Todas las sesiones que Tuin te va a poner.

El pan de cada día.

La mayor parte de tu semana. Construye el motor aeróbico — más capilares, más mitocondrias, un corazón más fuerte — a un precio que tus piernas pueden pagar cada día. No hay estructura porque solo te tentaría a apretar.

Sangre a unas piernas cansadas, nada más.

El día después de uno duro. Corto, llano y tan lento que da hasta vergüenza. Existe para ayudarte a asimilar el trabajo de ayer, no para sumarle; andar un poco está bien.

El ancla de la semana.

Resistencia, economía de combustible y callo mental, construidos a lo largo de meses. Al principio del ciclo es toda suave y crece un poco cada semana, con una de descarga cada tres o cuatro. La nutrición se ensaya aquí: come algo cada 40–45 minutos a partir de los 90.

La velocidad más barata que vas a comprar.

Un rodaje suave que termina con unas cuantas aceleraciones de 20 segundos, rápidas y relajadas, volviendo andando entre ellas. Enseñan a tus piernas a mover rápido sin fatiga real: una o dos veces por semana es la mejor ganancia de economía por minuto que existe.

No es una carrera: es lo que te mantiene corriendo.

Dos veces por semana, pesado y con pocas repeticiones: sentadilla o bisagra de cadera, elevaciones de gemelo con pierna recta y flexionada, trabajo de cadera a una pierna. Reduce las lesiones por sobrecarga casi a la mitad, y tiene su propia sesión con fecha en tu plan: nunca metida dentro de una carrera, nunca contada como carga.

Donde de verdad ocurre el entrenamiento.

Un día libre es una decisión de entrenamiento, no un hueco. La forma se construye en la recuperación entre sesiones; un plan que llena todos los días le pide a tu cuerpo que se adapte sin darle tiempo. Tuin deja días abiertos a propósito.

Cada bloque un punto más rápido, acabando cerca del ritmo de 10K.

Una carrera continua partida en bloques, cada uno más rápido que el anterior: suave, medio, umbral y un empujón corto cerca del ritmo de 10K. La huella de Renato Canova. Enseña a acelerar con las piernas cansadas — justo lo que pide una carrera bien corrida — y mete mucha calidad en una sola sesión sin el daño de salir fuerte.

Alterna justo por encima y justo por debajo del umbral, sin parar.

Bloques que alternan un ritmo un pelín más lento que el umbral con uno un pelín más rápido, y el «bajo» es la recuperación, así que no paras nunca. Prestado del ciclismo, donde es un clásico. Enseña a tu cuerpo a limpiar lactato mientras sigues corriendo fuerte, que es lo que de verdad exige un cambio en una cuesta o un ataque a media carrera. El primo más específico del tempo plano.

Cada peldaño más corto y más rápido, con descanso de verdad entre medias.

Tres kilómetros cerca del ritmo de media, dos cerca del umbral, uno cerca del ritmo de 10K, cada uno seguido de un descanso andando que se acorta con las series. Una escalera descendente pone el tramo más rápido al final, con las piernas ya cansadas, y la distancia menguante hace que cada peldaño parezca alcanzable. Una dosis grande de umbral que nunca parece un muro.

Un bloque, duro pero controlado, sostenido.

El original. De veinte a cuarenta minutos en el umbral o justo por debajo — tu esfuerzo de carrera de una hora — en un solo bloque continuo. Sube el ritmo que puedes mantener antes de que el lactato empiece a acumularse, que es el número que decide todas las carreras del 10K al maratón. Crece a lo largo del ciclo: 20 minutos al principio, 40 o más al final.

Ritmo umbral, troceado con descansos cortos.

La idea de Jack Daniels: el mismo ritmo umbral que un tempo, pero en repeticiones de más o menos una milla con solo un minuto entre ellas. El descanso corto te deja acumular más tiempo total en el umbral del que daría un solo bloque — 25–30 minutos en vez de 20 — con el ritmo más limpio de principio a fin. Los noruegos montaron un sistema entero sobre esto.

Entre suave y ritmo de maratón: la marcha olvidada.

Una carrera sostenida a un ritmo moderado y honesto — más rápido que suave, más lento que el de maratón — durante 40 a 70 minutos. El pan de cada día de Lydiard. Construye fuerza aeróbica sin el coste de recuperación de la calidad de verdad, y es la marcha que de hecho usarás en casi todo un maratón.

De tres a cinco minutos duros, trote, y otra vez.

Repeticiones de 800 a 1600 metros alrededor del ritmo de 5K, con un trote de recuperación de más o menos la misma duración que la serie. La herramienta más afilada para subir tu techo — la tasa máxima a la que tu cuerpo usa oxígeno — y la sesión ancla de cualquier preparación de 5K o 10K. Dosificada en pequeño: lo duro no pasa de alrededor del 8% de la semana.

Un minuto fuerte, un minuto flotando. Veinte veces.

Esfuerzos cortos y duros — de 30 segundos a un minuto a ritmo de 5K — con «flotaciones» entre ellos: aflojas, pero sigues corriendo. Como los «off» son cortos y no lentos, tu consumo de oxígeno se mantiene alto todo el rato, así que consigues un estímulo aeróbico grande con mucho menos desgaste que las series largas. El 30/30 de Véronique Billat es el clásico; los noruegos hacen 45/15 en cuesta.

Juego de ritmos, por tiempo y por sensaciones.

