Aquí tienes tu primer plan, 15 semanas hasta el maratón del 20/12, empezando mañana mismo (martes). Parto de tus últimos 90 días: vienes rodando ~45 km/semana con tiradas ya de 20-22 km y series/tempos regulares, así que NO te doy un plan de principiante — construyo sobre volumen fácil que ya manejas más UN día de calidad semanal, subiendo gradualmente hacia el pico del maratón. He asumido dos cosas: (1) que 3:45:00 es una meta realista hoy para ti, coherente con tu 10K de 48:00 reciente — si es más una meta "algún día", dímelo y suavizo el ritmo objetivo; (2) que tu ritmo umbral ronda 4:55-5:00/km (con el fácil sobre 6:00-6:15/km y el de maratón sobre 5:20/km) — si tienes un umbral medido dímelo y recalibro todo el plan al momento.
Estructura: base suave estas primeras 6 semanas (progresivo, tempo continuo y cruise se van turnando los martes), luego fase de construcción con over/under y escalera, un bloque específico de maratón con tramos a ritmo objetivo dentro de la tirada larga, y taper real las últimas 2 semanas — la semana de la carrera lleva un afinador a ritmo de maratón el martes y unas series cortas el sábado, nunca solo rodajes suaves. La fuerza queda en viernes, 1x/semana como pediste, y desaparece en la semana de carrera.
He puesto una semana de descarga cada 4 semanas (semana 4, 8, 11) para que la fatiga no se acumule — es normal que esas semanas se sientan más cortas, es la idea.