La corredora o el corredor es inventado. El plan no: es exactamente lo que Tuin construyó a partir de estos números, por la misma puerta por la que pasa el primer plan de cualquier atleta, y nada se ha retocado a mano.
Lo que dijo el coach al entregarlo
Buenas noticias: tus últimas 8 semanas ya muestran un verdadero nivel de forma en trail — tiradas largas de 30km, 1450m de desnivel, repeticiones de cuesta y tempos en subida una y otra vez. Esa no es la base de un principiante, así que he construido un plan que mantiene esa forma y la desarrolla hacia tu día de 50K/2800m, en modo Cruise (rampas suaves, ~1 día de calidad/semana, una descarga aproximadamente cada 4 semanas).
Asunciones que he hecho — dime si alguna no es correcta: (1) He mantenido tus días de carrera mar/mié/vie/sáb y he puesto tu única sesión semanal de fuerza el jueves, ya que es tu día libre y nunca es la víspera de tu tirada larga del sábado. (2) El ritmo suave lo he fijado alrededor de 5:50–6:20/km basándome en tus recientes rodajes suaves en trail. (3) La tirada larga crece desde tu actual ~24-30km hacia ~34km en el pico (aproximadamente el 70% de la distancia de carrera) a mediados/finales de noviembre, después tapering — nunca más allá del tope de 4-5h. (4) El desnivel semanal sube hacia ~2600m en el pico (más o menos el desnivel de tu carrera), con tres sesiones dedicadas a bajadas (semanas del 2 de noviembre, 16 de noviembre, 30 de noviembre) para amortiguar el daño en cuádriceps antes de la carrera, espaciadas para que la última caiga aproximadamente 3 semanas antes. (5) La semana de carrera (21–27 de diciembre) incluye un afinador de subida corta el martes, días suaves alrededor, y aperturas con progresivos el día anterior — nunca una semana de tapering todo suave, eso es lo que deja las piernas planas el día de la carrera.
El detalle completo cubre las próximas 6 semanas y la semana de carrera; las semanas intermedias están esbozadas (mismas sesiones y números, descripciones más breves) — afinaré cada una cuando entre en el horizonte. Avísame si tu volumen semanal, tus días, u el objetivo de 8 horas necesitan ajustes.
Semana 1desde el 7 sept40 km previstos
Asentándote en el volumen actual
- mar 8
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave en trail, ritmo de conversación.
- mié 9
Tempo en subida · 8 km · 40–50 min
Subida sostenida con esfuerzo fuerte pero controlado — este es tu tempo específico para la carrera.
- jue 10
Fuerza
Back squat 4 × 5 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- vie 11
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave en trail, ritmo de conversación.
- sáb 12
Tirada larga · 24 km · 175–215 min
Tirada larga en montaña — misma estructura que tus tiradas recientes, nada nuevo.
Semana 2desde el 14 sept48 km previstos
Construcción pequeña, primera sesión corta de potencia en subida
- mar 15
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail, conversacional.
- mié 16
Cuestas cortas · 8 × (45s / 2 min) · 35–50 min
Series cortas y empinadas de potencia en subida — el equivalente en trail de una sesión de velocidad.
- jue 17
Fuerza
Trap bar deadlift 4 × 5 · heavy · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 8 · bodyweight/light · Split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- vie 18
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail, conversacional.
- sáb 19
Tirada larga · 26 km · 195–235 min
Tirada larga en montaña, un poco más larga que la semana pasada.
Semana 3desde el 21 sept46 km previstos
Construcción continuada
- mar 22
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- mié 23
Tempo en subida · 8 km · 40–50 min
Tempo de subida sostenida, misma estructura, trabajo ligeramente más largo.
- jue 24
Fuerza
Back squat 4 × 5 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · light-moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · light-moderate · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- vie 25
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 26
Tirada larga · 28 km · 205–250 min
Tirada larga en montaña.
Semana 4desde el 28 sept39 km previstos
Descarga — asimila las últimas tres semanas antes de construir de nuevo
- mar 29
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fácil, corto, sin presión.
- mié 30
Cuestas cortas · 6 × (40s / 2 min) · 30–40 min
Versión ligera de la sesión de subida — calidad mantenida, volumen reducido.
- vie 2
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Fácil, corto.
- sáb 3
Tirada larga · 20 km · 150–180 min
Tirada larga más corta — esta es la semana baja, a propósito.
Semana 5desde el 5 oct51 km previstos
De vuelta a la construcción — primera sesión larga de subida
- mar 6
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- mié 7
Cuestas largas · 4 × (4 min / 3 min) · 45–55 min
Series largas de subida — la sesión de VO2 en trail, una nueva estructura para este bloque.
- jue 8
Fuerza
Trap bar deadlift 4 × 5 · heavy · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · light-moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · light-moderate · Split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- vie 9
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 10
Tirada larga · 29 km · 215–260 min
Tirada larga en montaña, superando tu más larga reciente.
Semana 6desde el 12 oct49 km previstos
Nueva tirada larga pico para este periodo
- mar 13
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 14
Tempo en subida · 9 km · 45–60 min
Tempo de subida sostenida, el más largo del bloque hasta ahora.
