ 7:20-7:40/km · 110–130 minLa teva tirada llarga més llarga del bloc, ritme tranquil — és l'última gran abans de baixar volum.
Setmana 13des del 4 de gen.4 sessions19 km previstos
Afinament
- dt. 5Suau · 5 km @ 7:30-7:50/km · 35–45 minRodatge suau, comença el descens de volum.
- dc. 6Força
- dj. 7Suau · 4 km @ 7:30-7:50/km · 25–35 minRodatge curt i suau.
- dg. 10Tirada llarga · 10 km @ 7:20-7:40/km · 65–85 minTirada llarga reduïda, cames fresques per a l'última setmana.
Setmana 14des de l'11 de gen.4 sessions35 km previstos
Setmana de cursa
- dt. 12Tempo continu · 2 × (1.6 km / 2 min) · 45–55 minAfinat curt a ritme de cursa — no és per sumar forma, és per arribar amb les cames despiertes. Hauria de semblar que podries repetir-ho.
- dj. 14Suau · 4 km @ 7:40-8:00/km · 25–35 minRodatge molt suau, cames lleugeres.
- ds. 16Suau · 5 × (25s / 90s) · 30–45 minActivació amb acceleracions curtes al ritme de cursa, el dia abans.
- dg. 17Cursa · 21.1 km @ 7:07/km · 135–165 min¡La teva primera mitja marató! Ritme objectiu constant o una mica progressiu, mai estalviant temps de més al començament.
El teu seria diferent
En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.
Comença la teva setmana gratis →