Pla d'exemple

Pla d'entrenament de mitja marató per baixar d'1:30

L'Andreu vol un u vint-i-nou.

L'Andreu té 36 anys i en fa nou que corre: cinc dies a la setmana, uns 55 km, una tirada llarga de 24 km i una mitja en 1:35 aquest estiu. Quinze setmanes per trobar cinc minuts.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en català; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Baixar d'1:30 són 4:16 per quilòmetre sostinguts vint-i-un d'ells, i l'Andreu ja sap córrer a aquest ritme: les seves vuit setmanes ho diuen. El que no ha fet és sostenir-lo una hora i mitja, així que el pla es construeix gairebé del tot al voltant de tornar ordinari el ritme de cursa: més estona a aquest ritme, més sovint i cada cop més tard dins la sortida, que és quan menys còmode resulta.

El que sabia el coach

Objectiu: Mitja marató d'hivern
Dia de la cursa: 24 de gener del 2027
Distància: 21.1 km
Objectiu de temps: 1:30:00
Dies a la setmana: 5
Volum setmanal: ~55 km
Tirada més llarga: 24 km
Marca recent: 21.1 km · 1:35:00
Ritme llindar: 4:13/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

Què va dir el coach en lliurar-lo

Molt bé, aquí tens el primer pla cap a la mitja del 24 de gener amb l'objectiu d'1:30:00. Parteixo del teu 1:35 d'agost (21,1 km en 1:35:00) per fixar el llindar a uns 4:25/km — si sents que ara vas més ràpid o més lent, digue-m'ho i ho reajusto. Com que ja portes 9 anys corrent, 55 km/setmana i entrenament estructurat, el pla no és de base per a principiants: manté el volum que ja tens, hi afegeix un dia de qualitat i una tirada llarga que anirà pujant fins a uns 24 km abans de reduir cap a la cursa. He posat el mode «cruise» (el que tens triat): la progressió és suau, amb setmanes de descàrrega cada 3-4 setmanes i el TSB vigilat perquè no t'arribi la fatiga acumulada. He col·locat el dia de força els divendres (1 cop/setmana, tal com tens marcat), mai just abans de la tirada llarga. La primera setmana comença demà (dijous) perquè no et quedis esperant fins dilluns. Les properes 6 setmanes van amb tot el detall (sèries, avisos, ritmes); la resta surt en esquema fins que hi entrem de ple. La setmana de la cursa ja porta l'afinament (dimecres 20 de gener) i els toc-de-cursa de dissabte — no és una setmana «tota suau», i per això et sentiràs fresc el dia 24. 1:30:00 és exigent (4:16/km); si avui és més aviat un objectiu «per quan toqui» que per aquesta cursa concreta, digue-m'ho i suavitzo el ritme de les properes setmanes.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

15 setmanes · Setmana pic 9 · 64 km previstos

Setmana 1des del 13 d’oct.4 sessions39 km previstos

Represa suau, mantenint el volum actual

dj. 15
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau, sensació conversacional.
dv. 16
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
ds. 17
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 18
Tirada llarga · 20 km @ 5:00-5:15/km · 90–115 min
Tirada llarga a ritme còmode, sense forçar.

Setmana 2des del 20 d’oct.6 sessions60 km previstos

Introducció del tempo

dt. 20
Tempo continu · 9 km · 40–50 min
Tempo continu al llindar: aquí és on comencem a treballar la velocitat de cursa.
dc. 21
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 22
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 23
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal
ds. 24
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 25
Tirada llarga · 21 km @ 5:00-5:15/km · 95–120 min
Tirada llarga estable.

Setmana 3des del 27 d’oct.6 sessions60 km previstos

Primera sessió de VO2 curta

dt. 27
Canvis curts · 10 × (1 min / 1 min) · 35–45 min
On/off curts: la primera sessió ràpida de debò del bloc.
dc. 28
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 29
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 30
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
ds. 31
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 1
Tirada llarga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
Tirada llarga, el punt més alt d'aquest microcicle.

Setmana 4des del 3 de nov.6 sessions48 km previstos

Setmana de descàrrega: menys volum, la fatiga es paga ara

dt. 3
Suau · 5 × (100 m / 1 min) · 40–50 min
Rodatge suau amb progressions curtes al final.
dc. 4
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dj. 5
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 6
Força
Esquat davanter o clàssic 3 × 5 · moderat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 2 × 10 · pes corporal · Elevació de taló (genoll flexionat) 2 × 12 · pes corporal
ds. 7
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 8
Tirada llarga · 16 km @ 5:05-5:20/km · 75–95 min
Tirada llarga reduïda per absorbir la càrrega.

Setmana 5des del 10 de nov.6 sessions62 km previstos

Reprenem la construcció

dt. 10
Progressiu · 10 km · 40–55 min
Progressiu: comença suau i acaba a ritme de 10K.
dc. 11
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 12
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 13
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 10 per cama · pes corporal
ds. 14
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 15
Tirada llarga · 22 km @ 5:00-5:15/km · 100–125 min
Tirada llarga.

