Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 10K per a 45:00

La Rocío vol un quatre davant del seu 10K.

La Rocío té 42 anys i en fa cinc que corre: quatre dies a la setmana, uns 20 km, i un 10K en 47:30 fa un mes. Deu setmanes fins al següent, i 45:00 vol dir trobar quinze segons per quilòmetre.

Construït per en Tuin el 8 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Quinze segons per quilòmetre és un número petit que amaga on és la feina. La Rocío ja corre quatre dies, així que el pla no n'afegeix un cinquè: canvia què són dos d'aquests quatre i deixa els altres dos en pau. Aquesta és tota la intervenció, i només resulta evident quan has vist les vuit setmanes des de les quals es va escriure.

El que sabia el coach

Objectiu
10K de tardor
Dia de la cursa
20 de desembre del 2026
Distància
10 km
Objectiu de temps
45:00
Dies a la setmana
4
Volum setmanal
~20 km
Tirada més llarga
10 km
Marca recent
10 km · 47:30
Ritme llindar
4:40/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

20
20
22
22
15
23
23
21

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tienes el teu primer pla, pensat per baixar de 45:00 en el 10K de tardor del 20 de desembre, en mode Cruise (progressió suau, sostenible). Partit de dos supòsits: utilitzo el teu 47:30 recent com a referència del teu nivell actual (el teu rodatge suau ronda 5:45-6:00/km, el teu tempo actual està sobre 4:45/km) i mantengo els teus 4 dies de carrera (mar/dij/dis/dg) amb la tirada llarga el diumenge i un dia de qualitat el dimarts. La força la coloco el dimecres, que és el teu únic dia sense carrera i no queda pegat a cap dia clau. Si prefereixes un altre dia per a la força o corres més del que reflecteix el teu històric, dime'l i l'ajusto.

Comencem demà mateix (dimecres) amb força, i aquesta primera setmana és curta perquè avui ja ha passat. Les setmanes 2-6 porten el detall complet amb sèries i ritmes; de la 7 a la 9 van en format resum (mateixa estructura, menys text) i la setmana de la carrera torna a estar totalment detallada, amb un afinador el dimarts i activadors el dissabte abans de córrer el diumenge. Meto una setmana de recuperació cada 3-4 setmanes (setmanes 4, 7 i 9) perquè la fatiga no s'acumuli.

El teu tempo actual (4:45/km) va baixant poc a poc cap a 4:30-4:35/km, que és el ritme que necessites mantenir en la carrera. Les sèries es mouen entre 4:15 i 4:25/km, quelcom més ràpides que el teu ritme objectiu, com correspon a un treball de velocitat.

Una cosa que afinaria el pla: si tens una marca de 5K recent o saps el teu ritme llindar amb més precisió, dime'l i ajusto els ritmes amb més exactitud.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

10 setmanes · Setmana pic 5 · 26 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.4 sessions18 km previstos

Reprendre el ritme

  • dc. 14
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · moderat
  • dj. 15
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau per reprendre sensacions, sense mirar el rellotge.
  • ds. 17
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau, conversacional.
  • dg. 18
    Tirada llarga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada llarga a ritme còmode, com les que ja venies fent.
Setmana 2des del 19 d’oct.5 sessions23 km previstos

Construir base amb qualitat

  • dt. 20
    Progressiu · 6 km · 30–40 min
    Tempo progressiu: entrem suau i pujam fins a ritme llindar.
  • dc. 21
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · moderat
  • dj. 22
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • ds. 24
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 25
    Tirada llarga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada llarga, mateix volum que la setmana passada.
Setmana 3des del 26 d’oct.5 sessions24 km previstos

Primers intervals

  • dt. 27
    Canvis curts · 6 × (1 min / 1 min) · 25–35 min
    Primeres sèries: 1' fort / 1' suau, sense apretar de més.
  • dc. 28
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · moderat
  • dj. 29
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • ds. 31
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 1
    Tirada llarga · 9 km @ 5:40-5:50/km · 45–60 min
    Tirada llarga, pujam un poc.
Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions15 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Suau · 5 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Rodatge suau amb 4-6 progressius curts al final, cames lleugeres.
  • dc. 4
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · moderat · Esquat búlgar 2 × 6 per cama · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 8 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 2 × 8 · moderat
  • dj. 5
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, setmana de descàrrega.
  • dg. 8
    Tirada llarga · 7 km @ 5:45-5:55/km · 35–45 min
    Tirada llarga curta, recuperant cames.
Setmana 5des del 9 de nov.5 sessions26 km previstos

Reprendre progressió

  • dt. 10
    Sèries de llindar · 3 × 1.6 km · 40–55 min
    Repeticions a ritme llindar amb trota curt entre medis.
  • dc. 11
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · moderat
  • dj. 12
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • ds. 14
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 15
    Tirada llarga · 9 km @ 5:40-5:50/km · 45–60 min
    Tirada llarga, seguim pujant.
Setmana 6des del 16 de nov.5 sessions25 km previstos

Última setmana de qualitat completa

  • dt. 17
    Progressiu · 6 km · 25–35 min
    Tempo progressiu més llarg, acostant-nos al ritme de cursa.
  • dc. 18
    Força
    Esquat amb barra 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 8 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 8 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · moderat
  • dj. 19
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • ds. 21
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 22
    Tirada llarga · 10 km · 45–60 min
    Tirada llarga amb els últims 3 km a ritme de cursa, per acostumar les cames.
Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions16 km previstos

Descàrrega

  • dt. 24
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau amb progressius curts.
  • dc. 25
    Força
  • dj. 26
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau.
  • dg. 29
    Tirada llarga · 7 km @ 5:45-5:55/km · 35–45 min
    Tirada llarga curta, recuperant.
Setmana 8des del 30 de nov.5 sessions25 km previstos

Pic de forma

  • dt. 1
    Canvis curts · 6 km · 30–40 min
    Sèries 1' forta / 1' suau, la més exigent del bloc.
  • dc. 2
    Força
  • dj. 3
    Suau · 5 km @ 5:45-6:00/km · 25–35 min
    Rodatge suau.
  • ds. 5
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 6
    Tirada llarga · 10 km · 50–65 min
    Tirada llarga màxima del bloc.
Setmana 9des del 7 de des.4 sessions17 km previstos

Afinant

  • dt. 8
    Sèries de llindar · 5 km · 25–35 min
    Repeticions a ritme llindar, curtes i controlades.
  • dc. 9
    Força
  • dj. 10
    Suau · 4 km @ 5:45-6:00/km · 20–30 min
    Rodatge suau, curt.
  • dg. 13
    Tirada llarga · 8 km @ 5:40-5:50/km · 40–50 min
    Tirada llarga, comencem a baixar volum.
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions23 km previstos

Setmana de la cursa

  • dt. 15
    Canvis curts · 5 × (400 m / 400 m) · 30–40 min
    Afinador de cursa: manté la bresca sense generar fatiga, volum molt reduït.
  • dj. 17
    Suau · 3 km @ 5:50-6:00/km · 15–20 min
    Rodatge molt suau, cames fresques per al dissabte.
  • ds. 19
    Suau · 5 × (25s / 1 min) · 20–30 min
    Activadors: rodatge suau amb progressius curts a ritme de cursa, per arribar amb les cames desperts.
  • dg. 20
    Cursa · 10 km @ 4:30/km · 40–50 min
    El teu 10K! Surt controlada els primers quilòmetres i deixa que el ritme s'ajusti sol a la segona meitat.
Altres plans
10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de 10K per a 45:00 · Tuin