Totes les sessions que Tuin et posarà.

El pa de cada dia.

La major part de la teva setmana. Construeix el motor aeròbic — més capil·lars, més mitocondris, un cor més fort — a un preu que les teves cames poden pagar cada dia. No hi ha estructura perquè només et temptaria a prémer.

Sang a unes cames cansades, res més.

L'endemà d'un de dur. Curt, pla i tan lent que fins fa vergonya. Existeix per ajudar-te a assimilar la feina d'ahir, no per sumar-hi; caminar una mica està bé.

L'àncora de la setmana.

Resistència, economia de combustible i call mental, construïts al llarg de mesos. Al principi del cicle és tota suau i creix una mica cada setmana, amb una de descàrrega cada tres o quatre. La nutrició s'assaja aquí: menja alguna cosa cada 40–45 minuts a partir dels 90.

La velocitat més barata que compraràs mai.

Un rodatge suau que acaba amb unes quantes acceleracions de 20 segons, ràpides i relaxades, tornant caminant entre elles. Ensenyen a les teves cames a moure's ràpid sense fatiga real: una o dues vegades per setmana és el millor guany d'economia per minut que existeix.

No és una sortida: és el que et manté corrent.

Dues vegades per setmana, pesat i amb poques repeticions: esquat o frontissa de maluc, elevacions de bessons amb cama recta i flexionada, feina de maluc a una cama. Redueix les lesions per sobrecàrrega gairebé a la meitat, i té la seva pròpia sessió amb data al teu pla: mai ficada dins d'una sortida, mai comptada com a càrrega.

On de debò passa l'entrenament.

Un dia lliure és una decisió d'entrenament, no un forat. La forma es construeix en la recuperació entre sessions; un pla que omple tots els dies demana al teu cos que s'adapti sense donar-li temps. Tuin deixa dies oberts a propòsit.

Cada bloc un punt més ràpid, acabant a prop del ritme de 10K.

Una cursa contínua partida en blocs, cadascun més ràpid que l'anterior: suau, mitjà, llindar i una empenta curta a prop del ritme de 10K. L'empremta de Renato Canova. Ensenya a accelerar amb les cames cansades — just el que demana una cursa ben correguda — i fica molta qualitat en una sola sessió sense el dany de sortir fort.

Alterna just per sobre i just per sota del llindar, sense parar.

Blocs que alternen un ritme un pèl més lent que el llindar amb un un pèl més ràpid, i el «sota» és la recuperació, així que no pares mai. Manllevat del ciclisme, on és un clàssic. Ensenya al teu cos a netejar lactat mentre continues corrent fort, que és el que de debò exigeix un canvi en una pujada o un atac a mitja cursa. El cosí més específic del tempo pla.

Cada esglaó més curt i més ràpid, amb descans de debò entremig.

Tres quilòmetres a prop del ritme de mitja, dos a prop del llindar, un a prop del ritme de 10K, cadascun seguit d'un descans caminant que s'escurça amb les sèries. Una escala descendent posa el tram més ràpid al final, amb les cames ja cansades, i la distància minvant fa que cada esglaó sembli assolible. Una dosi gran de llindar que mai sembla un mur.

Un bloc, dur però controlat, sostingut.

L'original. De vint a quaranta minuts al llindar o just per sota — el teu esforç de cursa d'una hora — en un sol bloc continu. Apuja el ritme que pots mantenir abans que el lactat comenci a acumular-se, que és el número que decideix totes les curses del 10K a la marató. Creix al llarg del cicle: 20 minuts al principi, 40 o més al final.

Ritme llindar, trossejat amb descansos curts.

La idea de Jack Daniels: el mateix ritme llindar que un tempo, però en repeticions de més o menys una milla amb només un minut entre elles. El descans curt et deixa acumular més temps total al llindar del que donaria un sol bloc — 25–30 minuts en lloc de 20 — amb el ritme més net de principi a fi. Els noruecs van muntar un sistema sencer sobre això.

Entre suau i ritme de marató: la marxa oblidada.

Una sortida sostinguda a un ritme moderat i honest — més ràpid que suau, més lent que el de marató — durant 40 a 70 minuts. El pa de cada dia de Lydiard. Construeix força aeròbica sense el cost de recuperació de la qualitat de debò, i és la marxa que de fet faràs servir en gairebé tota una marató.

De tres a cinc minuts durs, trot, i una altra vegada.

Repeticions de 800 a 1600 metres al voltant del ritme de 5K, amb un trot de recuperació de més o menys la mateixa durada que la sèrie. L'eina més esmolada per apujar el teu sostre — la taxa màxima a què el teu cos fa servir oxigen — i la sessió àncora de qualsevol preparació de 5K o 10K. Dosificada en petit: el dur no passa d'al voltant del 8% de la setmana.

Un minut fort, un minut flotant. Vint vegades.

Esforços curts i durs — de 30 segons a un minut a ritme de 5K — amb «flotacions» entre ells: afluixes, però continues corrent. Com que els «off» són curts i no lents, el teu consum d'oxigen es manté alt tota l'estona, així que aconsegueixes un estímul aeròbic gran amb molt menys desgast que les sèries llargues. El 30/30 de Véronique Billat és el clàssic; els noruecs fan 45/15 en pujada.

Joc de ritmes, per temps i per sensacions.

