Pla d'exemple

Pla d'entrenament de 10K per a 55:00

La Bea corre tres dies i vol 55 minuts.

La Bea té 39 anys i en fa dos que corre: tres dies a la setmana, uns 15 km, i un 10K en 58:40 fa un mes. Deu setmanes per treure-li gairebé quatre minuts.

Construït per en Tuin el 9 de setembre del 2026
Es mostra des d'aquesta setmana, perquè es llegeixi com un pla que comença avui: cada dia de la setmana, cada distància i cada sessió són exactament el que es va escriure.

La corredora o el corredor és inventat. El pla no: és exactament el que en Tuin va construir a partir d'aquests números, per la mateixa porta per on passa el primer pla de qualsevol atleta. Es va escriure en castellà; els altres dos idiomes són traducció paraula per paraula, sense canviar ni una xifra, i els exercicis de força es nomenen des d'un glossari estàndard perquè es llegeixin igual a tot arreu.

Per què aquest pla és així

Dos anys corrent i res estructurat en cap: les vuit setmanes de la Bea són tres sortides honestes i semblants per setmana, que és el perfil en què un pla més canvia les coses i en què més fàcil és passar-se. Així que el primer que fa aquest és fer la setmana més gran sense fer més dura cap sortida: les sessions fortes arriben després, i n'hi ha menys de les que probablement espera.

El que sabia el coach

Objectiu
10K de tardor
Dia de la cursa
20 de desembre del 2026
Distància
10 km
Objectiu de temps
55:00
Dies a la setmana
3
Volum setmanal
~15 km
Tirada més llarga
8 km
Marca recent
10 km · 58:40
Ritme llindar
5:42/km

Les vuit setmanes anteriors

Els quilòmetres setmanals que el coach va llegir abans d'escriure ni una sessió: les sortides sobre les quals va construir.

14
14
14
15
11
15
15
17

Què va dir el coach en lliurar-lo

Aquí tienes el teu primer pla cap al 10K de tardor (20 des.), pensat per baixar de 58:40 a 55:00. Parteixo del teu 10K de setembre (58:40) com a referència de ritme actual i dels teus ~13 km/setmana reals d'aquest últim mes — assumeixo que pots mantenir els teus tres dies (dimarts/dijous/diumenge) i sumar un dia de força (divendres), i que la teva tirada llarga pot créixer poc a poc des dels 7-8 km que ja coneixes sense passar-te de golpe. Comencem demà dijous amb quelcom suau i el diumenge amb tirada llarga; a partir de la setmana que ve metrem ja el dia de qualitat els dimarts. El bloc puja volum amb cura (setmana de recuperació cada 3-4), mete ritme de cursa en les tirades llargues de novembre, i l'última setmana és de veritat una setmana d'afilat, no només rodatges floixos: sèries curtes el dimarts, progressius el dissabte, i a competir el diumenge 20. Si veus que 15-18 km/setmana se't queda curt o llarg, dime-ho i ho ajusto — i si tens una dada de llindar o una carrera més recent, millor encara per afinar els ritmes.

El pla, setmana a setmana

Setze setmanes són moltes per desplaçar-se. Cada setmana està plegada: obre les que vulguis, i la primera ja està oberta.

10 setmanes · Setmana pic 10 · 20 km previstos

Setmana 1des del 12 d’oct.3 sessions10 km previstos

Arrencada suau

  • dj. 15
    Suau · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau i conversador, sense pressa — només reconnectar amb l'hàbit.
  • dv. 16
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat ~5RM · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló a una cama (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló a una cama (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 18
    Tirada llarga · 6 km @ 6:45-7:15/km · 35–50 min
    Tirada llarga tranquil·la, tot per sensacions.
Setmana 2des del 19 d’oct.4 sessions15 km previstos

Base + primer toc de ritme

  • dt. 20
    Tempo continu · 4 km · 20–30 min
    Primer tempo continu — còmodament exigent, podries fer 2 repeticions més si fes falta.
  • dj. 22
    Suau · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau, ritme conversacional.
  • dv. 23
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 25
    Tirada llarga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
    Tirada llarga suau, un poc més de volum.
Setmana 3des del 26 d’oct.4 sessions15 km previstos

Consolidant el llindar

  • dt. 27
    Sèries de llindar · 3 × 1.2 km · 30–40 min
    Tempo tipus crucero — repeticions a ritme de llindar amb trota curta entre medies.
  • dj. 29
    Suau · 4 × (25s / 1 min) · 20–30 min
    Rodatge suau amb progressius curts al final per activar les cames.
  • dv. 30
    Força
    Esquat amb barra 4 × 4 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 1
    Tirada llarga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
    Tirada llarga, sensacions còmodes.
Setmana 4des del 2 de nov.4 sessions13 km previstos

Setmana de descàrrega

  • dt. 3
    Fartlek · 3 × (2 min / 2 min) · 20–30 min
    Fartlek lleuger, sense apretar — setmana de baixar una mica la càrrega.
  • dj. 5
    Suau · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau, recuperant.
  • dv. 6
    Força
    Esquat amb barra 3 × 5 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 8
    Tirada llarga · 6 km @ 6:45-7:15/km · 35–50 min
    Tirada llarga curta aquesta setmana, per assimilar.
Setmana 5des del 9 de nov.4 sessions18 km previstos