- jue 15
Fuerza
Back squat 4 × 4 · heavy ~5RM · Single-leg calf raise (straight knee) 3 × 10 · moderate · Single-leg calf raise (bent knee) 3 × 10 · moderate · Bulgarian split squat 3 × 6 · moderate-heavy · Single-leg hip thrust 3 × 8 · moderate
- vie 16
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 17
Tirada larga · 30 km · 225–270 min
Tirada larga en montaña — tu nueva distancia pico por ahora.
Semana 7desde el 19 oct45 km previstos
Descarga
- mar 20
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Fácil, corto.
- mié 21
Cuestas cortas · 6 km · 30–40 min
6×40s potencia en cuesta, suave.
- vie 23
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave, corto.
- sáb 24
Tirada larga · 22 km · 165–195 min
Tirada larga más corta, semana baja.
Semana 8desde el 26 oct58 km previstos
Se retoman las subidas, primera sesión de senderismo-carrera
- mar 27
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 28
Alternancias camina-corre · 8 km · 40–50 min
Alternaciones de senderismo-carrera potente — over/under en montaña, específico de carrera.
- jue 29
- vie 30
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 31
Tirada larga · 31 km · 230–275 min
Tirada larga en las cuestas, otro pequeño ascenso.
Semana 9desde el 2 nov59 km previstos
Primera sesión de bajadas — construcción de resistencia de cuádriceps
- mar 3
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 4
Bajadas · 8 km · 40–50 min
Series de bajadas, pasos ligeros y rápidos — preparación de cuádriceps, descenso #1 de 3.
- jue 5
- vie 6
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 7
Tirada larga · 32 km · 240–285 min
Tirada larga en las cuestas.
Semana 10desde el 9 nov47 km previstos
Descarga
- mar 10
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave, corto.
- mié 11
Cuestas cortas · 6 km · 30–40 min
Potencia en cuesta ligera.
- vie 13
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave, corto.
- sáb 14
Tirada larga · 24 km · 175–215 min
Tirada larga más corta, semana baja.
Semana 11desde el 16 nov60 km previstos
Aproximándose al pico — segunda sesión de bajadas
- mar 17
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 18
Bajadas · 8 km · 40–50 min
Series de bajadas — descenso #2 de 3.
- jue 19
- vie 20
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 21
Tirada larga · 33 km · 245–295 min
Tirada larga cerca del pico — mayor día de tiempo en pies del bloque hasta ahora.
Semana 12desde el 23 nov62 km previstos
Semana pico
- mar 24
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 25
Tempo en subida · 9 km · 45–60 min
Tempo en subida sostenida.
- jue 26
- vie 27
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 28
Tirada larga · 34 km · 255–305 min
Tirada larga en pico — aproximadamente 70% de la distancia de carrera.
Semana 13desde el 30 nov57 km previstos
Tercera y última sesión de bajadas, luego reducción
- mar 1
Suave · 10 km @ 5:50–6:20/km · 55–70 min
Rodaje suave en trail.
- mié 2
Bajadas · 8 km · 40–50 min
Última sesión de bajadas — descenso #3 de 3, llegando ~3-4 semanas antes.
- jue 3
- vie 4
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 5
Tirada larga · 30 km · 225–270 min
Tirada larga, descenso ligero tras la semana pico.
Semana 14desde el 7 dic50 km previstos
Comienza la reducción
- mar 8
Suave · 9 km @ 5:50–6:20/km · 50–60 min
Rodaje suave en trail.
- mié 9
Cuestas largas · 7 km · 35–45 min
Series en subida, el volumen empieza a bajar.
- jue 10
- vie 11
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave en trail.
- sáb 12
Tirada larga · 26 km · 195–235 min
Tirada larga, claramente más corta que el pico — inicio de tapering.
Semana 15desde el 14 dic39 km previstos
Tapering — volumen bajo, piernas manteniendo ritmo.
- mar 15
Suave · 8 km @ 5:50–6:20/km · 40–55 min
Rodaje suave en trail, terminando con unos progresivos.
- mié 16
Tempo en subida · 6 km · 30–40 min
Tempo en subida corto y de mantenimiento, volumen muy reducido.
- jue 17
- vie 18
Suave · 7 km @ 5:50–6:20/km · 35–50 min
Suave, corto.
- sáb 19
Tirada larga · 18 km · 135–160 min
Tirada larga corta, principalmente para mantener las piernas activas.
Semana 16desde el 21 dic65 km previstos
Semana de carrera.
- lun 21
Descanso
Descanso completo.
- mar 22
Tempo en subida · 4 × (2 min / 3 min) · 30–40 min
Afilador de semana de carrera — corto, mantiene las piernas listas sin costar nada. Deberías terminar sintiendo que podrías repetirlo.
- mié 23
Suave · 5 km · 25–35 min
Rodaje de recuperación suave, llano si lo encuentras.
- jue 24
Descanso
Descanso completo.
- vie 25
Suave · 4 km · 20–25 min
Corto y suave, piernas sueltas.
- sáb 26
Suave · 5 × (25s / 90s) · 25–30 min
Aperturas — rodaje suave terminando con unos progresivos relajados, subida suave si hay una cerca.
- dom 27
Carrera · 50 km · 440–520 min
Winter 50K — 2,800m de desnivel. Esfuerzo parejo al principio, guarda algo para el último tercio, y come y bebe desde la salida.