Suec per «joc de velocitat»: canvis d'un a tres minuts dins d'una sortida per la resta suau, recuperats per sensacions i no pel rellotge. Aporta qualitat sense la pressió d'un ritme objectiu, i per això és el dia dur correcte quan estàs cansat, quan el terreny és dolent o al principi d'un cicle, quan les cames encara no estan per a la pista.

Un bloc gran a ritme de cursa, al mig d'una tirada llarga.

La sessió més específica d'una preparació de mitja o marató: una entrada suau, després un bloc llarg a ritme objectiu amb les cames ja una mica carregades, i un final suau. Les tirades a ritme de marató de Pfitzinger són el model. Assaja el ritme, la nutrició, les sabatilles i el cap alhora, i creix al llarg del cicle: 6 km a ritme al principi, 16–19 km al final. Mai més de dues o tres per bloc.

Suau gairebé tota, i l'últim quart a ritme de marató.

Una tirada llarga que acaba fort: els últims 5–8 km a ritme de marató, amb les cames que ja han fet la distància. Entrena just el moment en què es guanya o es perd una marató — sostenir el ritme al final — i t'ensenya a córrer ràpid sense benzina. De dues a quatre per cicle, la primera a 8–10 setmanes, l'última almenys tres setmanes abans de la cursa. La versió «per terços» (suau, mitjà, gairebé marató) és l'entrada amable.

De 30 a 90 segons empinat i fort, baixa caminant, i una altra vegada.

Esforços gairebé màxims pujant un 8–12%, baixant caminant amb recuperació completa. Força i potència gairebé sense impacte: la pujada absorbeix les forces d'aterratge que la pista enviaria a les teves tíbies. La primera feina de velocitat de qualsevol pla de muntanya, i molt bona també per a corredors d'asfalt.

De 3 a 5 minuts pujant una costa corrible, baixant al trot.

Les sèries de VO2 del corredor de muntanya: repeticions de tres a cinc minuts pujant un 5–7% a un esforç dur i rítmic, baixant al trot. Construeix força específica de pujada i forma d'alta intensitat alhora, amb el pendent mantenint honestos la teva velocitat i el teu impacte.

De 20 a 30 minuts de pujada sostinguda a esforç de llindar.

El tempo, traslladat a una pujada. Un bloc llarg de pujada constant a esforç dur però controlat, amb el pols com a sostre: aquí el ritme no vol dir res. És el més semblant al que de debò et demana una cursa de muntanya: una pujada llarga, dura i sostinguda sense descans.

Baixar és una habilitat, i un múscul, que cal entrenar.

Baixades controlades de dos a quatre minuts, pujant caminant. La gràcia és la càrrega excèntrica — els teus quàdriceps frenant a cada pas — que és el que de debò acaba amb les curses de muntanya, no el cardio. Dues o tres d'aquestes, col·locades de tres a cinc setmanes abans de la cursa, protegeixen les teves cames durant sis a nou setmanes. Mai en setmana de cursa.

Camina fort a l'empinat, corre el corrible, a esforç de cursa.

El puja i baixa del llindar, per a la muntanya. Blocs que alternen caminar fort a l'empinat amb córrer al pendent corrible, sense parar, a l'esforç al qual penses competir. Per sobre d'un 15% caminar ràpid és més veloç i més barat que córrer, i és una habilitat: en aquesta sessió aprens a canviar entre les dues sense perdre el ritme, el que una cursa amb desnivell et demana cent vegades.

Que el corriol marqui les sèries.

Un fartlek on mana el terreny: prem a cada pujada, flota en coronar, relaxa les baixades, durant 40 minuts en un circuit ondulat. Sense objectius al rellotge. Ensenya a llegir el terreny i a gastar l'esforç on més rendeix — a les pujades — que és tot l'art de competir en corriols amb desnivell.

Hores i metres de pujada, no quilòmetres.

Planificada per temps dempeus i per desnivell positiu, perquè en muntanya la distància és el número menys fiable que hi ha. Esforç suau tota l'estona, caminant l'empinat, menjant des de la primera hora: cada tirada llarga és un assaig de la nutrició del dia de cursa. Creix cap al 60–70% del desnivell de la cursa i té sostre en quatre o cinc hores; més enllà costa més del que dona, sigui quina sigui la distància de la cursa.

Un tast de ritme de cursa, quatre o cinc dies abans.

Una sessió curta a ritme objectiu, amb una forma que ja has fet aquest bloc, amb el volum de feina retallat a la meitat o dos terços. Manté les cames esmolades durant la descàrrega — retallar la intensitat és el que causa les cames planes i pesades el dia de la cursa — i assaja el ritme una última vegada. No construeix res; no és una prova de forma. En muntanya, només en pujada.

El dia abans: curt, suau, amb unes rectes a ritme de cursa.

De quinze a vint-i-cinc minuts suaus, acabant amb quatre a sis rectes de 20–30 segons a ritme de cursa, amb recuperació completa. Desperta el sistema nerviós, treu la rigidesa del viatge i recorda a les teves cames com se sent demà, sense tocar el glicogen. Fins i tot una cursa de 100 milles les porta.

Parcials iguals. Mai «guanyis» temps al principi.

La sessió per a la qual era tot això. Escalfament complet amb rectes per a un 5K o 10K, mínim per a una marató. I després el pla: parcials iguals o lleugerament negatius, menjar segons l'assajat i el primer quilòmetre més lent del que sembla correcte: així van començar totes les curses ben corregudes de la història.