Sueco para «juego de velocidad»: cambios de uno a tres minutos dentro de una carrera por lo demás suave, recuperados por sensaciones y no por el reloj. Aporta calidad sin la presión de un ritmo objetivo, y por eso es el día duro correcto cuando estás cansado, cuando el terreno es malo o al principio de un ciclo, cuando las piernas aún no están para la pista.

Un bloque grande a ritmo de carrera, en medio de una tirada larga.

La sesión más específica de una preparación de media o maratón: una entrada suave, luego un bloque largo a ritmo objetivo con las piernas ya algo cargadas, y un final suave. Las tiradas a ritmo de maratón de Pfitzinger son el modelo. Ensaya el ritmo, la nutrición, las zapatillas y la cabeza a la vez, y crece a lo largo del ciclo: 6 km a ritmo al principio, 16–19 km al final. Nunca más de dos o tres por bloque.

Suave casi toda, y el último cuarto a ritmo de maratón.

Una tirada larga que acaba fuerte: los últimos 5–8 km a ritmo de maratón, con las piernas que ya han hecho la distancia. Entrena justo el momento en que se gana o se pierde un maratón — sostener el ritmo al final — y te enseña a correr rápido sin gasolina. De dos a cuatro por ciclo, la primera a 8–10 semanas, la última al menos tres semanas antes de la carrera. La versión «por tercios» (suave, medio, casi maratón) es la entrada amable.

De 30 a 90 segundos empinado y fuerte, baja andando, y otra vez.

Esfuerzos casi máximos subiendo un 8–12%, bajando andando con recuperación completa. Fuerza y potencia casi sin impacto: la cuesta absorbe las fuerzas de aterrizaje que la pista mandaría a tus tibias. El primer trabajo de velocidad de cualquier plan de montaña, y muy bueno también para corredores de asfalto.

De 3 a 5 minutos subiendo una cuesta corrible, bajando al trote.

Las series de VO2 del corredor de montaña: repeticiones de tres a cinco minutos subiendo un 5–7% a un esfuerzo duro y rítmico, bajando al trote. Construye fuerza específica de subida y forma de alta intensidad a la vez, con la pendiente manteniendo honestos tu velocidad y tu impacto.

De 20 a 30 minutos de subida sostenida a esfuerzo de umbral.

El tempo, trasladado a una subida. Un bloque largo de subida constante a esfuerzo duro pero controlado, con el pulso como techo: aquí el ritmo no significa nada. Es lo más parecido a lo que de verdad te pide una carrera de montaña: una subida larga, dura y sostenida sin descanso.

Bajar es una habilidad, y un músculo, que hay que entrenar.

Bajadas controladas de dos a cuatro minutos, subiendo andando. La gracia es la carga excéntrica — tus cuádriceps frenando en cada paso — que es lo que de verdad acaba con las carreras de montaña, no el cardio. Dos o tres de estas, colocadas de tres a cinco semanas antes de la carrera, protegen tus piernas durante seis a nueve semanas. Nunca en semana de carrera.

Camina fuerte en lo empinado, corre lo corrible, a esfuerzo de carrera.

El sube y baja del umbral, para la montaña. Bloques que alternan caminar fuerte en lo empinado con correr en la pendiente corrible, sin parar, al esfuerzo al que piensas competir. Por encima de un 15% caminar rápido es más veloz y más barato que correr, y es una habilidad: en esta sesión aprendes a cambiar entre las dos sin perder el ritmo, lo que una carrera con desnivel te pide cien veces.

Que el sendero marque las series.

Un fartlek donde manda el terreno: aprieta en cada subida, flota al coronar, relaja las bajadas, durante 40 minutos en un circuito ondulado. Sin objetivos en el reloj. Enseña a leer el terreno y a gastar el esfuerzo donde más rinde — en las subidas — que es todo el arte de competir en senderos con desnivel.

Horas y metros de subida, no kilómetros.

Planificada por tiempo en pie y por desnivel positivo, porque en montaña la distancia es el número menos fiable que hay. Esfuerzo suave todo el rato, caminando lo empinado, comiendo desde la primera hora: cada tirada larga es un ensayo de la nutrición del día de carrera. Crece hacia el 60–70% del desnivel de la carrera y tiene tope en cuatro o cinco horas; más allá cuesta más de lo que da, sea cual sea la distancia de la carrera.

Una pizca de ritmo de carrera, cuatro o cinco días antes.

Una sesión corta a ritmo objetivo, con una forma que ya has hecho este bloque, con el volumen de trabajo recortado a la mitad o dos tercios. Mantiene las piernas afiladas durante la descarga — recortar la intensidad es lo que causa las piernas planas y pesadas el día de la carrera — y ensaya el ritmo una última vez. No construye nada; no es una prueba de forma. En montaña, solo en subida.

El día antes: corto, suave, con unas rectas a ritmo de carrera.

De quince a veinticinco minutos suaves, acabando con cuatro a seis rectas de 20–30 segundos a ritmo de carrera, con recuperación completa. Despierta el sistema nervioso, quita la rigidez del viaje y recuerda a tus piernas cómo se siente mañana, sin tocar el glucógeno. Hasta una carrera de 100 millas las lleva.

Parciales iguales. Nunca «ganes» tiempo al principio.

La sesión para la que era todo lo demás. Calentamiento completo con rectas para un 5K o 10K, mínimo para un maratón. Y luego el plan: parciales iguales o ligeramente negativos, comer según lo ensayado y el primer kilómetro más lento de lo que parece correcto: así empezaron todas las carreras bien corridas de la historia.