Primer treball de velocitat

  • dt. 10
    Canvis curts · 8 × (1 min / 1 min) · 30–40 min
    On/off curts a ritme de 5K amb flotació entre medies — la teva primera sessió de velocitat del bloc.
  • dj. 12
    Suau · 4 × (25s / 1 min) · 25–35 min
    Suau amb progressius al final.
  • dv. 13
    Força
    Esquat amb barra 4 × 4 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 15
    Tirada llarga · 8 km @ 6:45-7:15/km · 50–65 min
    Tirada llarga fins a la teva distància més llarga coneguda, sense forçar.
Setmana 6des del 16 de nov.4 sessions16 km previstos

Ritme de cursa entra en joc

  • dt. 17
    Escala de tempo · 5 km · 10–20 min
    Escala descendent, cada tram una mica més ràpid.
  • dj. 19
    Suau · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 20
    Força
    Esquat amb barra 4 × 4 · pesat · Esquat búlgar 3 × 6 per cama · moderat-pesat · Elevació de taló (genoll estirat) 3 × 10 · pes corporal+ · Elevació de taló (genoll flexionat) 3 × 10 · pes corporal+ · Pont de glutis a una cama 3 × 8 · pes corporal
  • dg. 22
    Tirada llarga · 9 km · 55–65 min
    Tirada llarga amb els últims 2 km a ritme objectiu de cursa — per acostumar les cames.
Setmana 7des del 23 de nov.4 sessions19 km previstos

Progressió cap a ritme de 10K

  • dt. 24
    Progressiu · 5 km @ 6:00→5:30/km · 25–35 min
    Progressiu: rodatge que va apretant fins a ritme de 10K.
  • dj. 26
    Suau · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 27
    Força
  • dg. 29
    Tirada llarga · 9 km @ 6:45-7:15/km · 55–70 min
    Tirada llarga amb ritme còmode.
Setmana 8des del 30 de nov.4 sessions18 km previstos

Pic de volum abans de l'afilat

  • dt. 1
    Sèries de llindar · 5 km @ 5:50-6:00/km · 25–35 min
    Crucero: 3x1.6 km a ritme de llindar.
  • dj. 3
    Suau · 5 km @ 6:45-7:15/km · 30–40 min
    Rodatge suau.
  • dv. 4
    Força
  • dg. 6
    Tirada llarga · 8 km · 45–60 min
    Tirada llarga amb els últims 3 km a ritme objectiu de cursa.
Setmana 9des del 7 de des.4 sessions15 km previstos

Comença l'afilat

  • dt. 8
    Sèries de llindar · 4 km @ 5:50-6:00/km · 20–30 min
    Sessió més curta i controlada, baixant ja volum.
  • dj. 10
    Suau · 4 km @ 6:45-7:15/km · 25–35 min
    Rodatge suau i curt.
  • dv. 11
    Força
  • dg. 13
    Tirada llarga · 7 km @ 6:45-7:15/km · 45–55 min
    Tirada llarga tranquil·la, sense ritme de cursa aquesta vegada — només rodar.
Setmana 10des del 14 de des.4 sessions20 km previstos

Setmana de cursa

  • dt. 15
    Sèries de llindar · 5 × 400 m · 35–45 min
    Afilat, no un test: manté el ritme exacte i amb recuperacions generoses — hauries de terminar amb ganes de repetir.
  • dj. 17
    Suau · 3 km @ 6:45-7:15/km · 15–25 min
    Rodatge curt i molt suau, cames fresques.
  • ds. 19
    Suau · 5 × (25s / 90s) · 20–30 min
    Obertures la véspera: suau amb unes progressions curtes a ritme de cursa per activar cames.
  • dg. 20
    Cursa · 10 km @ 5:30/km · 50–60 min
    ¡Dia de cursa! Surt controlat els primers km i intenta ritme parell o una mica més ràpid al final — res de guardar temps de més al principi.
Altres plans
10K per sota de 40:00 →10K per sota de 42:00 →10K en 45:00 →10K en 50:00 →5K per sota de 20:00 →5K en 22:00 →5K per sota de 25:00 →5K en 30:00 →Mitja per sota d'1:30 →Mitja en 1:45 →Mitja en 2:00 →Mitja en 2:10 →Mitja en 2:15 →Primera mitja, 2:30 →Marató per sota de 3:00 →Marató en 3:30 →Marató en 3:45 →Marató en 4:00 →Primera marató, 4:30 →Primer trail, 25K →Marató de muntanya, 42K →Trail de 50K →

El teu seria diferent

En Tuin escriu cada pla a partir de les sortides que veu de debò i de l'objectiu que fixes, i després el va reescrivint a mesura que passen les teves setmanes. Tot és gratis durant 7 dies.

Comença la teva setmana gratis →
Pla d'entrenament de 10K per a 55:00 · Tuin