Setmana 6des del 17 de nov.6 sessions63 km previstos

Sèries en escala

dt. 17
Escala de tempo · 10 km · 40–55 min
Escala descendent: 3 km a ritme mitja, 2 km a llindar, 1 km a ritme de 10K.
dc. 18
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 19
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 20
Força
Esquat davanter o clàssic 4 × 5 · pesat ~5RM · Pes mort a una cama 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 12 · pes corporal
ds. 21
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 22
Tirada llarga · 23 km @ 5:00-5:15/km · 105–130 min
Tirada llarga, propera al màxim d'aquest bloc.

Setmana 7des del 24 de nov.6 sessions63 km previstos

Construcció: cruise

dt. 24
Tempo · 10 km @ 4:25-4:35/km · 40–50 min
Cruise 4x1.6km a llindar.
dc. 25
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 26
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 27
Força
ds. 28
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 29
Tirada llarga · 23 km @ 5:00-5:15/km · 105–130 min
Tirada llarga estable.

Setmana 8des de l'1 de des.6 sessions49 km previstos

Descàrrega

dt. 1
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Suau amb progressions finals.
dc. 2
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dj. 3
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 4
Força
ds. 5
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 6
Tirada llarga · 17 km @ 5:05-5:20/km · 80–100 min
Tirada llarga reduïda.

Setmana 9des del 8 de des.6 sessions64 km previstos

Específic: bloc a ritme de mitja

dt. 8
Tempo · 10 km @ 4:16-4:35/km · 40–50 min
Over/under a ritme mitja i 10K.
dc. 9
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 10
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 11
Força
ds. 12
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 13
Tirada llarga · 24 km · 100–125 min
Tirada llarga amb els últims 6 km a ritme de mitja.

Setmana 10des del 15 de des.6 sessions64 km previstos

Específic: segon bloc a ritme de mitja

dt. 15
Sèries · 10 km @ 4:10-4:20/km · 35–50 min
3x2000m a ritme de 10K.
dc. 16
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dj. 17
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dv. 18
Força
ds. 19
Suau · 10 km @ 5:05-5:20/km · 45–60 min
Rodatge suau.
dg. 20
Tirada llarga · 24 km · 100–125 min
Tirada llarga amb els últims 8 km a ritme de mitja.

Setmana 11des del 22 de des.6 sessions50 km previstos

Descàrrega

dt. 22
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Suau amb progressions.
dc. 23
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dj. 24
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 25
Força
ds. 26
Suau · 8 km @ 5:10-5:25/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 27
Tirada llarga · 18 km @ 5:05-5:20/km · 85–105 min
Tirada llarga reduïda.

Setmana 12des del 29 de des.6 sessions57 km previstos

Pic: últim toc específic

dt. 29
Tempo · 10 km @ 4:16-4:22/km · 35–50 min
3x1.6km a ritme de mitja marató.
dc. 30
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dj. 31
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dv. 1
Força
ds. 2
Suau · 9 km @ 5:05-5:20/km · 40–55 min
Rodatge suau.
dg. 3
Tirada llarga · 20 km · 85–105 min
Tirada llarga amb 5 km finals a ritme de mitja.

Setmana 13des del 5 de gen.6 sessions48 km previstos

Comença la reducció

dt. 5
Tempo · 8 km @ 4:25-4:35/km · 30–40 min
Tempo curt a llindar, ja reduint volum.
dc. 6
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dj. 7
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dv. 8
Força
ds. 9
Suau · 8 km @ 5:05-5:20/km · 35–50 min
Rodatge suau.
dg. 10
Tirada llarga · 16 km @ 5:05-5:20/km · 75–95 min
Tirada llarga moderada, ja de baixada.

Setmana 14des del 12 de gen.5 sessions39 km previstos

Taper

dt. 12
Sèries · 7 km @ 4:16-4:22/km · 25–35 min
2x1600m a ritme de mitja, volum reduït.
dc. 13
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau, curt.
dj. 14
Suau · 7 km @ 5:10-5:25/km · 30–45 min
Rodatge suau, curt.
ds. 16
Suau · 6 km @ 5:15-5:30/km · 25–35 min
Rodatge molt suau.
dg. 17
Tirada llarga · 12 km @ 5:10-5:25/km · 55–70 min
Tirada curta, cames fresques.

Setmana 15des del 19 de gen.5 sessions40 km previstos

Setmana de cursa

dt. 19
Suau · 6 km @ 5:15-5:30/km · 25–35 min
Suau i curt, cames fresques.
dc. 20
Sèries de llindar · 3 × (1.6 km / 90s) · 40–55 min
Afinament: 3x1600m al ritme d'1:30, volum reduït (~50-60% del que faríem en bloc). Has d'acabar amb la sensació que podries repetir-ho.
dj. 21
Descans
Descans complet.
ds. 23
Suau · 5 × (25s / 90s) · 25–35 min
Suau amb 5x20-30s a ritme de cursa, per activar les cames sense fatigar-les.
dg. 24
Cursa · 21.1 km @ 4:16/km · 80–100 min
Mitja marató d'hivern — objectiu 1:30:00, ritme parell a 4:16/km.

Altres plans

Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →10K en 55:00 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →